30 Mart 2010 Salı

Altın Anahtar

Yaşamak... Gözlerimizi her gün yeni güne açabilmek... Bu dünyada biz canlıların var oluş amacı da bu değil mi? Sizlere sağlıklı bir yaşamın kapılarını açacak altın bir anahtardan bahsetmek istiyorum. Birlikte bu altın anahtarı keşfetmeye ne dersiniz?
Beslenmenin; büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşama sürecinin en önemli öğelerinden biri olduğunu biliyoruz. Beslenmenin sadece fizyolojik değil aynı zamanda sosyolojik ve psikolojik bir olay olduğunu da unutmamalıyız. Yeterli ve dengeli beslenme vücudumuz için gerekli olan tüm besin öğelerinin gerektiği kadar alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıyla mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenme, hem vücut hem de ruh sağlığımız için yani bir bütün olarak tam bir iyilik hali içinde olmamız için gerekli olan altın anahtarın ta kendisidir.

Peki sağlıklı beslenmek için ne yapmalıyız?

-Siz değerlisiniz, kendinize bir iyilik yapın ve sağlıklı yaşamaya karar verin!
Sağlığınız için, kendiniz için doğru beslenmeniz gerektiğini düşünün ve karar verin. Eğer düzensiz bir beslenme alışkanlığınız varsa bunu en kısa zamanda değiştirin.
-Şuan ki beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirin, yanlışlarınızı bulun!
Yemek yeme saatleriniz düzenli mi, öğün alışkanlığınız var mı, atıştırma alışkanlıklarını var mı, en çok hangi saatlerde açlık çekiyorsunuz gibi soruları kendinize yöneltin ve bir plan belirleyin. Kendinizin yemek yeme davranışını çözmelisiniz ki değiştirebilesiniz.
-Ve değişim zamanı!
İlk başlarda kendinize küçük hedefler seçin mesela yemek saatlerinizi düzene sokun ya da hazır gıdalar, abur cubur dediğimiz gıdalar yerine daha hafif besinler seçin, meyveler ya da salatalar gibi... Kademeli olarak hedeflerinizi yükseltin. Kendinize belirli süreler oluşturun.
-Vazgeçmeyin, sabırlı olun. Her şey sizin için..
Sağlıklı olmak uzun vadeli bir süreçtir. Davranışları ve alışkanlıkları değiştirmenin çok zor olduğunu unutmayın. Belirli süreler sonunda kendinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı değerlendirin ve ilerlemelerinizi kaydedin. Zaman sizi cesaretlendirecektir.
-Ve kendinizi ödüllendirin, bunun ödülünüz olduğunu düşünerek sabah erken kalkıp yürüyüş yapın ya da bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için, yeni bir kitap ya da kıyafet alın. Her zamankinden farklı bir aktivite yapın.
-Çevrenizdekilere artık sağlıklı beslenmek istediğinizi söyleyin.
Çevresel etmenlerin, sosyal çevrenin beslenme düzenini etkilediğini unutmayın. Ailenize, arkadaşlarınıza sağlıklı beslendiğinizi söyleyin ve onlara da tavsiye edin. Toplantılarda, arkadaş ortamlarında, misafirliklerde gözünüze çarpan en düşük kalorili yiyecekleri tüketmeye çalışın, kibarca hayır demeyi öğrenin.
-Yardım isteyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanınızdan kılavuzluk etmesini isteyin. Sağlıklı beslenmenin bir özveri ve disiplin işi olduğunu unutmayın.
Kendinizi sevin, isteyin ve başlayın. Başaracaksınız!

Sağlıklı Beslenmek İçin İpuçları

• Günde 10-12 bardak su için. Suyun vücudumuzun en vazgeçilmez ihtiyacı olduğunu unutmayın. Vücudunuzun toksinlerden arındığını hissedin. İçeceğiniz suyun içine birkaç damla limon ekleyebilir ,birkaç yaprak taze nane veya bir iki tane kuru karanfil koyabilirsiniz, hoş bir tat ve koku elde edebilirsiniz, deneyin...
• Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük besinleri tercih edin. Şekerli ve yağlı besinler kalorisi yüksek besinlerdir. Cips,kola, hamur işleri gibi fazla kalori içeren besinlerden kaçının.
• Fazla kilolu iseniz hemen bir beslenme uzmanına başvurun. Mucize diyetlerden kaçının. Önemli olan sağlıklı kilo vermek ve kalıcı bir sonuç elde etmektir, unutmayın.
• Bol lifli gıda tüketin. Kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tahıl ürünleri lifli gıdalardır. Bol lif tüketimi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kabızlığı önler, kolesterol düzeyini azaltır.
• Bol bol sebze tüketin. Kahvaltınızda domates,salatalık, maydanoz gibi besinler, öğünlerinizde ise salatanızı eksik etmeyin. Sebzeler düşük kaloriye sahip ancak doyuruculuğu yüksek besinlerdir. Lif bakımından zengindir ve bol miktarda vitamin,mineral ve doğal antioksidanlar içerir.
• Meyve tüketin. Meyveler de sebzeler gibi antioksidan bakımından zengindir. Mevsiminde tükettiğiniz meyveler sizi vitamin ve mineral açısından doyuracaktır. Şeker ihtiyacınızı kalorisi yüksek besinler yerine meyvelerden karşılamaya çalışabilirsiniz. Mümkünse meyveleri kabuklu tüketin, hem günlük lif alımınız artar hem de vitamin ve minerallerin kabuğa yakın kısımlarda daha fazla olduğu bilinmektedir.
• Şekeri hayatınızdan çıkarın ya da azaltmaya çalışın. Çayınızı şekersiz içmeye çalışın. Şekerin sadece kalori içerdiğini düşünün, vücudunuz gereken şekeri meyvelerden ve tahıllardan alır , fazladan şeker almanız kilo almanıza neden olur.
• Et tüketiminize dikkat edin. Vücudumuz için protein gereklidir ancak fazla et tüketimi yağ ve kolesterol alımınızı da artıracaktır. Kırmızı eti ölçülü miktarda tüketin. Balık tüketiminizi arttırmanız omega 3 yağ asitlerini almanızı sağlayacaktır. Omega 3 kandaki trigliseritleri düşürmeye yardımcıdır ve en iyi kaynağı balıktır, sinir sistemi için de elzemdir.
• Tuzu azaltın. Fazla tuz tüketimi kan basıncının artmasına neden olur ayrıca vücutta ödem ve selülit oluşumunu arttırır. Günlük tuz tüketimimizin 1 çay kaşığından az olmasına dikkat edelim.
• Menülerinizi çeşitlendirin. Yemek sadece damağa değil göze de hitap eder ve doygunluk ilk gözde başlar unutmayın. Küçük tabaklar tercih edin tabağınızı süsleyin, bol yeşillik ekleyin ki dolu görünsün. Gerisi tamamen sizin hayal gücünüze kalıyor.
• Değişik tarifler deneyin, kendinizin sağlıklı yemeğini oluşturun ve ona isim verin “ mutlu mısırlar eklenmiş renkli sebze salatası” gibi. Yediğiniz her lokmadan zevk alın. Aldığınız her besinin vücudunuzun bir noktasında kullanıldığını yani işe yaradığını düşünün. Bol bol çiğneyin ve sağlıklı beslendiğinizin farkına varın.
• Her anınızda pozitif olmaya çalışın. Bu hayat sizin ve onu ancak siz yönetebilirsiniz unutmayın. Kendinize rahatlama anları yaratın. Mesela benim için gün batarken hafif bir müzik eşliğinde yaseminli yeşil çay içmek bir rahatlama anıdır. Hayattan zevk alın ve yaşayın...

Hep mutlu ve sağlıklı olmanız dilekleriyle...

Diyetisyen Fatma Baysal