30 Mart 2010 Salı

Altın Anahtar

Yaşamak... Gözlerimizi her gün yeni güne açabilmek... Bu dünyada biz canlıların var oluş amacı da bu değil mi? Sizlere sağlıklı bir yaşamın kapılarını açacak altın bir anahtardan bahsetmek istiyorum. Birlikte bu altın anahtarı keşfetmeye ne dersiniz?
Beslenmenin; büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşama sürecinin en önemli öğelerinden biri olduğunu biliyoruz. Beslenmenin sadece fizyolojik değil aynı zamanda sosyolojik ve psikolojik bir olay olduğunu da unutmamalıyız. Yeterli ve dengeli beslenme vücudumuz için gerekli olan tüm besin öğelerinin gerektiği kadar alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıyla mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenme, hem vücut hem de ruh sağlığımız için yani bir bütün olarak tam bir iyilik hali içinde olmamız için gerekli olan altın anahtarın ta kendisidir.

Peki sağlıklı beslenmek için ne yapmalıyız?

-Siz değerlisiniz, kendinize bir iyilik yapın ve sağlıklı yaşamaya karar verin!
Sağlığınız için, kendiniz için doğru beslenmeniz gerektiğini düşünün ve karar verin. Eğer düzensiz bir beslenme alışkanlığınız varsa bunu en kısa zamanda değiştirin.
-Şuan ki beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin, yanlışlarınızı bulun!
Yemek yeme saatleriniz düzenli mi, öğün alışkanlığınız var mı, atıştırma alışkanlıklarını var mı, en çok hangi saatlerde açlık çekiyorsunuz gibi soruları kendinize yöneltin ve bir plan belirleyin. Kendinizin yemek yeme davranışını çözmelisiniz ki değiştirebilesiniz.
-Ve değişim zamanı!
İlk başlarda kendinize küçük hedefler seçin mesela yemek saatlerinizi düzene sokun ya da hazır gıdalar, abur cubur dediğimiz gıdalar yerine daha hafif besinler seçin, meyveler ya da salatalar gibi... Kademeli olarak hedeflerinizi yükseltin. Kendinize belirli süreler oluşturun.
-Vazgeçmeyin, sabırlı olun. Her şey sizin için..
Sağlıklı olmak uzun vadeli bir süreçtir. Davranışları ve alışkanlıkları değiştirmenin çok zor olduğunu unutmayın. Belirli süreler sonunda kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirin ve ilerlemelerinizi kaydedin. Zaman sizi cesaretlendirecektir.
-Ve kendinizi ödüllendirin, bunun ödülünüz olduğunu düşünerek sabah erken kalkıp yürüyüş yapın ya da bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için, yeni bir kitap ya da kıyafet alın. Her zamankinden farklı bir aktivite yapın.
-Çevrenizdekilere artık sağlıklı beslenmek istediğinizi söyleyin.
Çevresel etmenlerin, sosyal çevrenin beslenme düzenini etkilediğini unutmayın. Ailenize, arkadaşlarınıza sağlıklı beslendiğinizi söyleyin ve onlara da tavsiye edin. Toplantılarda, arkadaş ortamlarında, misafirliklerde gözünüze çarpan en düşük kalorili yiyecekleri tüketmeye çalışın, kibarca hayır demeyi öğrenin.
-Yardım isteyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanınızdan kılavuzluk etmesini isteyin. Sağlıklı beslenmenin bir özveri ve disiplin işi olduğunu unutmayın.
Kendinizi sevin, isteyin ve başlayın. Başaracaksınız!

Sağlıklı Beslenmek İçin İpuçları

• Günde 10-12 bardak su için. Suyun vücudumuzun en vazgeçilmez ihtiyacı olduğunu unutmayın. Vücudunuzun toksinlerden arındığını hissedin. İçeceğiniz suyun içine birkaç damla limon ekleyebilir ,birkaç yaprak taze nane veya bir iki tane kuru karanfil koyabilirsiniz, hoş bir tat ve koku elde edebilirsiniz, deneyin...
• Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük besinleri tercih edin. Şekerli ve yağlı besinler kalorisi yüksek besinlerdir. Cips,kola, hamur işleri gibi fazla kalori içeren besinlerden kaçının.
• Fazla kilolu iseniz hemen bir beslenme uzmanına başvurun. Mucize diyetlerden kaçının. Önemli olan sağlıklı kilo vermek ve kalıcı bir sonuç elde etmektir, unutmayın.
• Bol lifli gıda tüketin. Kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tahıl ürünleri lifli gıdalardır. Bol lif tüketimi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kabızlığı önler, kolesterol düzeyini azaltır.
• Bol bol sebze tüketin. Kahvaltınızda domates,salatalık, maydanoz gibi besinler, öğünlerinizde ise salatanızı eksik etmeyin. Sebzeler düşük kaloriye sahip ancak doyuruculuğu yüksek besinlerdir. Lif bakımından zengindir ve bol miktarda vitamin,mineral ve doğal antioksidanlar içerir.
• Meyve tüketin. Meyveler de sebzeler gibi antioksidan bakımından zengindir. Mevsiminde tükettiğiniz meyveler sizi vitamin ve mineral açısından doyuracaktır. Şeker ihtiyacınızı kalorisi yüksek besinler yerine meyvelerden karşılamaya çalışabilirsiniz. Mümkünse meyveleri kabuklu tüketin, hem günlük lif alımınız artar hem de vitamin ve minerallerin kabuğa yakın kısımlarda daha fazla olduğu bilinmektedir.
• Şekeri hayatınızdan çıkarın ya da azaltmaya çalışın. Çayınızı şekersiz içmeye çalışın. Şekerin sadece kalori içerdiğini düşünün, vücudunuz gereken şekeri meyvelerden ve tahıllardan alır , fazladan şeker almanız kilo almanıza neden olur.
• Et tüketiminize dikkat edin. Vücudumuz için protein gereklidir ancak fazla et tüketimi yağ ve kolesterol alımınızı da artıracaktır. Kırmızı eti ölçülü miktarda tüketin. Balık tüketiminizi arttırmanız omega 3 yağ asitlerini almanızı sağlayacaktır. Omega 3 kandaki trigliseritleri düşürmeye yardımcıdır ve en iyi kaynağı balıktır, sinir sistemi için de elzemdir.
• Tuzu azaltın. Fazla tuz tüketimi kan basıncının artmasına neden olur ayrıca vücutta ödem ve selülit oluşumunu arttırır. Günlük tuz tüketimimizin 1 çay kaşığından az olmasına dikkat edelim.
• Menülerinizi çeşitlendirin. Yemek sadece damağa değil göze de hitap eder ve doygunluk ilk gözde başlar unutmayın. Küçük tabaklar tercih edin tabağınızı süsleyin, bol yeşillik ekleyin ki dolu görünsün. Gerisi tamamen sizin hayal gücünüze kalıyor.
• Değişik tarifler deneyin, kendinizin sağlıklı yemeğini oluşturun ve ona isim verin “ mutlu mısırlar eklenmiş renkli sebze salatası” gibi. Yediğiniz her lokmadan zevk alın. Aldığınız her besinin vücudunuzun bir noktasında kullanıldığını yani işe yaradığını düşünün. Bol bol çiğneyin ve sağlıklı beslendiğinizin farkına varın.
• Her anınızda pozitif olmaya çalışın. Bu hayat sizin ve onu ancak siz yönetebilirsiniz unutmayın. Kendinize rahatlama anları yaratın. Mesela benim için gün batarken hafif bir müzik eşliğinde yaseminli yeşil çay içmek bir rahatlama anıdır. Hayattan zevk alın ve yaşayın...

Hep mutlu ve sağlıklı olmanız dilekleriyle...

Diyetisyen Fatma Baysal

Metabolizmanıza Söz Geçirin

METABOLİZMA NEDİR?
Besinlerin enzimler ve hormonlar ile vücutta kullanılabilecek yakıtlara dönüştürülmesine ve elde edilen yakıtların kullanılmasına “metabolizma” adı verilir. Metabolizma iki ayrı yapılanmadan oluşur. Bunlar; anabolizma ve katabolizmadır.

Anabolizma; vücutta elde edilen enerji ile depo ve yeni yapılanmalar oluşturulmasını; katabolizma ise vücutta enerji elde edebilmek için gerçekleşen depo yıkımlarını ifade etmek için kullanılır.

METABOLİZMA HIZINI HANGİ FAKTÖRLER BELİRLER?

Yaş: Bireyin yaşı metabolizma hızı üzerinde etkilidir. Yaş arttıkça metabolizma hızı yavaşlar. Büyüme ve gelişme çağında metabolizma oldukça hızlı iken, yaşlanma çağında metabolizma iyice yavaşlamaktadır.

Kalıtım: Genetik mirasın metabolik hız üzerinde etkileri olduğu araştırmalarca gösterilmiştir.

Vücut ısısı: Vücut ısısının artması metabolizmanın hızlı çalışmasına neden olur. Ateşli enfeksiyon hastalıklarında metabolizma oldukça hızlanır.
Vücutta kas kütlesi: Vücutta bulunan yağ ve kas metabolizma hızını etkiler. Yağ hücreleri kas hücrelerine göre daha az enerji harcar. Bu nedenle vücudunda kas miktarı fazla olan kişilerin metabolizmaları da hızlı çalışır. Bu nedenle kilo kaybetme döneminde yağ kaybedip, kas kazanmak son derece önemlidir.

Vücut ağırlığı: Fazla kilolu kişilerin bazal metabolizmaları normal kişilere göre daha hızlıdır. Bunun nedeni vücuttaki ekstra ağırlıktır. Kilolu kişiler, kilo verdikçe yani yağ kaybettikçe metabolik hızları yükleri azaldığı için azalır. Kas kaybettikçe metabolik hızları daha çok azalır.

METABOLİZMANIZI HIZLANDIRMANIN YOLLARI

Metabolik hız dış etkenlerden oldukça fazla etkilenir. Açlık diyetleri, uzun süren açlık dönemleri, düşük kalorili diyetler ve vücuttan kas kaybı metabolik hızı azaltır. Metabolizmayı hızlandırmak ise yavaşlatmaktan çok daha zordur, çünkü beden her zaman kendini korumaya yönelik hareket eder. Hızlandırmak sabır istese de, metabolizmanızın vitesini değiştirmek gene de imkânsız değildir. İşte metabolizma hızlandıracak “gerçek” formüller:

1) Az ve Sık beslenmek: Sık aralıklar ile beslenmek vücudun sürekli çalışmasına ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Bu nedenle günde 6 kez beslenmek gerekir. Öğünler arasında 2–3 saat olması ve öğün atlamamaya özen gösterilmesi metabolizmanın koşmasını sağlayan etmenlerdendir.

2) Düzenli egzersiz: Oksijen harcamasını arttırarak kısa dönemde enerji harcamasının artmasına neden olduğu gibi, uzun dönemde kas dokusu miktarını arttırarak metabolizmanın hızlanmasına neden olur.

DOĞRU BESİNİ SEÇİN, METABOLİZMANIZ MARATONA ÇIKSIN

Yeşil çay: Bilimsel araştırmalar yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığını ortaya koymuştur. Günde 1–2 fincan yeşil çay içerek vücudunuzun antioksidan kapasitesini arttırabileceğiniz gibi metabolizmanızı da hızlandırabilirsiniz.

Kafein: Çay ve kahvede doğal olarak bulunan kafeinin de metabolik hızı arttırıcı etkisi vardır. Fakat vücut kafeine hızla adapte olduğundan ötürü bazı kişilerde bu durum gözlenemeyebilir. Kafeinin aşırı alınması vücuttan su atımını arttırdığından ötürü, metabolizmanızı hızlandırmaya çalışırken aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

Acı baharatlar: Acı baharatların tüketildikten 30 dakika sonraya kadar metabolizma hızını %20 arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca acı baharat tüketiminin kadınlarda dinlenme metabolik hızını da arttırabileceği araştırmalarca gösterilmiştir.

Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı

29 Mart 2010 Pazartesi

Kış Hamileliğinde Nasıl Beslenmeliyiz?


Günümüz kadınının hayatında 1 veya en fazla 2 kez yaşadığı bir durum olarak hamilelik, artık daha da önem verilen bir dönem haline gelmiştir. Hamileliklerin büyük kısmı planlı olduğu için anne adayları artık daha bilinçli bir yaklaşımla hareket etmektedir. Bebeğin sağlığı için anne adayları sigara-alkol gibi alışkanlıklarını azaltıp/çıkartıp besin desteklerine başlamaktadır. Hatta hamile kalma planı olan kadınlar son derece doğru düşünerek hamilelik öncesi varsa fazla kilolarını vererek hazırlık yapmaktadır. Bu kadar özel bir durumda tabi ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Hamilelik döneminde vücuttaki hormonlar tamamen değişmekte ve bu farklılaşmayla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir. Kış mevsimi çoğumuz için yaşanması zor bir mevsim iken özellikle hamile kadınlar için daha da zor geçebilir.


Hamilelik süresince bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olabilmesi için annenin beslenmesine ve sağlığına özen göstermesi gerekmektedir. Kış mevsiminde soğuk algınlıkları, nezle, grip, üst solunum yolu enfeksiyonları gibi bulaşıcı hastalıklar artarken yağmurda veya karda ıslak veya karlı zemin nedeniyle düşme tehlikeleri de artmaktadır. Hamilelerin bunlara çok dikkat etmesi gereklidir. Kış dönemi kapalı mekanlarda geçirilen bir mevsim olduğu için daha hareketsiz yaşanmaktadır. Bu nedenle kalori alımı da kontrol altında tutulmalıdır.


Bu süreçte yapılması gerekenleri veya kaçınılması gerekenleri hamilelikte ortaya çıkabilen koşullarla ve buna yönelik çözümlerle açıklayabiliriz.


Ø Soğuk hava nedeniyle su içme konusunda isteksizlik olacağından su tüketiminde azalma olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için ortalama 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır(şekersiz komposto, süt, limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran). Soğuk nedeniyle sıcak içecek içme isteğinde artış olacaktır ancak bu durumda karışık bitki çayları tercih edilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riskini arttırabilir. Aralarda sıcak süt içilerek hem kalsiyum alımı arttırılmış hem de sıcak içecek içme hissi giderilmiş olur.


Ø Eğer kan basıncınız(tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz(aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz. Kışın turşu yeme alışkanlığı ön plana çıkmaktadır buna dikkat edilmelidir. Ödeminizi arttıracaktır.


Ø Hijyenik olmayan koşullar nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz(çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk, balık ve barbunya fasulyeyi dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak ev dışında çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli, açıkta satılan, pişmiş, beklemiş besinleri yememelisiniz.


Ø Kış sebze ve meyvelerini düzenli ve dengeli tüketmelisiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin turunçgilleri(portakal, mandalina, greyfurt, limon), kiviyi ve narı ara öğünlerinizden ihmal etmemelisiniz. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi destekleyerek bulaşıcı hastalıklara karşı savunma gücünüzü arttırabilirsiniz. Görünüm, sunum ve tat açısından daha da keyifli bir hale getirmek isterseniz meyvelerinizi Meyveli Kış Salatası şeklinde hazırlayabilirsiniz. Elma, armut, muz ve kiviyi küp küp ufak parçalar halinde doğrayınız. İçine portakal/mandalina dilimleri ve nar taneleri ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.


Ø Folik asit depolarının gebelik öncesinde dolu olması ve hamilelik sırasında da yeterli alınması gereklidir. Folik asit eksikliğinin bebekte nöral tüp defekti denilen bir beyin hasarına yol açtığı bilinmektedir. Kış mevsiminde ıspanak ve portakal gibi folik asitten oldukça zengin 2 önemli besinin sürekli bulunması ve tüketilmesi bir avantajdır.


Ø Bulantınız fazlaysa sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz. Aşırı kusma ve besin tüketememe durumunda mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.


Ø Hamilelikte yaşanan gaz problemini arttırmamak için kış sebzelerinden pırasa, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, brokoli gibi çeşitleri haşlayıp suyunu süzerek yeniden pişirmelisiniz. Gaz yapıcı öğelerinden bu şekilde arındırmış olursunuz. Bu sebzeler kükürt yönünden zengin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirerek direncinizi arttırır.


Ø Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak annenin depoları da yetersizse bebek ve annenin ilerde yaşayabileceği kemik ve diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir.


Ø Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Özellikle de kışın daha hareketsiz olduğumuz için bu durum desteklenir. Kabızlığı çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kuru kayısı, kuru erik, kuru incir ve armut kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Portakal, mandalina, greyfurt, gibi meyvelerin suyunu içmektense posasıyla beraber yemek daha faydalıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.


Ø Kış mevsiminde çeşitlenen ve yağ oranının artmasıyla lezzetlenen balık, ızgara veya fırında pişirilerek haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Balıktaki fosfor ve omega-3 cinsi yağ asidi bebeğin beyin gelişimi açısından çok önemlidir.


Ø Kışın hareketsizlik nedeniyle kolay kilo alma eğilimi ortaya çıkmaktadır. Özellikle hamilelik nedeniyle yaşanan iştah atakları durumu zorlaştırabilir. Yüksek kalorili besinler, tatlılar, hamur işleri vb. yiyeceklerden kaçınılmalı, nadiren yemeli ve küçük porsiyonlar tercih edilmelidir. Hamilelikte ortaya çıkan ek kalori gereksinimi fazladan süt, yoğurt ve meyve tüketimiyle sağlanabilir. Hamile kadının sıklıkla tatlı veya fazla besin yemeye ihtiyacı yoktur. Tatlı konusunda aşırı duyulan istek armut, ayva, kabak tatlısı veya sütlü tatlı gibi hafif tercihlerle zararsız hale getirilebilir.


Ø Sebze ve meyvelerin üretilmesinde kontrolsüz ve fazla kullanılan hormon ve tarım ilacı riskini azaltmak için kış sebzelerini(lahana, pırasa, karnabahar, kereviz, brokoli vb.) ve meyvelerini (portakal, mandalina, greyfurt, nar, kivi, elma, ayva vb.)tercih etmelisiniz. Besinleri iyi yıkayarak tüketmelisiniz.


Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.


HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI


SABAH: 1 su bardağı süt(şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Mevsiminde kurutulmuş domates , maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve(2 adet mandalina)

ÖĞLE: 1 kase çorba
3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
3-4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1 porsiyon meyve (1 adet armut veya portakal)

ARA: 2 adet kepekli galeta + 1 su bardağı süt veya yoğurt

AKŞAM: 1 kase çorba
5-6 yemek kaşığı sebze yemeği(etli veya kıymalı olabilir)
3-4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA: 1-2 porsiyon meyve(1 adet nar veya elma)

YATARKEN:1 su bardağı süt(şekersiz)

Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.

Diyetisyen Serap Orak Tufan

Sağlıklı Beslenme - Akdeniz Diyeti - Türk Mutfağı

Yetişkinlikte ölüm nedenlerinin başında gelen Koroner Kalp Hastalığı ve kanserden korunmak için başta Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa Ülkeleri, Japonya, Kanada ve Dünya Sağlık Örgütü, insanların bilinçlenmesi için bir dizi beslenme önerileri geliştirmişler.
Bu önerilere uygun beslenme şeklinin de “AKDENİZ DİYETİ” olduğuna karar vermişler ve bu beslenme biçimi “Sağlıklı Beslenme Piramidi” ile gösterildi. Bu önerilere gelin birlikte göz atalım:

·         Şişmanlığı önlemek için kalori alımını azaltın, beden hareketlerini arttırın.
·         Enerjinin yağdan gelen oranını yüzde 20-30'a indirin. Doymuş yağdan gelen oranı yüzde 20-30’a (tereyağı, hayvansal yağlar, katı margarinler, süt, kakao) çoklu doymamış yağ asitleri (çiçek, soya, mısırözü, balıkyağı, yumuşak margarinler) ve tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, ceviz, fındık) kullanın.
·         Günlük kolesterol alımını 200–300 miligramın altına indirin.
·         Posadan zengin saflaştırılmamış tahıl ürünleri ( bulgur, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç vb.) ve kurubaklagiller, narenciye, yeşil ve sarı sebzeler, karnabahar, pırasa, lahana, soğan, sarımsak olmak üzere değişik meyve ve sebze alımını arttırın.
·         Basit şeker alımını azaltın ( çay şekeri, reçel vb.)
·         Tuz alımını 5 gramın altına düşürmeye çalışın-yani mümkün olduğunca az tuz kullanmaya çalışın-
·         Alkol alımını azaltın. Günlük alımı İngiltere; erkek için 90, kadın için 65 miligram, ABD ise erkek için 56, kadın için 28 miligram olarak belirlemiştir.
·         Yağı az et, balık, tavuk, yağı azaltılmış süt ürünlerini tercih edin.
·         Japonya, potasyum için yeşil sebze alımını arttırmayı önermiştir.
·         Besin katkı maddelerinin denetimli kullanılması ve hazır besinlerin uygun şekilde etiketlenmesi önerilmiştir.
·          
Akdeniz Diyeti bu önerilere uygundur. ABD ve birçok Avrupa ülkesi Akdeniz diyetinin yararları anlaşıldıktan sonra beslenme piramidinin rehber alınmasını savunmaktadırlar.
ABD’li bir bilim adamı olan Ancel Keys 1952’de Avrupa’nın Akdeniz Bölgesi’nde koroner kalp hastalığı sıklığının ABD ve Avrupa’ya göre çok düşük olduğunu gözlemiştir. Daha sonra Keys’in öncülüğünde, dünyanın değişik ülkelerinde yapılan bilimsel araştırmalardan sağlanan veriler, kalp-damar hastalıkların kanser, siroz ve diyabet gibi kronik hastalıkların toplumun beslenme biçimiyle ilintili olduğunu göstermiştir. Özellikle de Kalp hastalığından ölümlerin Akdeniz Bölgesinde Kuzey ülkelerinden çok daha düşük olduğu gösterilmiştir. Türkiye’de ise İstanbul Amerikan Hastanesi ile California Gladstone Kardiyovasküler Hastalıklar Enstitüsü benzer çalışmalar gerçekleştirmiştir. Batı bölgelerimizde zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar kullanılmasına karşın, doğu bölgelerinde tereyağı, katı margarinler ve kırmızı et daha çok tüketilmektedir.  Bu farklılık kan yağ değerlerine yansımaktadır. Doymuş yağ tüketenlerle, yüksek gelir gruplarında kan kolesterol düzeyi Ege Bölgesin de yaşayanlardan daha yüksek bulunmuştur. Bunun nedeninin Akdeniz Diyetiyle ilintili olduğu sonucuna varılmıştır. Batı Avrupa ülkelerinde beslenme biçiminde Akdeniz Diyeti’ne uygun değişimlerin kalp hastalığından ölümleri azalttığı gösterilmiştir.
Akdeniz Diyeti’nin temel özelliği buğday, bulgur gibi tahılları, kuru baklagilleri, sebze ve meyveyi bol, kırmızı eti ve doymuş yağı az içermesidir. Diyette zeytinyağı kullanılmaktadır. Haftada 1–2 kez 1–2 kadeh antioksidan olan alkollü içki şarap kullanılmaktadır. Bu da kan yağ değerlerini (kolesterol ve trigliseritler) dengede tutmaktadır. Bol tüketilen sebze ve meyve nedeniyle C vitamini, karotenoidler( ren k verici pigment, antioksidan), E vitamini, antioksidanlardan zengindir. O nedenle kanser koruyucu ve kalp-damar hastalığını önleyici kabul edilmektedir. Balık ise EPA ve DHA’ dan zengindir. Bu da kan yağlarını düşürücü etki yapmaktadır.


TÜRK MUTFAĞI AKDENİZ DİYETİNE UYAR MI?

Bu nedenle Türkiye’nin ortalama diyeti bu piramide uygundur. Bu ortalamayı yükselten de Ege Bölgesi’dir.

Akdeniz diyetinin Ege ve Türk Mutfağına uyan yanları neler onlara bakalım. Akdeniz Diyetine göre sağlıklı kabul edilen besinlerin balık, zeytinyağlı ot ve balık tüketen Egeli ve geleneksel Türk mutfağından pek de uzak olmadığını görürüz.
Türk Halkının sofrasında ekmek esas besindir. Ekmeğin aşırı saflaştırılmış beyaz undan üretilmesi uygun olmamakla birlikte diyette bulgur ve kuru baklagillerin kullanılması bu eksikliği giderebilmektedir. Balık ve tavuk tüketiminin kırmızı ete oranla artmış olması olumlu iken, şeker tüketiminin artması olumsuzdur. Diyette görünmez yağ azdır. En çok tüketilen görünür yağlar ise; margarin, bitkisel sıvı yağlar, zeytinyağıdır. Toplam yağdan gelen enerji % 25’i geçmemektedir. Bu önerilere uygundur. Ortalama diyette süt grubu tüketimi oldukça azdır. Kurubaklagil, bulgur, ekmek, yoğurt, sebze –meyve tüketen Türk Halkının diyeti ağlıklı beslenme önerilerine uygundur. Eti az tüketen Türk Halkına da “et yemeğin” demek anlamsızdır. Zaten et, kebaplar dışında bizim mutfağımızda sebzeler ve baklagillerle az olarak tüketilir. Bu da bizim geleneksel mutfağımızın Akdeniz Mutfağına yakın olduğunu gösterir.
Akdeniz Diyetine uygun ortalama Türk Diyetinde bölgelere ve gelir gruplarına göre farklılıklar vardır. Yüksek gelir grupları eti, düşük gelir gruplarından 5-6 kez fazla tüketilmektedir. Yüksek gelir gruplarında, yumurta, şeker, balık, tavuk tüketimi de çok yüksektir.
Batı bölgelerimizde yani Ege de görünür yağ olarak zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağ kullanılmasına karşın, Doğu Bölgelerinde tereyağı ve bunun yerini alan margarin daha çok tüketilmektedir.

Sağlıklı Meze Örnekleri:                                                  
                                                                                   
·         Humus                                                   
·         Kısır
·         Mercimek Köftesi
·         Sebzeli Börekler
·         Yoğurtlu karnabahar
·         Yoğurtlu havuç
·         Domates-biber ezmesi
·         Fırında Mücver
·         Fındık, fıstık, leblebi
·         Salata, meyve

Sağlıklı Yemekler

  • Mercimek Çorbası
  • Tarhana Çorbası
  • Kuru fasulye - nohut yemeği
  • Etlizeytinyağlı dolma-sarma
  • Sebzeli tavuk
  • Izgara – buğulama balık
  • Ispanaklı yumurta
  • Orman Kebabı
  • Mercimekli Bulgur Pilavı
  • Tam buğday ekmeği
  • Zeytinyağlı ot ve sebze yemekleri

Sağlıklı Tatlılar

  • Aşure
  • Sütlü Tatlılar
  • Kabak Tatlısı
  • Ayva Tatlısı
  • Komposto, Hoşaf
  • Tahin-pekmez
  • Tahin helvası

TÜRK MUTFAĞINDA YAPILAN HATALAR NELER?

Bizim mutfakta yaptığımız hataların başında kızartma yöntemini çok sık kullanmamız, haşlama sularının dökülmesi ve aşırı pişirilmesi, tatlılarda fazla yağ ve şeker kullanılması ve sütlü tatlılar yerine daha sıklıkla yağlı hamur tatlılarını tercih etmemiz, kendi yemeklerimiz yerine batı tipi hazır yiyeceklere çok fazla yönelmemiz geliyor. Örneğin kıymalı bol yeşillikle ve Ayranla tüketilen pide, lahmacunun yerini, kolalı içeceklerle tüketilen bol kanserojen içerikli salam-sosis-sucuklu pizzalar aldı ne yazık ki! Oysa görüldüğü gibi geleneksel Türk Mutfağı sağlıklı yaşamamız da fast foodlardan çok daha dengeli ve sağlıklıdır.


Diyetisyen Güneş Aynacı Ersavaş

27 Mart 2010 Cumartesi

Yorgunluğu Giderecek Besinler

Kendinizi sürekli olarak yorgun mu hissediyorsunuz? Mevsim değişiklikleri sizi olumsuz yönde mi etkiliyor? Bu durum, yetersiz dinlenmekten kaynaklanabileceği gibi, beslenmenizdeki düzensizliklerden de ileri gelebilir. Niasin, B1, B2, B6, B12, folik asit ve C vitamini ile demir, potasyum, krom, selenyum ve iyot minerallerinin yetersizliği durumunda yorgunluk kendini gösterir. Peki bazı besinlerin yorgunluğu önlediğini biliyor musunuz? İşte size yorgunluğu giderecek yiyecekler:

Balık: Niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2-3 kere balık yenilmelidir. Bahsedilen besin öğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.

Yağlı tohumlar: Niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketim sıklığına önem verilmeli, ancak yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi sayısız yarar sağlar.

Yeşil yapraklı sebzeler: C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, roka, pazı, nane, tere) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak ya da yüksek sıcaklıkta, kısa süre az suda / buharda pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.

Yumurta: Niasin, E ve B2 vitamini ile demir, krom ve iyot minerallerinden zengin olan yumurta anne sütü kalitesinde protein içerir ve “örnek protein” olarak tanımlanır. İçermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içeriğinden ötürü sanıldığı gibi kolesterolü artırıcı etki de göstermemektedir. Yüksek kolesterol, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi bulunmuyorsa her gün bir adet yenilebilir. Ancak; kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak tüketilmemelidir.

Kurubaklagiller: Niasin, B1 ve B2 vitamini ile demir ve potasyum içeriğinden ötürü yorgunluğa birebir gelir. Aynı zamanda içerdiği diyet lifi (posa) sayesinde kan şekerini kontrol altında tutarak vücut direncinin sürekliliğini sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi gibi baklagil tüketilmelidir.

Kepekli tahıllar: Niasin, E, B1 ve B2 vitamini ile potasyum, krom, iyot ve az da olsa demir minerali açısından zengin olan kepekli tahıl ürünlerinin (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna, erişte ve un) tercih edilmesi; işlenmiş olan tahıllardan uzak durulması yorgunluğu önlemek adına büyük önem taşır.

Süt ve süt ürünleri: Niasin ve B2 vitamini ile demir, potasyum, krom ve iyot minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır.

Tüm bu besin gruplarına ilave olarak elma, kayısı, kivi, üzüm, avokado, muz gibi meyveler ile maydanoz, lahana, kereviz, bezelye, havuç, patates, turp, enginar, mantar, soğan, kırmızı pancar, sarımsak gibi sebzeler ve ayçekirdeği, karaciğer, yeşil çay yorgunluğu giderici besinler olarak tanımlanır. Düzenli olarak yapılan egzersizler de vücudu canlandırmaya yardımcı olur. Öte yandan alkol, asitli içecekler, hazır besinler, sakatatlar, çok yağlı ve şekerli besinler yorgunluk vermektedir.

Özellikle mevsim değişikliklerinin olduğu dönemlerde doktor ve/veya diyetisyenlere hastaları, danışanları tarafından “acaba besin desteği, vitamin veya mineral tabletleri almak gerekir mi?” şeklinde sorular yöneltilmektedir. Böylesi durumlarda kişinin yeterli ve dengeli beslenmeye daha bir önem vermesi, uzman tarafından gerekli görülürse bir multivitamin alması uygun olabilmektedir.

Dyt. Gülhan KOCA

Kış Beslenmesinin Püf Noktaları


Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde soğuk havalarda düşen bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve değişen metabolizma hızımızı düzenlemek için beslenmemizi gözden geçirmemiz çok faydalı olacaktır. Dikkat etmemiz gereken en önemli noktalar şunlardır:

Yağı, kaloriyi ve porsiyonları azaltın. Soğuk havaya karşı direnmek ve üşümemek için vücut deri altı yağ dokusunu kalınlaştırmak ister. Yağlanmanın olması için fazla kalori gelmelidir bu nedenle vücut iştahı açar. Bu olumsuz etkiden korunmak adına daha az yağlı beslenmeye dikkat etmeliyiz, bununla beraber porsiyon kontrolümüzü de sağlamalıyız. Yüksek enerji veren şekerli ve unlu/hamurlu besinlerden az sıklıkta ve az porsiyonda yemeliyiz. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.

Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin. Kış mevsimine ait meyve ve sebzelerini tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için sebze ve meyvelerin desteğine çok ihtiyacımız vardır. Çünkü vücudumuzu hastalıklardan korumak için gerekli tüm vitamin ve mineraller bu besin grubunda fazlasıyla yer alır. Özellikle çeşitli beslenme yoluna giderek tüm bu faydalı ögeleri daha etkin hale getirebiliriz. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, nar, kuru erik, kuru yaban mersini vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler( kuru kayısı, armut, muz, mango, elma vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler (havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.) Özellikle karnıbahar, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, brokoli gibi kış sebzelerini sıkça tüketin. Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın. Bu sebzelerin yapısında bulunan kükürtlü bileşikler kötü kokmasına rağmen kansere karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Hastalıklara karşı harika savaşçılardır.

Haftada 2-3 kez balık tüketin. Kış mevsimi balık mevsimidir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kalp damar sağlına dost ve bağışıklık sistemini güçlendiren maddeler olarak bulunmuştur.

Günde en az 2 kez düşük/normal yağlı süt ve süt ürünleri tüketin. Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeniyle D vitamini eksikliği gündeme gelebilir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için son derece önemlidir.

Vücudunuza su verin. Kış mevsimiyle beraber su ihtiyacı azalmaktadır çünkü terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Pek çok kişi kışın su içmeyi ihmal eder. Metabolik faaliyetlerimizin düzenli ve sağlıklı olabilmesi için su tüketimine dikkat etmeliyiz. Ortalama 2 litre su içilmesi yeterli olacaktır.

Hareketi ve posalı beslenmeyi arttırın. Kışın daha hareketsiz olduğumuz için metabolizmamız yavaşlamaktadır bu nedenle kabızlık sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi çalıştıracak olumlu etkiye sahiptir.

Vücudumuzu ısıtacak ve canlandıracak içeceklerden ve baharatlardan faydalanın. Siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayı içerek, karanfil, tarçın, zencefil, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak soğuktan biraz uzaklaşabiliriz.

Beslenme Tarzınız Yörenize Değil Yöreniz Beslenme Tarzınıza Ayak Uydursun

Beslenmemiz konusunda ülkemizde sıkça yapılan yanlış uygulamalar malum. Fakat her yörenin kendine has güzel uygulamaları olduğu kadar yanlışları da var. Çünkü beslenme kültür ve çevreden etkilenen sosyal bir olgu aynı zamanda.

Beslenme alışkanlıklarının çocukluk çağında kazanıldığı ve ailenin bu alışkanlıkların kazanılmasındaki temel rolü ve görevi düşünüldüğünde coğrafi çevrenin getirdikleri ve yörenin kültür özelliklerinin beslenme alışkanlıkları üzerindeki etkisi daha iyi anlaşılabilir. Hepimizin annesi ve/veya babası farklı şehirlerden ve kültürlerden gelmiş olabilir. Genelde bu nedenle beslenme alışkanlıklarımız başka bir yörede yetişmiş olan arkadaşımızdan daha farklı.

Yapılan yanlış beslenme uygulamaları ve kazanılan olumsuz beslenme alışkanlıkları ister yöreden ister kültürden kaynaklanıyor olsun mutlaka değiştirilmeli. Çünkü sağlıklı beslenme konusunda doğrular tektir ve sağlığın korunması ve geliştirilmesi için bu doğruların uygulanması gereklidir. Fakat beslenme alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmeniz ve yöre mutfağı lezzetlerinizden uzak kalmanız gerekmiyor. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme anlayışı ile yöre mutfağını birbirine adapte ederek ve nedeni size bağlı olan yanlış beslenme alışkanlıklarından vazgeçmektir.

Yörelerimizin çoğunluğunda katı yağlar, iç yağlar ve kuyruk yağları ile pişirilen geleneksel yemekler mevcuttur. Bu tür yağların kalp-damar sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri ise bilinen gerçeklerdir. Yemeklere eklenen yağ miktarını azaltmak ve katı yağ yerine sıvı yağ kullanmak lezzetlerden vazgeçmeden sağlıklı beslenmenizi sağlar. Türk yemeklerinin içerisinde sıkça kullanılan ikinci malzeme ise salçadır. Salça miktarını azaltmak ve mevsiminde salça yerine taze domates kullanmak yemekleri daha sağlıklı ve leziz hale getirir.

Hangi yöreden geliyor olursak olalım her öğünümüze eklememiz gereken iki besin çeşidi yoğurt ve salatadır. Böylece öğünlerimiz ve sofralarımız kalsiyum mineralinden ve vitaminlerden zenginleşecektir.

Türk mutfağı çeşitleri ile ünlü olduğu kadar Türk insanı da iştahı ve yemek zevki ile ünlüdür. Çeşit çeşit yemeklerden oluşan uzun sofralar ve misafirperverliğimiz nedeni ile sürekli ikram yapma arzusu bizleri giderek bel çevresi daha kalın ve daha kilolu hale getiriyor. Bu alışkanlıklarımız için de alabileceğimiz önlemler var. Besin grupları hakkında yeterli bilgi sahibi olmak ve bilgilerimizi pratik uygulamalar haline dönüştürerek hem formda kalmak hem de sağlıklı olmak mümkün. Örneğin pilav veya makarna gibi tahıl ürünlerinin soframızda yer aldığı zamanlarda ekmek tüketmemek, soframızda etin bulunmadığı zamanlarda protein ihtiyacımızı yumurta ve peynir gibi hayvansal proteinler ile karşılamak uygulanması kolay yöntemlerdir.

Ülkemizi bölgelere göre beslenme alışkanlıkları açısından incelediğimizde değiştirilmesi gereken beslenme alışkanlıkları ve mutfak uygulamalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

KARADENİZ MUTFAĞI: Hamsi, fındık, çay ve mısır ununun temel mutfak malzemelerini oluşturduğu Karadeniz Bölgesi’nde bilinenin aksine sebze yemekleri de oldukça yaygındır. Neredeyse her öğün hamsi tüketilen ve hamsinin birçok yemeğin ana bileşeni olan bu bölgede, salamura besinlerin tüketimi özellikle kış aylarında oldukça yaygındır. Kızartma ve kavurma yöntemleri de mutfakta sıklıkla kullanılır. Pazı, ısırgan gibi otların yer aldığı yöre mutfağında karalâhana da sıklıkla kullanılmaktadır. Hamsili yemeklerin yanı sıra yöre mutfağının en bilinen yemeklerinden biri de mıhlamadır. Mıhlama sakız kıvamında, mısır unu ve kızarmış peynirin ana malzemeler olduğu bir yemektir. Karadeniz mutfağını beslenme alışkanlıklarına göre incelediğimizde avantaj ve dezavantajları olduğu görülür.

• Balık tüketimi: Hamsinin çok sık tüketiliyor olması Karadenizliler için bir avantajdır. Çünkü balık, A vitamini, D vitamini, iyot, fosfor gibi minerallerden zengindir. Bunun yanı sıra kalp sağlığını koruyucu ve vücutta iltihabı azaltıcı etkileri olan ve zihni güçlendiren omega–3 yağ asitlerinden de oldukça zengindir.

• Fındık tüketimi: Miktarı iyi ayarlanamadığında kilo almaya neden olabileceğinden ötürü bir dezavantajda olabilecek fındık tüketimi, doğru miktarlarda gerçekleştirilirse oldukça faydalıdır. E vitamini, posa, omega–3, magnezyum ve selenyum kaynağı olan fındığın hem taze hem de işlenmiş olarak yılın her ayında ulaşılabilir olması beslenme açısından bir şanstır.

• Çay tüketimi: İçerdiği yoğun antioksidanlar ile kansere karşı koruma sağlayan, kalp sağlığını geliştiren ve metabolizmayı hızlandıran çay, Karadeniz sofralarında sıklıkla yer alır. Fakat çayın yararları gibi zararları da söz konusu olabilir. Çayın aşırı tüketimi içerdiği kafein nedeni ile vücuttan su atımının ve kalp atım hızının artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 3–4 fincandan fazla çay tüketmemeye özen göstermek gerekir. Yapılan bir yanlış uygulama da çayın tüketim şekli ve saati ile ilgilidir. Yemekten hemen sonra içilen çay demir mineralinin emilmesine engel olabilir. Bu nedenle çay yemekten en az 45 dakika sonra tüketilmelidir. Demli çayda ise antioksidan miktarı oldukça azalır. Bu nedenle açık ve limonlu çay içilmeli ve çay 7–12 dakikadan fazla demlenmemelidir.

• Kara Lahana tüketimi: Karadeniz Bölgesi’nde en sık görülen sağlık sorunu guatrdır. Bu hastalık yetersiz iyot tüketiminden veya iyodun vücutta tutulmasını engelleyen guatrojenlerin aşırı tüketilmesinden kaynaklanır. Karalâhana guatrojen içeriği yüksek olan bir besindir. Bu nedenle tüketim miktarlarına dikkat edilmeli ve mutlaka iyi pişirilmelidir. Çünkü guatrojen yapıda bileşikler pişirme ile etkisiz hale geçer.

• Süt ve süt ürünleri tüketimi: Karadeniz Bölgesi’nde süt ve süt ürünleri tüketimi oldukça azdır. Kalsiyum mineralinden zengin süt ürünleri kemik sağlığı açısından oldukça önemlidir. Bu yörede yaşayanların süt ürünü tüketme alışkanlığı kazanması gerekir. Günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmelidir. Balık kılçıklarının kalsiyum mineralinden zengin olması ve hamsinin kılçıklı tüketilebilmesi Karadeniz halkı açısından bir beslenme şansıdır.

• Salamura besin tüketimi: Karadeniz bölgesinde kış mevsiminde salamura besin tüketmek oldukça yaygın olarak görülen bir alışkanlıktır. Salamura besinler uzun süre tuz veya tuzlu su içerisinde bekletilirler. Bu nedenle sodyum mineralinden oldukça zenginlerdir. Aşırı miktarda salamura besin tüketimi yüksek tansiyona neden olabilir. Fazla tuz tüketimi mide kanserine yakalanma riskini arttırabileceğinden ötürü ve anlattığımız diğer sağlık nedenleri dolayısıyla Karadenizliler salamura besinlerin tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve her gün tüketmemeye özen göstermelidirler.

• Kızartma ve kavurma tüketimi: Bu bölge de en sık kullanılan pişirme yöntemlerinden biri kızartma ve kavurmadır. Kızartma ve kavurmalar, vücuda karsinojenik maddelerin alınmasına neden olurlar. Ayrıca serbest radikallerden zengin olduklarından dolayı yaşlanmaya davetiye çıkartırlar. Kızartma ve kavurma yerine haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kalp hastaları ve şeker hastalarının kızarma ve kavurmalara sofralarında hiç yer vermemesi gerekir. Sağlıklı bireyler ise nadiren kızartma tüketebilir. Karadeniz halkının dikkatli olması gereken nokta kızartma işlemi ve kızartma yağı ile ilişkilidir. Kızartma derin yağda ve dumanlanması noktası yüksek olan yağlarda (ayçiçeği gibi) yapılmalıdır. Aynı yağda üç kereden fazla kızartma yapılmaması ve kızartma yağlarının serin ve kuru bir alanda cam kavanozda muhafaza edilmesi sağlık açısından önemlidir.

KARADENİZ MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmelidir.
- Katı yağ yerine yemeklerde sıvı yağ tercih edilmelidir.
- Salamura besin tüketimi en aza indirilmelidir.
- Taze sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
- Süt ve süt ürünleri tüketimi arttırılmalı ve salatalara her öğünde yer verilmelidir.

DOĞU ANADOLU MUTFAĞI: Bu yörenin mutafında temel olarak et ve süt ürünleri yer alır. Coğrafi konumu açısından sebze ve meyve üretimi sınırlı olduğundan tüketimi de azdır. Bulgur, yarma ve dövme gibi tahıl ürünleri ve hamur işleri oldukça yaygındır. Sofralarda sıklıkla yer alan bir diğer besin grubu ise kuru baklagillerdir. Bu yörede kurutulmuş sebze ve meyveler, tarhana, reçel, turşu ve salamura besinler yaygın olarak kullanılır. Van ilinin ise otlu peyniri meşhurdur.

• Et ve süt ürünü tüketimi: Et ve süt ürünleri; protein zengini yiyeceklerdir. Bunun yanı sıra doymuş yağ ve kolesterolden de zengindirler. Bu nedenle tüketim miktarları konusunda dikkatli davranmak gerekir. Sadece kırmızı et tüketimi yerine sofralara tavuk, hindi ve balıketini de dâhil etmek, beslenme programını daha sağlıklı hale getirecektir.

• Sebze ve meyve tüketimi: Vitamin, mineral ve posa kaynağı olan sebze ve meyvelerin sağlığımız açısından önemi oldukça fazladır. Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için günde 5–9 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerekir. Tüketim miktarının az olmasının yanı sıra sebze ve meyveler genellikle kurutulmuş olarak tüketilir. Meyve ve sebzeler kurutulurken, su ve bazı vitaminler de kayıplar oluşur. Bu nedenle Doğu Anadolu’da yaşayanlar sadece kurutulmuş meyve ve sebzeleri değil, mevsiminde taze meyve ve sebzeleri de tüketmelidirler. En yaygın olarak kullanılan kurutulmuş meyve ise kayısıdır. Kayısı kurutulma aşamasında kararmaması için kükürtlenir. Bu işlem sağlığa zarar verebileceğinden ötürü kayısıların doğal bir şekilde kurutulması gerekir.

• Salamura besin tüketimi: Karadeniz bölgesinde yaşayanlar gibi Doğu Anadolu Bölgesi’nde salamura besin tüketimi oldukça yaygındır. Kan basıncının dengeli olması için tüketim miktarları konusunda dikkatli olunmalıdır.
• Kuru baklagil tüketimi: Kuru fasulye, nohut ve barbunya gibi kuru baklagiller B vitaminlerinden ve posadan oldukça zengin bitkisel protein kaynaklarıdır. Haftada 2–3 kez kuru baklagil tüketilmesi sağlık açısından oldukça yararlıdır. Fakat kuru baklagil pişirirken dikkat edilmesi gereken ilkeler vardır. Kuru baklagillerin sindiriminin kolaylaşması için bir gece önceden suda bekletilmesi ve bekleme suyunda pişirilmemesi oldukça önemlidir. Kuru baklagillerin pişirme suyuna B vitaminleri geçtiğinden ötürü pişirme suları dökülmemelidir.

• Tarhana tüketimi: Tarhana un, yoğurt ve domates ile yapılan tarhana oldukça sağlıklı bir kış çorbasıdır. Fakat tarhananın güneş ışığı altında bekletilmesi riboflavin adı verilen B vitaminlerinin kaybına yol açar. Bu nedenle tarhana direk güneş ışığında değil, gölgede kurutulmalıdır.

• Reçel tüketimi: Meyvelerin en tatlı hali olan reçel kış aylarında meyve tüketmek açısından önemlidir. Fakat yüksek şeker içeriği nedeni ile tüketim miktarlarına dikkat edilmesi gerekir.

DOĞU ANADOLU MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Et tüketimi azaltılmalı ve daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
- Mutlaka taze sebze yemeklerine öğünde yer verilmeli.
- Meyve tüketimi alışkanlığı kazanılmalı
- Balık tüketimi alışkanlığı kazanılmalı
- Salamura besin tüketimi en aza indirilmeli.
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmeli ve katı yağ yerine sıvı yağlar tercih edilmeli.

GÜNEYDOĞU ANADOLU BÖLGESİ: Bu yörenin temel besin kaynağı etlerdir. Dana ve tavuk etine neredeyse hiç rastlanmaz çünkü bütün yemeklerde koyun ve kuzu eti kullanılır. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurmalar tercih edilir. Baharatların yoğun olarak kullanıldığı bölgede en iyi bilinen yemeklerden biri çiğköftedir. Pilavlar ve tatlılar sofralarda sıklıkla yer alır. Kahvaltı sofralarında genellikle fıstık ve kaymak bulunur.

• Et tüketimi: Genelde koyun ve kuzu etinin tüketildiği bu bölgede dana, tavuk ve balıketi tüketimi yeterli değildir. Koyun eti en yağlı ettir. Bu nedenle beslenme programında sadece koyun ve kuzu eti değil, dana, tavuk, hindi ve balıketleri de yer almalıdır. Böylelikle beslenme programı daha dengeli bir hale gelir ve kırmızı ette yoğunluğu az olan diğer besin öğeleri ihtiyacı da karşılanır.

• Kızartma ve kavurma tüketimi: Diğer bölgelerde olduğu gibi Güney doğu Anadolu Bölgesi’nde de yanmış yağdan vücudumuza girecek karsinojenlerin ve serbest radikallerin alımını sınırlandırmak adına kızartma ve kavurmalar yerine fırında, ızgara veya haşlanmış etler tercih edilmelidir.

• Baharatlar: Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde neredeyse bütün yemekler baharatlar ile lezzet bulur. Acı baharatlar metabolik hızı arttırdıklarından ve yemeklere lezzet verdiklerinden ötürü kullanılabilirler. Fakat mide rahatsızlığı olan bireylerin acı baharat kullanmamaları daha uygundur. Baharatlarla ilgili dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da; afla toksin adı verilen küftür. Karaciğer kanserine yol açabileceğinden ötürü küflenmiş baharatlar kesinlikle satın alınmamalıdır.

• Pilav tüketimi: Güneydoğu Anadolu’da pilav en sık tüketilen besinlerden biridir. Kilo almayı engellemek için pilavlar az yağlı pişirilmelidir. Bunun yanı sıra pilav tüketilen öğünde ekmek tüketimi azaltılmalıdır.

• Tatlı tüketimi: Birbirinden lezzetli tatlıları ile bilinen bölgede, ideal vücut ağırlığını korumak adına tatlı tüketim miktarları konusunda dikkatli olunması gereklidir.

• Kahvaltıda kaymak: Kaymak yağ içeriği oldukça yüksek bir süt ürünüdür. Yüksek kalorisi nedeni ile kilo almaya yol açabileceği gibi, kolesterol ve doymuş yağdan zengin olması nedeniyle aşırı tüketildiğinde kalp sağlığını tehdit edebilir. Kaymak yerine sofralarda taze meyvelere ve bala daha sık yer verilebilir.

GÜNEYDOĞU ANADOLU MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Balıketi tüketimi arttırılmalı.
- Pişirme yöntemleri değiştirilmeli.
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmeli ve katı yağ yerine sıvı yağ tercih edilmeli.
- Baharat tüketimi azaltılmalı ve sağlıklı baharatlar tercih edilmeli.
- Hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.

İÇ ANADOLU BÖLGESİ: Mutfağın temelini unlu yiyecekler ve et oluşturur. Sebze ve meyve tüketimi kışın oldukça azalır. Özellikle Kayseri bölgesinde şarküteri ürünleri oldukça yaygındır. Kesme çorba, erişte, makarna ve hamur işleri en sık tüketilen tahıl ürünleridir. Yaz aylarında güveçlerde sebze pişirmek yaygın bir gelenektir.

• Hamur işi tüketimi: Mantı ve börekler bu bölgenin ana yemeklerindendir. Mantı konusunda dikkat edilmesi gereken üzerine dökülen yanmış yağdır. Mantının üzerine mümkün olduğu kadar az çiğ zeytinyağı damlatmak daha sağlıklı olacaktır. Börek ve çöreklerin ise yağ da kızartılanlarının tercih edilmemesi bunun yerine fırında pişirmenin yaygınlaştırılması gerekir.

• Tam tahıl tüketimi: Beslenme temelinin tahıl ürünlerini oluşturduğu bu bölgede B vitamininden ve posadan daha zengin beslenmek adına rafine tahıllar yerine tam tahıl ürünleri daha sık tercih edilmelidir.

• Güveçte sebze tüketimi: Yaz aylarında daha bol bulunan sebzelerin kış aylarında da tüketimi arttırılmalı ve mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Toprak kapta pişen yemeklerin güvenli ve sağlıklı olması için kabın sağlamlığından ve yemeğe toprak geçişi olmayacağından emin olunmalıdır.

İÇ ANADOLU BÖLGESİ MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Unlu yiyecek tüketimi azaltılmalı.
- Et tüketimi beyaz et ve balık tüketimine dönüştürülmeli.
- Sebze ve meyve tüketimi alışkanlığı benimsetilmeli.

EGE BÖLGESİ: Ülkemizde en sağlıklı beslenen bölge Ege Bölgesi’dir. Bu bölge sağlıklı ve hafif yemekleri ile ünlüdür. Zeytinyağının ve zeytinyağlı yemeklerin ayrı bir önemi olan Ege mutfağında, sebzeler ve balık daha sık tüketilen yiyeceklerdendir.

• Zeytinyağı ve zeytinyağlı yemekler: Akdeniz beslenme tarzının ana hattını oluşturan zeytinyağı içerdiği doymamış yağ asitleri ile oldukça sağlıklı bir besindir. Kahvaltılarda peynirlerin üzerine az miktarda damlatılabilir ve yemeklerde kullanılır. Kalp sağlığı açısından önemli yeri olan zeytinyağı bilinenin aksine yoğun enerji içerir. Bu nedenle de tüketim miktarları konusunda dikkatli olmak gerekir.

• Balık tüketimi: Ege Bölgesi’de Karadeniz Bölgesi kadar şanslıdır balık konusunda. Omega-3 zengini balığın Akdeniz beslenme tarzında önemi büyüktür ve sıklıkla tüketilir. Fakat balık kırmızı ete göre daha az demir içerir. Bu nedenle beslenme tarzında sadece balık değil, diğer et türlerine de yer verilmelidir.

• Sebze tüketimi: Her öğünde yer verilen zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatalar Ege Bölgesi’nde yaşayanların daha sağlıklı olmasını sağlamakta bir etken. Fakat Muğla bölgesinde taze sebze ve bazı otların kavrularak tüketilmesi sağlıksız bir yöntemdir. Bunun yerine otlar salatalara çiğ olarak ilave edilebilir veya atıştırmalık olarak tüketilebilir.

AKDENİZ BÖLGESİ: Bu bölgenin beslenme tarzı Ege bölgesi ile benzerlik gösterse de, bazı farklılıkları da mevcuttur. Adana yöresi ve çevresinde yemeklerde kuyruk yağı kullanılır ve genelde et yemekleri tercih edilir. Baharatın yaygın olarak yer aldığı mutfakta turşu, şalgam suyu ve vardavit mezesi gibi gıdalar sıklıkla yer alır. Kızartma ve kavurma yöntemlerinin yanı sıra haşlama ve buharda pişirme yöntemleri de sıklıkla kullanılmaktadır. Akdeniz Bölgesi beslenme tarzının avantajları Ege Bölgesi ile benzerlik taşır. Fakat dezavantajları bu bölgeye kıyasla daha fazladır.

• Kuyruk yağı tüketimi: Hayvan yağları, doymuş yağ ve kolesterolden son derece zengindir. Bu nedenle de kalp sağlığı açısından tehdit oluşturur. Kuyruk yağı yerine yemekler de bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

• Şalgam suyu tüketimi: Her öğünün gözde içeceği olan şalgam suyu pancar veya siyah havuçtan elde edilir. Antioksidan kapasitesi oldukça fazla olan bu içecek mide rahatsızlığı olanlar tarafından tüketilmemelidir.

• Baharatlar: Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde yaşayan kişiler gibi Adana yöresinde yaşayan bireylerde küflü baharat satın almama konusunda dikkatli olmalıdırlar.

• Bulgur tüketimi: Bulgur en sık tüketilen tahıl ürünlerinden biridir. Zengin B vitamini ve posa içeriği ile oldukça sağlıklı bir tahıldır. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavının daha sık tercih edilmesi özellikle şeker hastaları başta olmak üzere herkes için son derece sağlıklıdır. Glisemik indeksi düşük olan bulgur kan şekeri dengesini sağlayarak, tokluk süresini de uzatır.

• Pişirme yöntemleri: Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine ızgara, fırında ve haşlama yöntemlerine daha sık yer verilmelidir. İçli köfte de olduğu gibi bu yörede buharda pişirme de oldukça yaygındır. Buharda pişirme son derece sağlıklı ve tercih edilmesi gereken bir pişirme yöntemidir.

Son 20–30 yıldan bu yana haberleşme, ulaşım ve teknolojik gelişmeler, göçler, evlilikler gibi birçok nedenle bölgelerimiz arasında kaynaşmanın artmasına bağlı olarak yemek kültürleri arasında da etkileşim olmuştur. Bu tatlara artık hiç kimse çok uzak değil. Bu nedenle bulunduğumuz yörenin mutfak kültürünü sağlıklı bir Akdeniz beslenme kültürüne birkaç ilave ve çıkarmalarla, pişirme yöntemlerinde değişiklikler ile ulaşabiliriz.

Sağlıklı beslenme, yaşam boyu bilinçli olarak sürdürülmesi gereken bir eylemdir. Besinlerin lezzetine vararak, sofraların keyfini çıkararak ve sevdiğimiz besinlerden vazgeçmeyerek de sağlıklı beslenmek mümkündür. Beslenme tarzında yapılacak ufak değişiklikler, sağlık yolunda büyük adımlar atılmasını sağlar.

Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı

24 Mart 2010 Çarşamba

1 Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?

Çok basit: VERİLEMEZ! Öte yandan her gün kitle iletişim araçlarında onlarca mucize diyet ile karşılaşılmakta: “İsveç Diyeti, Hollywood Diyeti, Lahana Çorbası Diyeti, Renk Diyeti, Manken Diyeti, Renk Diyeti, Kan Grubu Diyeti, Atkins Diyeti, Ayırma Diyeti, Amerikan Kalp Vakfı Diyeti, Burçlara Göre Diyet, Son Şans Diyeti” ve daha yüzlerce değişik isimli diyet. Yayınlanan bu diyetlerin çok küçük bir kısmı bilimsel olmasına rağmen, büyük bir çoğunluğu doğruluktan tamamen uzaktır. Ancak hızlı kilo verdiren diyetlerin daha çok prim yapması, bilimsel olmayan haberlerin ortaya çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Halbuki bilim doğruların artmasından ziyade, bazen yanlışların azalması ile ilerlemektedir. Öyle ya, bu kadar çok diyet listesi ortalarda dolaşırken neden hala insanların kilo problemi var? Çünkü bu tip diyetlerin çoğu başlangıçta hızlı kilo kaybı sağlasa da, kısa bir süre sonra bu kilolar fazlasıyla geri alınmaktadır. Bu tip hatalı diyetler sağlığa zarar vermenin ve metabolizmanın bozulmasını sağlayarak ömrü kısaltmanın yanı sıra, kişinin ben bu işi başaramıyorum diyerek umutsuzluğa kapılmasına neden olmaktadır. Zaten yaşam tarzı haline getirilemeyen hiçbir yönteme başlamamak gerekir.
Gerçek ağırlık kaybı vücuttaki yağ kitlesinin azalması ile mümkündür. Kas ve su kitlesindeki kayıplar hem sağlık açısından risklidir, hem de kalıcı ağırlık kaybına neden olmamaktadır. Ağırlık kaybının hızlı olması öncelikle su, sonrasında kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir.
Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte diyet mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklılık gösterir, tıpkı parmak izi gibi. Multifaktöriyel bir hastalık olan şişmanlığın tedavisinde multidisipliner bir yaklaşım gerekir. Dahiliye uzmanı veya endokrinolog, diyetisyen, fizyoterapist ve psikolog ile ekip halinde tedavi edilmesi durumunda daha sağlıklı sonuçlar alınabilir.
Zayıflama programlarının, kişinin (yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları vb.) özelliklerine göre enerji ve besin öğesi içermesi; yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilmesi ve yavaş (0,5 – 1 kg / hafta) ağırlık kaybı ile bireyin yeni beslenme programını yaşam tarzı haline getirmesini sağlayabilmesi gerekir. Unutulmamalıdır ki; ayda 6 kg üzerinde ağırlık kaybı metabolik olarak başka sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır. Sabırlı olmak şart. Kişi, seneler içerisinde aldığı kiloları birkaç haftada vermeye çalışmamalı. Bu uğurda aç karına greyfurt veya limon suyu içmenin, kabak çekirdeği yemenin, sürekli olarak maden suyu içmenin, yosun tabletlerinden, kekik sularından ve form çaylarından medet ummanın hiçbir bilimsel dayanağı olmadığı gibi faydadan çok zarar verdiği aşikardır.
Ağırlık kaybının geçmişine bakıldığında; midede hacim oluşturan posa tabletlerinin sindirim sisteminde tıkanmalara, kafein ve amfetaminlerin bağımlılığa, çok düşük enerji içeren diyetlerin ve sindirim sistemine yapılan cerrahi müdahalelerin besin öğesi yetersizliklerine, protein diyetlerinin böbrek ve kalp problemlerine, kalp yetmezliği sonucu ölümlere neden olduğu görülmektedir. 
Zayıflamanın temelinde eğitim yer almaktadır. Dahiliye uzmanı veya endokrinolog kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından yaptırılan kan tahlil sonuçları yorumlanarak, kişi diyetisyen eşliğinde tıbbi beslenme tedavisine alınmalıdır. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği ile hedefe ulaşılmalı, ardından kişi koruma programına alınmalıdır. 3 ay süresinde diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği uygulanmadan kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Sonuç olarak; zayıflama programı kişiye özel, bireyin benimseyip, yaşam tarzı haline getirerek uygulayabileceği, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilecek özellikte olmalıdır. Obezitenin tedavisinde tek başına diyet tedavisi yeterli olmamakta, beraberinde egzersiz programı ve yaşam tarzı değişikliği de gerekmektedir. Bir de, haftada 5 kilo verilemeyeceği de asla unutulmamalıdır…

Uzman Diyetisyen Turgay Köse

23 Mart 2010 Salı

Gıda İntolerans Testi Nedir? Nasıl Yapılır?

Vücut yağ yüzdesi artışı ve tatlı istekleri gibi sorunlar yaşıyorsanız sizin de besin intoleransınız olabilir. Bu yüzden zayıflama programınıza başlamadan önce mutlaka BİCOM 2000 Besin İntolerans'ı Testi yaptırmalısınız ve size dokunan gıdaları tespit ederek diyetinizi ona göre düzenlemeniz gerekmektedir.

Vücudunuz siz farkında olmadan bazı besinlere karşı tepki veriyor olabilir. Son derece masum gözüken bir gıda türü, sindirim sisteminizde problem oluşturuyor ve sindirilmeyen besinler bağışıklık sisteminizi, aynı bir virüs veya bakteri gibi savunma sisteminizi tetikleyerek sizi hasta ediyor ya da kilo almanıza sebep oluyor olabilir.

Gıda intoleransı testi, parmak ucunuzdan alacağımız bir damla kanı inceleyerek vücudunuzun hangi besinlere karşı intoleransı olduğunu tespit eder ve neticeye göre uygulamanız gereken beslenme programını oluşturmada yardımcı olur.

Dünya Sağlık Örgütüne göre dünya nüfusunun yarısında GIDA İNTOLERANSI vardır.1 milyar kişide tanısı konmuş Gıda İntoleransı vardır ve WHO bu rakamın 2015 de 2,5 milyara ulaşacağını öngörmektedir.

Gıda Alerjisi ile Gıda İntoleransı karıştırılmamalıdır!

Gıda alerjisi, gıdayı alır almaz anafilâksiye kadar gidebilen çeşitli belirtiler ortaya çıkar ve IgE antikorlarının yükselmesi ile bilinir. Bu gıda İntoleransı değildir. Gecikmeli gıda alerjisi olarak da bilinen Besin İntoleransında belirli bir besinin tam olarak sindirilememesi ile daha uzun sürede ortaya çıkan ıgG antikorları yükselir.

Gıdanın alınmasından şikâyetin oluşmasına kadar saatler hatta günler geçmesi, alınan gıda ile şikâyetin ilişkilendirilmesini son derece zor hale getirir. Örneğin sabah içtiğimiz bir bardak sütün intolerans etkisi, akşam yorgunluk, şişkinlik veya daha birçok rahatsızlık olarak ortaya çıkabilir. Problemi yaşayan kişi, gün içinde birçok yiyecek yediği için bu rahatsızlığı içtiği süte bağlamada zorluk çeker. Gıda İntoleransı olan kişiler, yıllarca ne yapacaklarını bilmeden normal hayat ve aktivitelerinde sıkıntı yaşayabilir hatta bazı vakalarda çalışamaz hale bile gelebilirler.

Gıda Tolerans Testin de bulunan antikorlar bu besinlerle vücudumuzun ne kadar sık temas ettiğinin de bir göstergesidir. Dolayısıyla bu besinlerden bir müddet ( 2-12 hafta gibi) kaçındığınızda tespit edilmiş olan antikorların da hızla azalacağı açıktır. Vücuda dokunan besini sürekli almaktaysak ve bağışıklık sistemi sürekli reaksiyon göstermekte, dolayısıyla bağışıklık sistemi sürekli baskı altında kalmaktadır. Aldığımız gıda vücudumuz tarafından düşman olarak tanımlanır ve sürekli savunma hali vücudumuzu güçsüz bırakır. Uzun bir süreçte kronik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Gıda İntoleransı, ŞİŞMANLIK, KİLO VEREMEME, MİGREN, AKNE, Nedeni bilinemeyen ÖDEM, GAZ, ŞİŞKİNLİK, KABIZLIK, Kronik YORGUNLUK, Cilt problemleri(örn: SİVİLCELER, KAŞINTI, NÖRODERMATİT, Kronik EGZEMA vs), Romatizmal Hastalıklar, ASTIM, İSHAL, MİDE KRAMPLARI, DEPRESYON, UYKU BOZUKLUKLARI, BAŞ AĞRISI, SOLUNUM YOLU HASTALIKLARI, KRONİK FARANJİT, Sürekli NEZLE, EPİGASTRİK AĞRILAR, AĞIZDA YARALAR, CHRON HASTALIĞI, IRRITABLE BARSAK SENDROMU, Kronik Burun Akıntısı, Sık Gribe Yakalanma, Otistik Spektrum Bozukluğu, SEDEF HASTALIĞI, NÖRODERMATİT, ÜRTİKER… gibi birçok hastalığa yol açabilir.

GIDA VÜCUDUN DÜŞMANI HALİNE GELİR VE SÜREKLİ SAVUNMA VÜCUDU YIPRATIR.
Vücudumuzun savunma önlemleri bir anda yanlış hedefe saldırırlar. Yani KENDİ SAĞLIĞIMIZA

Her gıda her insanda aynı etkiyi göstermez. Çok sağlıklı olarak bilinen bir gıda bazı insanlarda son derece olumsuz etkilere yol açabilir. Örneğin herkes tarafında ödem sökmeye yaradığı bilinen maydanoz bazı insanlarda ödem yapabilir veya çok sağlıklı bilinen brokoli, bazı insanlarda yıllarca bilinen kilo sorunlarının sebebi olabilir.

BİCOM 2000 GIDA İNTOLERANS TESTİ; yaklaşık 120 ye yakın temel gıda maddesi ve alerji yapabilecek toz, polen vs. gibi alerjen maddeleri(isteğe bağlı olarak bakılıyor) tespit ediyor. Test sonucunda problemli olarak tespit edilen gıdalardan kaçınarak sorunlardan kurtulabilir ve daha yüksek bir yaşam kalitesine kavuşabilirsiniz.

NEDEN BAZEN AŞIRI DERCEDE ŞEKERLİ YİYECEK İSTİYORUZ?

Pankreas ve mide enzimlerindeki problemler geçici bağırsak sendromu veya bağırsak mantarı gibi birçok sebep, yediğimiz gıdalardaki proteinlerin aminoasitlere parçalanmadan bağırsaktan emilmelerine sebep olur. Oluşan enflamasyon neticesinde bağışıklık sisteminiz, aynı bir virüs veya bakteri gibi savunma sistemini harekete geçirir. Bunun sonucunda vücutta bir takım reaksiyonlar meydana gelir. Beyindeki serotonin salgısı azalır, depresyon tetiklenir ve şekerli yiyeceklere olan şiddetli istek oluşur. Şekerli yiyecekler yemek geçici bir rahatlık sağlasa da sonrasında oluşan insülin artışı hemen sonrasında tekrar şekere istek doğurur. Bu reaksiyonlar bizi kilo vermeyi imkânsız hale getiren kısır döngü içine sokar.

Besin intoleransının olması metabolizmayı yavaşlatır ve yavaş çalışan bir metabolizma da siz az miktarda ve düşük kalorili besinler tüketseniz de vücutta yağlanmaya yani obesiteye sebep olacaktır.

GIDA TAKVİYESİ KULLANMALI MIYIZ?

Bağışıklık Sistemi üzerinde etkili olan doğal bitkisel gıda takviyeleri de bu dönemde önem kazanıyor. Bu tip gıda takviyelerini tabii ki doktor ve diyetisyeninize sorarak kullanmalısınız. Bağışıklık Sisteminizin güçlenmesini sağlayacak vitamin, mineral takviyelerinin de kişiye özel olarak belirlenmesi ve alınması önemli. Onun içinde diyetisyeninizin sizin beslenme örüntüsünü bilmesi hangi gıdaları eksik tüketiyorsanız ona özel takviyeyi doktorunuzla belirlemesi gerekir.

Güneş Aynacı Ersavaş
Diyetisyen
www.diyetisyenizmir.net

A Vitamini Ne İşe Yarar?

Görme, büyüme ve vücudun enfeksiyonlara karşı direnç göstermesi için gereklidir.
Burun, ağız, solunum ve sindirim sistemi iç yüzeylerinde bulunan epitel dokuyu, kurumaya, sertleşmeye ve dejenerasyona karşı korur. Epitel doku sağlıklı olduğunda vücuda bakteri girişini engelleyici bir rol oynar.
Gözün karanlıkta görmesini sağlar.
Sağlıklı diş mineleri oluşumu için gereklidir.
Kemik büyümesi, üreme fonksiyonu ve genel büyüme sürecinin gerçekleşmesinde etkindir.
Bağışıklık sisteminin oluşumunda, iştah ve işitmede etkindir.
Deri, akciğer, mesane ve meme kanserlerini önlediği gösterilmiştir.

Yetersiz  alındığında  ne  olur?

A vitamini yetersiz alındığında büyüme geriliği, gece körlüğü ve körlük,gözlerde iltihaplanma, kuru ve sert deri,bakterilere karşı dincin azalması, diş çürümeleri  ve ishal gibi sorunlar ortaya çıkar.

Hangi besinlerde  A vitamini  vardır?

A vitamini ; balık, yumurta, karaciğer, süt, yoğurt  ve kuzu, dana gibi kırmızı etlerde ,  beta-karoten ; havuç, kayısı, kavun, tatlı kabak, şeftali gibi sarı,  ıspanak, brokoli, maydanoz, dereotu, roka, tere  gibi yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur.
       A Vitamini
Besin

Ortalama tüketilen  porsiyon  değeri
Porsiyonun gereksinime katkısı (%)
Balık yağı
Kuru nane
Karaciğer (pişmiş)
Kırmızı toz biber
Asma yaprağı
Roka
Tavuk karaciğeri (çiğ)
Havuç (çiğ)
Kuru kayısı
Ispanak
Havuç suyu
Kayısı
Tatlı kabak
Nane (taze)
Şeftali
Domates suyu
Yumurta
Süt
1 tatlı kaşığı (5g)
½ çay bardağı (10g)
4-5 parça (60g)
1 tatlı kaşığı (5g)
3-5 adet (25g)
1 demet (125g)
1 adet (55g)
½ tabak havuç salatası-125g
4-5 adet (40g)
1 tabak kıy.ısp. Yem.(220g)
1 çay bardağı (110g)
3-4 adet (120g)
1 pors. kabak tatlısı (150g)
½ demet (25g)
1 orta boy (150g)
1 su bardağı (200g)
1 adet (50 g)
1 su bardağı (200 g)
100
264
388
21
87
420
133
165
87
247
110
65
26
7
4
32
5
7

Diyetisyen Aysun Sarın