27 Mart 2010 Cumartesi

Beslenme Tarzınız Yörenize Değil Yöreniz Beslenme Tarzınıza Ayak Uydursun

Beslenmemiz konusunda ülkemizde sıkça yapılan yanlış uygulamalar malum. Fakat her yörenin kendine has güzel uygulamaları olduğu kadar yanlışları da var. Çünkü beslenme kültür ve çevreden etkilenen sosyal bir olgu aynı zamanda.

Beslenme alışkanlıklarının çocukluk çağında kazanıldığı ve ailenin bu alışkanlıkların kazanılmasındaki temel rolü ve görevi düşünüldüğünde coğrafi çevrenin getirdikleri ve yörenin kültür özelliklerinin beslenme alışkanlıkları üzerindeki etkisi daha iyi anlaşılabilir. Hepimizin annesi ve/veya babası farklı şehirlerden ve kültürlerden gelmiş olabilir. Genelde bu nedenle beslenme alışkanlıklarımız başka bir yörede yetişmiş olan arkadaşımızdan daha farklı.

Yapılan yanlış beslenme uygulamaları ve kazanılan olumsuz beslenme alışkanlıkları ister yöreden ister kültürden kaynaklanıyor olsun mutlaka değiştirilmeli. Çünkü sağlıklı beslenme konusunda doğrular tektir ve sağlığın korunması ve geliştirilmesi için bu doğruların uygulanması gereklidir. Fakat beslenme alışkanlıklarınızı kökünden değiştirmeniz ve yöre mutfağı lezzetlerinizden uzak kalmanız gerekmiyor. Yapmanız gereken sağlıklı beslenme anlayışı ile yöre mutfağını birbirine adapte ederek ve nedeni size bağlı olan yanlış beslenme alışkanlıklarından vazgeçmektir.

Yörelerimizin çoğunluğunda katı yağlar, iç yağlar ve kuyruk yağları ile pişirilen geleneksel yemekler mevcuttur. Bu tür yağların kalp-damar sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri ise bilinen gerçeklerdir. Yemeklere eklenen yağ miktarını azaltmak ve katı yağ yerine sıvı yağ kullanmak lezzetlerden vazgeçmeden sağlıklı beslenmenizi sağlar. Türk yemeklerinin içerisinde sıkça kullanılan ikinci malzeme ise salçadır. Salça miktarını azaltmak ve mevsiminde salça yerine taze domates kullanmak yemekleri daha sağlıklı ve leziz hale getirir.

Hangi yöreden geliyor olursak olalım her öğünümüze eklememiz gereken iki besin çeşidi yoğurt ve salatadır. Böylece öğünlerimiz ve sofralarımız kalsiyum mineralinden ve vitaminlerden zenginleşecektir.

Türk mutfağı çeşitleri ile ünlü olduğu kadar Türk insanı da iştahı ve yemek zevki ile ünlüdür. Çeşit çeşit yemeklerden oluşan uzun sofralar ve misafirperverliğimiz nedeni ile sürekli ikram yapma arzusu bizleri giderek bel çevresi daha kalın ve daha kilolu hale getiriyor. Bu alışkanlıklarımız için de alabileceğimiz önlemler var. Besin grupları hakkında yeterli bilgi sahibi olmak ve bilgilerimizi pratik uygulamalar haline dönüştürerek hem formda kalmak hem de sağlıklı olmak mümkün. Örneğin pilav veya makarna gibi tahıl ürünlerinin soframızda yer aldığı zamanlarda ekmek tüketmemek, soframızda etin bulunmadığı zamanlarda protein ihtiyacımızı yumurta ve peynir gibi hayvansal proteinler ile karşılamak uygulanması kolay yöntemlerdir.

Ülkemizi bölgelere göre beslenme alışkanlıkları açısından incelediğimizde değiştirilmesi gereken beslenme alışkanlıkları ve mutfak uygulamalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

KARADENİZ MUTFAĞI: Hamsi, fındık, çay ve mısır ununun temel mutfak malzemelerini oluşturduğu Karadeniz Bölgesi’nde bilinenin aksine sebze yemekleri de oldukça yaygındır. Neredeyse her öğün hamsi tüketilen ve hamsinin birçok yemeğin ana bileşeni olan bu bölgede, salamura besinlerin tüketimi özellikle kış aylarında oldukça yaygındır. Kızartma ve kavurma yöntemleri de mutfakta sıklıkla kullanılır. Pazı, ısırgan gibi otların yer aldığı yöre mutfağında karalâhana da sıklıkla kullanılmaktadır. Hamsili yemeklerin yanı sıra yöre mutfağının en bilinen yemeklerinden biri de mıhlamadır. Mıhlama sakız kıvamında, mısır unu ve kızarmış peynirin ana malzemeler olduğu bir yemektir. Karadeniz mutfağını beslenme alışkanlıklarına göre incelediğimizde avantaj ve dezavantajları olduğu görülür.

• Balık tüketimi: Hamsinin çok sık tüketiliyor olması Karadenizliler için bir avantajdır. Çünkü balık, A vitamini, D vitamini, iyot, fosfor gibi minerallerden zengindir. Bunun yanı sıra kalp sağlığını koruyucu ve vücutta iltihabı azaltıcı etkileri olan ve zihni güçlendiren omega–3 yağ asitlerinden de oldukça zengindir.

• Fındık tüketimi: Miktarı iyi ayarlanamadığında kilo almaya neden olabileceğinden ötürü bir dezavantajda olabilecek fındık tüketimi, doğru miktarlarda gerçekleştirilirse oldukça faydalıdır. E vitamini, posa, omega–3, magnezyum ve selenyum kaynağı olan fındığın hem taze hem de işlenmiş olarak yılın her ayında ulaşılabilir olması beslenme açısından bir şanstır.

• Çay tüketimi: İçerdiği yoğun antioksidanlar ile kansere karşı koruma sağlayan, kalp sağlığını geliştiren ve metabolizmayı hızlandıran çay, Karadeniz sofralarında sıklıkla yer alır. Fakat çayın yararları gibi zararları da söz konusu olabilir. Çayın aşırı tüketimi içerdiği kafein nedeni ile vücuttan su atımının ve kalp atım hızının artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 3–4 fincandan fazla çay tüketmemeye özen göstermek gerekir. Yapılan bir yanlış uygulama da çayın tüketim şekli ve saati ile ilgilidir. Yemekten hemen sonra içilen çay demir mineralinin emilmesine engel olabilir. Bu nedenle çay yemekten en az 45 dakika sonra tüketilmelidir. Demli çayda ise antioksidan miktarı oldukça azalır. Bu nedenle açık ve limonlu çay içilmeli ve çay 7–12 dakikadan fazla demlenmemelidir.

• Kara Lahana tüketimi: Karadeniz Bölgesi’nde en sık görülen sağlık sorunu guatrdır. Bu hastalık yetersiz iyot tüketiminden veya iyodun vücutta tutulmasını engelleyen guatrojenlerin aşırı tüketilmesinden kaynaklanır. Karalâhana guatrojen içeriği yüksek olan bir besindir. Bu nedenle tüketim miktarlarına dikkat edilmeli ve mutlaka iyi pişirilmelidir. Çünkü guatrojen yapıda bileşikler pişirme ile etkisiz hale geçer.

• Süt ve süt ürünleri tüketimi: Karadeniz Bölgesi’nde süt ve süt ürünleri tüketimi oldukça azdır. Kalsiyum mineralinden zengin süt ürünleri kemik sağlığı açısından oldukça önemlidir. Bu yörede yaşayanların süt ürünü tüketme alışkanlığı kazanması gerekir. Günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmelidir. Balık kılçıklarının kalsiyum mineralinden zengin olması ve hamsinin kılçıklı tüketilebilmesi Karadeniz halkı açısından bir beslenme şansıdır.

• Salamura besin tüketimi: Karadeniz bölgesinde kış mevsiminde salamura besin tüketmek oldukça yaygın olarak görülen bir alışkanlıktır. Salamura besinler uzun süre tuz veya tuzlu su içerisinde bekletilirler. Bu nedenle sodyum mineralinden oldukça zenginlerdir. Aşırı miktarda salamura besin tüketimi yüksek tansiyona neden olabilir. Fazla tuz tüketimi mide kanserine yakalanma riskini arttırabileceğinden ötürü ve anlattığımız diğer sağlık nedenleri dolayısıyla Karadenizliler salamura besinlerin tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve her gün tüketmemeye özen göstermelidirler.

• Kızartma ve kavurma tüketimi: Bu bölge de en sık kullanılan pişirme yöntemlerinden biri kızartma ve kavurmadır. Kızartma ve kavurmalar, vücuda karsinojenik maddelerin alınmasına neden olurlar. Ayrıca serbest radikallerden zengin olduklarından dolayı yaşlanmaya davetiye çıkartırlar. Kızartma ve kavurma yerine haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kalp hastaları ve şeker hastalarının kızarma ve kavurmalara sofralarında hiç yer vermemesi gerekir. Sağlıklı bireyler ise nadiren kızartma tüketebilir. Karadeniz halkının dikkatli olması gereken nokta kızartma işlemi ve kızartma yağı ile ilişkilidir. Kızartma derin yağda ve dumanlanması noktası yüksek olan yağlarda (ayçiçeği gibi) yapılmalıdır. Aynı yağda üç kereden fazla kızartma yapılmaması ve kızartma yağlarının serin ve kuru bir alanda cam kavanozda muhafaza edilmesi sağlık açısından önemlidir.

KARADENİZ MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmelidir.
- Katı yağ yerine yemeklerde sıvı yağ tercih edilmelidir.
- Salamura besin tüketimi en aza indirilmelidir.
- Taze sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
- Süt ve süt ürünleri tüketimi arttırılmalı ve salatalara her öğünde yer verilmelidir.

DOĞU ANADOLU MUTFAĞI: Bu yörenin mutafında temel olarak et ve süt ürünleri yer alır. Coğrafi konumu açısından sebze ve meyve üretimi sınırlı olduğundan tüketimi de azdır. Bulgur, yarma ve dövme gibi tahıl ürünleri ve hamur işleri oldukça yaygındır. Sofralarda sıklıkla yer alan bir diğer besin grubu ise kuru baklagillerdir. Bu yörede kurutulmuş sebze ve meyveler, tarhana, reçel, turşu ve salamura besinler yaygın olarak kullanılır. Van ilinin ise otlu peyniri meşhurdur.

• Et ve süt ürünü tüketimi: Et ve süt ürünleri; protein zengini yiyeceklerdir. Bunun yanı sıra doymuş yağ ve kolesterolden de zengindirler. Bu nedenle tüketim miktarları konusunda dikkatli davranmak gerekir. Sadece kırmızı et tüketimi yerine sofralara tavuk, hindi ve balıketini de dâhil etmek, beslenme programını daha sağlıklı hale getirecektir.

• Sebze ve meyve tüketimi: Vitamin, mineral ve posa kaynağı olan sebze ve meyvelerin sağlığımız açısından önemi oldukça fazladır. Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için günde 5–9 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerekir. Tüketim miktarının az olmasının yanı sıra sebze ve meyveler genellikle kurutulmuş olarak tüketilir. Meyve ve sebzeler kurutulurken, su ve bazı vitaminler de kayıplar oluşur. Bu nedenle Doğu Anadolu’da yaşayanlar sadece kurutulmuş meyve ve sebzeleri değil, mevsiminde taze meyve ve sebzeleri de tüketmelidirler. En yaygın olarak kullanılan kurutulmuş meyve ise kayısıdır. Kayısı kurutulma aşamasında kararmaması için kükürtlenir. Bu işlem sağlığa zarar verebileceğinden ötürü kayısıların doğal bir şekilde kurutulması gerekir.

• Salamura besin tüketimi: Karadeniz bölgesinde yaşayanlar gibi Doğu Anadolu Bölgesi’nde salamura besin tüketimi oldukça yaygındır. Kan basıncının dengeli olması için tüketim miktarları konusunda dikkatli olunmalıdır.
• Kuru baklagil tüketimi: Kuru fasulye, nohut ve barbunya gibi kuru baklagiller B vitaminlerinden ve posadan oldukça zengin bitkisel protein kaynaklarıdır. Haftada 2–3 kez kuru baklagil tüketilmesi sağlık açısından oldukça yararlıdır. Fakat kuru baklagil pişirirken dikkat edilmesi gereken ilkeler vardır. Kuru baklagillerin sindiriminin kolaylaşması için bir gece önceden suda bekletilmesi ve bekleme suyunda pişirilmemesi oldukça önemlidir. Kuru baklagillerin pişirme suyuna B vitaminleri geçtiğinden ötürü pişirme suları dökülmemelidir.

• Tarhana tüketimi: Tarhana un, yoğurt ve domates ile yapılan tarhana oldukça sağlıklı bir kış çorbasıdır. Fakat tarhananın güneş ışığı altında bekletilmesi riboflavin adı verilen B vitaminlerinin kaybına yol açar. Bu nedenle tarhana direk güneş ışığında değil, gölgede kurutulmalıdır.

• Reçel tüketimi: Meyvelerin en tatlı hali olan reçel kış aylarında meyve tüketmek açısından önemlidir. Fakat yüksek şeker içeriği nedeni ile tüketim miktarlarına dikkat edilmesi gerekir.

DOĞU ANADOLU MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Et tüketimi azaltılmalı ve daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
- Mutlaka taze sebze yemeklerine öğünde yer verilmeli.
- Meyve tüketimi alışkanlığı kazanılmalı
- Balık tüketimi alışkanlığı kazanılmalı
- Salamura besin tüketimi en aza indirilmeli.
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmeli ve katı yağ yerine sıvı yağlar tercih edilmeli.

GÜNEYDOĞU ANADOLU BÖLGESİ: Bu yörenin temel besin kaynağı etlerdir. Dana ve tavuk etine neredeyse hiç rastlanmaz çünkü bütün yemeklerde koyun ve kuzu eti kullanılır. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurmalar tercih edilir. Baharatların yoğun olarak kullanıldığı bölgede en iyi bilinen yemeklerden biri çiğköftedir. Pilavlar ve tatlılar sofralarda sıklıkla yer alır. Kahvaltı sofralarında genellikle fıstık ve kaymak bulunur.

• Et tüketimi: Genelde koyun ve kuzu etinin tüketildiği bu bölgede dana, tavuk ve balıketi tüketimi yeterli değildir. Koyun eti en yağlı ettir. Bu nedenle beslenme programında sadece koyun ve kuzu eti değil, dana, tavuk, hindi ve balıketleri de yer almalıdır. Böylelikle beslenme programı daha dengeli bir hale gelir ve kırmızı ette yoğunluğu az olan diğer besin öğeleri ihtiyacı da karşılanır.

• Kızartma ve kavurma tüketimi: Diğer bölgelerde olduğu gibi Güney doğu Anadolu Bölgesi’nde de yanmış yağdan vücudumuza girecek karsinojenlerin ve serbest radikallerin alımını sınırlandırmak adına kızartma ve kavurmalar yerine fırında, ızgara veya haşlanmış etler tercih edilmelidir.

• Baharatlar: Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde neredeyse bütün yemekler baharatlar ile lezzet bulur. Acı baharatlar metabolik hızı arttırdıklarından ve yemeklere lezzet verdiklerinden ötürü kullanılabilirler. Fakat mide rahatsızlığı olan bireylerin acı baharat kullanmamaları daha uygundur. Baharatlarla ilgili dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da; afla toksin adı verilen küftür. Karaciğer kanserine yol açabileceğinden ötürü küflenmiş baharatlar kesinlikle satın alınmamalıdır.

• Pilav tüketimi: Güneydoğu Anadolu’da pilav en sık tüketilen besinlerden biridir. Kilo almayı engellemek için pilavlar az yağlı pişirilmelidir. Bunun yanı sıra pilav tüketilen öğünde ekmek tüketimi azaltılmalıdır.

• Tatlı tüketimi: Birbirinden lezzetli tatlıları ile bilinen bölgede, ideal vücut ağırlığını korumak adına tatlı tüketim miktarları konusunda dikkatli olunması gereklidir.

• Kahvaltıda kaymak: Kaymak yağ içeriği oldukça yüksek bir süt ürünüdür. Yüksek kalorisi nedeni ile kilo almaya yol açabileceği gibi, kolesterol ve doymuş yağdan zengin olması nedeniyle aşırı tüketildiğinde kalp sağlığını tehdit edebilir. Kaymak yerine sofralarda taze meyvelere ve bala daha sık yer verilebilir.

GÜNEYDOĞU ANADOLU MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Balıketi tüketimi arttırılmalı.
- Pişirme yöntemleri değiştirilmeli.
- Katı yağ tüketimi en aza indirilmeli ve katı yağ yerine sıvı yağ tercih edilmeli.
- Baharat tüketimi azaltılmalı ve sağlıklı baharatlar tercih edilmeli.
- Hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.

İÇ ANADOLU BÖLGESİ: Mutfağın temelini unlu yiyecekler ve et oluşturur. Sebze ve meyve tüketimi kışın oldukça azalır. Özellikle Kayseri bölgesinde şarküteri ürünleri oldukça yaygındır. Kesme çorba, erişte, makarna ve hamur işleri en sık tüketilen tahıl ürünleridir. Yaz aylarında güveçlerde sebze pişirmek yaygın bir gelenektir.

• Hamur işi tüketimi: Mantı ve börekler bu bölgenin ana yemeklerindendir. Mantı konusunda dikkat edilmesi gereken üzerine dökülen yanmış yağdır. Mantının üzerine mümkün olduğu kadar az çiğ zeytinyağı damlatmak daha sağlıklı olacaktır. Börek ve çöreklerin ise yağ da kızartılanlarının tercih edilmemesi bunun yerine fırında pişirmenin yaygınlaştırılması gerekir.

• Tam tahıl tüketimi: Beslenme temelinin tahıl ürünlerini oluşturduğu bu bölgede B vitamininden ve posadan daha zengin beslenmek adına rafine tahıllar yerine tam tahıl ürünleri daha sık tercih edilmelidir.

• Güveçte sebze tüketimi: Yaz aylarında daha bol bulunan sebzelerin kış aylarında da tüketimi arttırılmalı ve mevsim sebzeleri tercih edilmelidir. Toprak kapta pişen yemeklerin güvenli ve sağlıklı olması için kabın sağlamlığından ve yemeğe toprak geçişi olmayacağından emin olunmalıdır.

İÇ ANADOLU BÖLGESİ MUTFAĞI DEĞİŞİM
- Unlu yiyecek tüketimi azaltılmalı.
- Et tüketimi beyaz et ve balık tüketimine dönüştürülmeli.
- Sebze ve meyve tüketimi alışkanlığı benimsetilmeli.

EGE BÖLGESİ: Ülkemizde en sağlıklı beslenen bölge Ege Bölgesi’dir. Bu bölge sağlıklı ve hafif yemekleri ile ünlüdür. Zeytinyağının ve zeytinyağlı yemeklerin ayrı bir önemi olan Ege mutfağında, sebzeler ve balık daha sık tüketilen yiyeceklerdendir.

• Zeytinyağı ve zeytinyağlı yemekler: Akdeniz beslenme tarzının ana hattını oluşturan zeytinyağı içerdiği doymamış yağ asitleri ile oldukça sağlıklı bir besindir. Kahvaltılarda peynirlerin üzerine az miktarda damlatılabilir ve yemeklerde kullanılır. Kalp sağlığı açısından önemli yeri olan zeytinyağı bilinenin aksine yoğun enerji içerir. Bu nedenle de tüketim miktarları konusunda dikkatli olmak gerekir.

• Balık tüketimi: Ege Bölgesi’de Karadeniz Bölgesi kadar şanslıdır balık konusunda. Omega-3 zengini balığın Akdeniz beslenme tarzında önemi büyüktür ve sıklıkla tüketilir. Fakat balık kırmızı ete göre daha az demir içerir. Bu nedenle beslenme tarzında sadece balık değil, diğer et türlerine de yer verilmelidir.

• Sebze tüketimi: Her öğünde yer verilen zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatalar Ege Bölgesi’nde yaşayanların daha sağlıklı olmasını sağlamakta bir etken. Fakat Muğla bölgesinde taze sebze ve bazı otların kavrularak tüketilmesi sağlıksız bir yöntemdir. Bunun yerine otlar salatalara çiğ olarak ilave edilebilir veya atıştırmalık olarak tüketilebilir.

AKDENİZ BÖLGESİ: Bu bölgenin beslenme tarzı Ege bölgesi ile benzerlik gösterse de, bazı farklılıkları da mevcuttur. Adana yöresi ve çevresinde yemeklerde kuyruk yağı kullanılır ve genelde et yemekleri tercih edilir. Baharatın yaygın olarak yer aldığı mutfakta turşu, şalgam suyu ve vardavit mezesi gibi gıdalar sıklıkla yer alır. Kızartma ve kavurma yöntemlerinin yanı sıra haşlama ve buharda pişirme yöntemleri de sıklıkla kullanılmaktadır. Akdeniz Bölgesi beslenme tarzının avantajları Ege Bölgesi ile benzerlik taşır. Fakat dezavantajları bu bölgeye kıyasla daha fazladır.

• Kuyruk yağı tüketimi: Hayvan yağları, doymuş yağ ve kolesterolden son derece zengindir. Bu nedenle de kalp sağlığı açısından tehdit oluşturur. Kuyruk yağı yerine yemekler de bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.

• Şalgam suyu tüketimi: Her öğünün gözde içeceği olan şalgam suyu pancar veya siyah havuçtan elde edilir. Antioksidan kapasitesi oldukça fazla olan bu içecek mide rahatsızlığı olanlar tarafından tüketilmemelidir.

• Baharatlar: Güneydoğu Anadolu Bölgesi’nde yaşayan kişiler gibi Adana yöresinde yaşayan bireylerde küflü baharat satın almama konusunda dikkatli olmalıdırlar.

• Bulgur tüketimi: Bulgur en sık tüketilen tahıl ürünlerinden biridir. Zengin B vitamini ve posa içeriği ile oldukça sağlıklı bir tahıldır. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavının daha sık tercih edilmesi özellikle şeker hastaları başta olmak üzere herkes için son derece sağlıklıdır. Glisemik indeksi düşük olan bulgur kan şekeri dengesini sağlayarak, tokluk süresini de uzatır.

• Pişirme yöntemleri: Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine ızgara, fırında ve haşlama yöntemlerine daha sık yer verilmelidir. İçli köfte de olduğu gibi bu yörede buharda pişirme de oldukça yaygındır. Buharda pişirme son derece sağlıklı ve tercih edilmesi gereken bir pişirme yöntemidir.

Son 20–30 yıldan bu yana haberleşme, ulaşım ve teknolojik gelişmeler, göçler, evlilikler gibi birçok nedenle bölgelerimiz arasında kaynaşmanın artmasına bağlı olarak yemek kültürleri arasında da etkileşim olmuştur. Bu tatlara artık hiç kimse çok uzak değil. Bu nedenle bulunduğumuz yörenin mutfak kültürünü sağlıklı bir Akdeniz beslenme kültürüne birkaç ilave ve çıkarmalarla, pişirme yöntemlerinde değişiklikler ile ulaşabiliriz.

Sağlıklı beslenme, yaşam boyu bilinçli olarak sürdürülmesi gereken bir eylemdir. Besinlerin lezzetine vararak, sofraların keyfini çıkararak ve sevdiğimiz besinlerden vazgeçmeyerek de sağlıklı beslenmek mümkündür. Beslenme tarzında yapılacak ufak değişiklikler, sağlık yolunda büyük adımlar atılmasını sağlar.

Nil ŞAHİN GÜRHAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı