29 Mart 2010 Pazartesi

Sağlıklı Beslenme - Akdeniz Diyeti - Türk Mutfağı

Yetişkinlikte ölüm nedenlerinin başında gelen Koroner Kalp Hastalığı ve kanserden korunmak için başta Amerika Birleşik Devletleri, Avrupa Ülkeleri, Japonya, Kanada ve Dünya Sağlık Örgütü, insanların bilinçlenmesi için bir dizi beslenme önerileri geliştirmişler.
Bu önerilere uygun beslenme şeklinin de “AKDENİZ DİYETİ” olduğuna karar vermişler ve bu beslenme biçimi “Sağlıklı Beslenme Piramidi” ile gösterildi. Bu önerilere gelin birlikte göz atalım:

·         Şişmanlığı önlemek için kalori alımını azaltın, beden hareketlerini arttırın.
·         Enerjinin yağdan gelen oranını yüzde 20-30'a indirin. Doymuş yağdan gelen oranı yüzde 20-30’a (tereyağı, hayvansal yağlar, katı margarinler, süt, kakao) çoklu doymamış yağ asitleri (çiçek, soya, mısırözü, balıkyağı, yumuşak margarinler) ve tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, ceviz, fındık) kullanın.
·         Günlük kolesterol alımını 200–300 miligramın altına indirin.
·         Posadan zengin saflaştırılmamış tahıl ürünleri ( bulgur, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç vb.) ve kurubaklagiller, narenciye, yeşil ve sarı sebzeler, karnabahar, pırasa, lahana, soğan, sarımsak olmak üzere değişik meyve ve sebze alımını arttırın.
·         Basit şeker alımını azaltın ( çay şekeri, reçel vb.)
·         Tuz alımını 5 gramın altına düşürmeye çalışın-yani mümkün olduğunca az tuz kullanmaya çalışın-
·         Alkol alımını azaltın. Günlük alımı İngiltere; erkek için 90, kadın için 65 miligram, ABD ise erkek için 56, kadın için 28 miligram olarak belirlemiştir.
·         Yağı az et, balık, tavuk, yağı azaltılmış süt ürünlerini tercih edin.
·         Japonya, potasyum için yeşil sebze alımını arttırmayı önermiştir.
·         Besin katkı maddelerinin denetimli kullanılması ve hazır besinlerin uygun şekilde etiketlenmesi önerilmiştir.
·          
Akdeniz Diyeti bu önerilere uygundur. ABD ve birçok Avrupa ülkesi Akdeniz diyetinin yararları anlaşıldıktan sonra beslenme piramidinin rehber alınmasını savunmaktadırlar.
ABD’li bir bilim adamı olan Ancel Keys 1952’de Avrupa’nın Akdeniz Bölgesi’nde koroner kalp hastalığı sıklığının ABD ve Avrupa’ya göre çok düşük olduğunu gözlemiştir. Daha sonra Keys’in öncülüğünde, dünyanın değişik ülkelerinde yapılan bilimsel araştırmalardan sağlanan veriler, kalp-damar hastalıkların kanser, siroz ve diyabet gibi kronik hastalıkların toplumun beslenme biçimiyle ilintili olduğunu göstermiştir. Özellikle de Kalp hastalığından ölümlerin Akdeniz Bölgesinde Kuzey ülkelerinden çok daha düşük olduğu gösterilmiştir. Türkiye’de ise İstanbul Amerikan Hastanesi ile California Gladstone Kardiyovasküler Hastalıklar Enstitüsü benzer çalışmalar gerçekleştirmiştir. Batı bölgelerimizde zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar kullanılmasına karşın, doğu bölgelerinde tereyağı, katı margarinler ve kırmızı et daha çok tüketilmektedir.  Bu farklılık kan yağ değerlerine yansımaktadır. Doymuş yağ tüketenlerle, yüksek gelir gruplarında kan kolesterol düzeyi Ege Bölgesin de yaşayanlardan daha yüksek bulunmuştur. Bunun nedeninin Akdeniz Diyetiyle ilintili olduğu sonucuna varılmıştır. Batı Avrupa ülkelerinde beslenme biçiminde Akdeniz Diyeti’ne uygun değişimlerin kalp hastalığından ölümleri azalttığı gösterilmiştir.
Akdeniz Diyeti’nin temel özelliği buğday, bulgur gibi tahılları, kuru baklagilleri, sebze ve meyveyi bol, kırmızı eti ve doymuş yağı az içermesidir. Diyette zeytinyağı kullanılmaktadır. Haftada 1–2 kez 1–2 kadeh antioksidan olan alkollü içki şarap kullanılmaktadır. Bu da kan yağ değerlerini (kolesterol ve trigliseritler) dengede tutmaktadır. Bol tüketilen sebze ve meyve nedeniyle C vitamini, karotenoidler( ren k verici pigment, antioksidan), E vitamini, antioksidanlardan zengindir. O nedenle kanser koruyucu ve kalp-damar hastalığını önleyici kabul edilmektedir. Balık ise EPA ve DHA’ dan zengindir. Bu da kan yağlarını düşürücü etki yapmaktadır.


TÜRK MUTFAĞI AKDENİZ DİYETİNE UYAR MI?

Bu nedenle Türkiye’nin ortalama diyeti bu piramide uygundur. Bu ortalamayı yükselten de Ege Bölgesi’dir.

Akdeniz diyetinin Ege ve Türk Mutfağına uyan yanları neler onlara bakalım. Akdeniz Diyetine göre sağlıklı kabul edilen besinlerin balık, zeytinyağlı ot ve balık tüketen Egeli ve geleneksel Türk mutfağından pek de uzak olmadığını görürüz.
Türk Halkının sofrasında ekmek esas besindir. Ekmeğin aşırı saflaştırılmış beyaz undan üretilmesi uygun olmamakla birlikte diyette bulgur ve kuru baklagillerin kullanılması bu eksikliği giderebilmektedir. Balık ve tavuk tüketiminin kırmızı ete oranla artmış olması olumlu iken, şeker tüketiminin artması olumsuzdur. Diyette görünmez yağ azdır. En çok tüketilen görünür yağlar ise; margarin, bitkisel sıvı yağlar, zeytinyağıdır. Toplam yağdan gelen enerji % 25’i geçmemektedir. Bu önerilere uygundur. Ortalama diyette süt grubu tüketimi oldukça azdır. Kurubaklagil, bulgur, ekmek, yoğurt, sebze –meyve tüketen Türk Halkının diyeti ağlıklı beslenme önerilerine uygundur. Eti az tüketen Türk Halkına da “et yemeğin” demek anlamsızdır. Zaten et, kebaplar dışında bizim mutfağımızda sebzeler ve baklagillerle az olarak tüketilir. Bu da bizim geleneksel mutfağımızın Akdeniz Mutfağına yakın olduğunu gösterir.
Akdeniz Diyetine uygun ortalama Türk Diyetinde bölgelere ve gelir gruplarına göre farklılıklar vardır. Yüksek gelir grupları eti, düşük gelir gruplarından 5-6 kez fazla tüketilmektedir. Yüksek gelir gruplarında, yumurta, şeker, balık, tavuk tüketimi de çok yüksektir.
Batı bölgelerimizde yani Ege de görünür yağ olarak zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağ kullanılmasına karşın, Doğu Bölgelerinde tereyağı ve bunun yerini alan margarin daha çok tüketilmektedir.

Sağlıklı Meze Örnekleri:                                                  
                                                                                   
·         Humus                                                   
·         Kısır
·         Mercimek Köftesi
·         Sebzeli Börekler
·         Yoğurtlu karnabahar
·         Yoğurtlu havuç
·         Domates-biber ezmesi
·         Fırında Mücver
·         Fındık, fıstık, leblebi
·         Salata, meyve

Sağlıklı Yemekler

  • Mercimek Çorbası
  • Tarhana Çorbası
  • Kuru fasulye - nohut yemeği
  • Etlizeytinyağlı dolma-sarma
  • Sebzeli tavuk
  • Izgara – buğulama balık
  • Ispanaklı yumurta
  • Orman Kebabı
  • Mercimekli Bulgur Pilavı
  • Tam buğday ekmeği
  • Zeytinyağlı ot ve sebze yemekleri

Sağlıklı Tatlılar

  • Aşure
  • Sütlü Tatlılar
  • Kabak Tatlısı
  • Ayva Tatlısı
  • Komposto, Hoşaf
  • Tahin-pekmez
  • Tahin helvası

TÜRK MUTFAĞINDA YAPILAN HATALAR NELER?

Bizim mutfakta yaptığımız hataların başında kızartma yöntemini çok sık kullanmamız, haşlama sularının dökülmesi ve aşırı pişirilmesi, tatlılarda fazla yağ ve şeker kullanılması ve sütlü tatlılar yerine daha sıklıkla yağlı hamur tatlılarını tercih etmemiz, kendi yemeklerimiz yerine batı tipi hazır yiyeceklere çok fazla yönelmemiz geliyor. Örneğin kıymalı bol yeşillikle ve Ayranla tüketilen pide, lahmacunun yerini, kolalı içeceklerle tüketilen bol kanserojen içerikli salam-sosis-sucuklu pizzalar aldı ne yazık ki! Oysa görüldüğü gibi geleneksel Türk Mutfağı sağlıklı yaşamamız da fast foodlardan çok daha dengeli ve sağlıklıdır.


Diyetisyen Güneş Aynacı Ersavaş