28 Nisan 2010 Çarşamba

Adet Döneminde Beslenme


Kadınların büyük bir çoğunluğu regl olmadan birkaç gün önce aşırı yorgunluk, hassasiyet, sıkıntı, asabiyet, göğüs ağrıları, karın şişmesi, kabızlık, sivilce çıkması gibi rahatsız edici sorunlarla karşılaşırlar. Bütün bu belirtiler normaldir ancak, kısa bir süre için bile olsa kadınların hayatını alt-üst etmeye yeter. Doğurganlık çağındaki kadınlarda her ay yaşanılan bu dönemlerde bazı değişiklikler oluşmaktadır. Bunlar:


  • Vücutta sıvı birikimi nedeniyle ağırlık artışı olmakta ancak, adet döneminden sonra normale dönmektedir.
  • Bu dönemde magnezyum düzeyi azalmakta, dolayısıyla tatlılara (özellikle de çikolataya) karşı istek artmaktadır.
  • Sinirsel gerginlik oluşmaktadır.
  • Kanaması fazla olanlarda demir yetersizliği anemisi (kansızlık) gelişmektedir.

Bu dönemde dikkat edilmesi gereken noktalar şöyle sıralanabilir:

o Beslenmenin yeterli ve dengeli olması, stresten uzak durulması, alkol, sigara, kahve ve aşırı çay tüketilmemesi, tuz kullanımının iyice azaltılması bu belirtileri asgari düzeye indirecektir.
o Eğer regl olmadan önce içinde bolca B6 vitamini bulunan besinler ve lifli besinler ile beslenip, tuz ve kafeinden uzak durulursa bu dönem daha rahat geçirilebilir.
o Sinir sistemine olumlu etkileri nedeniyle B grubu vitaminlerinin yeterli tüketimine özen gösterilmelidir.
o Fazla tatlı ve karbonhidrat tüketmemeye özen gösterilmelidir.
o Demir ve magnezyum içeren besinlerin tüketimi artırılmalıdır.

Adet dönemi öncesi 1 hafta boyunca, metabolik hızda artış olmakta, bu nedenle günlük enerjiye ek olarak  200 kkal. ekstradan tüketilmelidir. Bu dönemde, vücutta su toplanması ve ağırlık artışına bağlı şişmanlık hissi nedeniyle enerjisi az diyet tüketimi yaygındır. Bu dönemde asla düşük enerjili bir diyet yapılmamalı, hatta ek enerji alınmalıdır.

Regl öncesi eğer idrar kesilme sorununuz varsa sofranızdan tuz ve tuzlu yiyecekleri kaldırmalısınız. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için domates, biber, nane, maydanoz ya da dereotu kullanabilirsiniz.

Regl olmadan önceki günlerde bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, dondurma, tatlı gibi basit karbonhidrat içeren besinlerden kaçınmalısınız. Bunun yerine ekmek, pilav, makarna, patates, kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat içeren besinleri tüketilmelidir.

B6 vitamini ve magnezyum eksikliği sinirlere zarar verir, cilt sorunları, kas güçsüzlüğü ve kas ağrısı yapabilir. Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon zorluğu yaratır. Bu yüzden regl döneminde et, karaciğer, balık, yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz), yumurta, süt, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerin tüketimi artırmalıdır. Ayrıca bu dönemde kan dolaşımını etkileyen içeceklerden uzak durulmalıdır. Öte yandan adaçayı içmek, bu dönemi daha rahat geçirmeyi



Uzm. Dyt. Turgay Köse

24 Nisan 2010 Cumartesi

Doğru Beslenme

1. Besin değeri yüksek, kalorisi az olan besinlere yönelin
Aldığınız her kaloriyi sayın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lifle dolu olmasına dikkat edin. İçinde fazla şeker, yağ, fazla kalori olan ve besin değeri olmayan ürünleri kullanmayın. Yaşlandıkça besin ihtiyaçları değişir. Vücut daha az yağlı ve daha az kalorili besinlere ihtiyaç duyar.

2. Az yağlı yiyin; doğru yağları, doğru zamanda yiyin
Doymuş yağ miktarı az olan bir diyet, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riski azalır.Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller. Araştırmacılar doymuş yağlar bakımından fakir, sebze ve meyve bakımından zengin diyetlerin kanseri önlediğini tespit etmişlerdir. Kırmızı eti haftada bir seferden fazla tüketmek kalın bağırsak kanseri riskini de arttırır. Kırmızı eti haftada bir ya da ikiden fazla yemeyin. Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere ( yağsız süt, yoğurt, peynir vb. ) öncelik verin.

3. Sabit kilonuzda kalın
Hepimiz kalem gibi ince olamayız, önemli olan doğru kiloda olmamızdır. Gençlik için yemenin en kolay ve basit yolu düşük yağlı bir diyetle beslenip düzenli egzersiz yapmaktır. Sabit olmayan bir kilo seyri, fazla kilodan daha tehlikelidir.

4. Diyetinizi çeşitlendirin
Herkes dengeli yediğini sanır ama bu pek doğru değildir. Çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Besinlerle günde 25-30 g lif almanız gerekmektedir. Tekdüze bir beslenme sağlıklı değildir, gerçek yaşam sürenizi azaltır. Eğer günlük olarak beş çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin beş yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri ( süt, yoğurt, peynir vb. ) ve et. Bu tür beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.

5. Sebze yiyin
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hisside fazladır. 20-40 kalorilik bir porsiyon sebzeyle doyabilirsiniz. Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavinoit alırsınız. Günde beş altı kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Unutmayın ki sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerir. Atıştırmak istediğinizde dolapta hazır bulundurduğunuz doğranmış havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber, turp vb sebzeleri yiyebilirsiniz. Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da zengindir.

Diyetisyen Songül Kanımtürk

22 Nisan 2010 Perşembe

Kalori Nedir?

Kalori 1 kg suyun sıcaklığını 1C yükselten ısı miktarıdır.Beslenme biliminde besinlerin enerji değerleri veya harcanan enerji miktarları bu birimle ifade edilir.
Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması enerji dengesi olarak adlandırılır. Enerji dengesinin en iyi göstergesi vücut ağırlığının boya göre orantılı olması ve değişmemesidir. Alınan enerji harcanandan fazla olması şişmanlıkla sonuçlanır. 1 gr vücut dokusunun oluşumu için 7 kilokaloriye ihtiyaç duyulmaktadır.

Dyt. Hacer Kaya

20 Nisan 2010 Salı

Okul Çağlarında Beslenme

Artık tatil bitti.
Havalar da tatilin bittiğini gösterircesine serinlemeye başladı. O sıcak günler kendini tatlı bahar serinliğine bıraktı.
Okula giden çocuğunuz varsa o keyifli yaz günleri son buldu. Geç yatıp geç kalmak, bir dahaki tatile kaldı artık. Ailece keyifli kahvaltılarda ancak hafta sonları yapılabilecek.

Okula, servise yetişeyim derken iki lokma bir şeyler atıştırıyor. Çoğu zaman kahvaltı bile yapmıyor. Zamanının çoğunu evden çok okulda geçiriyor.
Peki, okulda ne yiyor, ne içiyor? Okuldaki ders başarısı kadar sağlıklı beslenmesi de önemli hatta başarısını biliyoruz ki sağlıklı beslenme alışkanlığı arttırır. İyi de evde gözümüzün önünde bile bizim ye dediklerimizi yemiyordu. Ya şimdi okulda onu nasıl denetleyeceğiz. Özellikle de hediye dolu cips, kola, çikolata reklâmları ile baş etmek gerçekten güç. Neyse ki süt, yoğurt reklâmları da var artık. Keşke onları da daha hediyeli yapsalar da çocuklar için daha cazip olsa. Keşkeler uzar gider…

Çocuğumuz bilinçli anne-babalar olarak;
“Çocuğum cips, çikolata yeme, kola içme onun yerine süt iç, bunlar zararlı yiyecekler” diyoruz. Çocuklara zararlı demek yeterli oluyor mu? Onun yerine;
“Kola ve çikolata kafein denen bir madde var ve çocukların büyümesini engelliyor. Ayrıca içindeki şeker de diş çürümesine ve şişmanlamana neden oluyor. Onun yerine sütü, ayranı, meyveli yoğurtları ya da meyveyi tercih edersen protein, kalsiyum, C vitamini almış olursun. Protein büyümene yardımcı olur. Kalsiyum ise diş ve kemik gelişiminde ve boyunun uzamasında çok faydalıdır. C vitamini de hastalıklara karşı seni mikroplardan koruyor” demek sizce de daha etkili değil mi?

Belki biraz uzun ama oldukça etkili bir yöntem olduğunu deneyimlerimle söyleyebilirim. Ancak, bundan şu sonucu da çıkarmayalım. Hiçbir zaman adı geçen zararlı diye bilinen yiyecekleri yemeyeceğiz ve yedirmeyeceğiz. Zaten bu pek de mümkün değil. Önemli olan dengeyi kurmaktır. Hedef, en aza indirmek, doğru yerde doğru yiyeceği yani yeme bilincini kazandırmak olmalı. Yetişkinlerin kararlı ve doğru bilgiye de önce kendilerinin sahip olması gerekli. Doğru bilgiyi doğru kaynaklardan almalı. Şunu asla unutmayın ki çocuğunuz sizin “yap” dediğinizi değil “yaptığınızı” yapar çoğu zaman.

Evde kontrol ettiğinizi çocuğu okulda nasıl kontrol edeceksiniz. Kaç anne-baba çocuğunu okulda tüketeceği besin konusunda uyarıyor, uyarıyorsa da dinleniyor acaba. Çocuğunuzun beslenme çantasına koyduğunuz yiyeceklerin geri geldiğini ve onun yerine kantinde satılan hazır yiyeceklerin de tüketildiğine tanık olmuyor musunuz? Peki, ne yapalım?

Çocuklara elden geldiğince hazır yiyeceklerden uzak durmaları söylenmelidir. Çünkü dışarıda, açıkta satılan yiyeceklerin uygun koşullarda hazırlanmadığı için gıda zehirlenmelerine neden olabileceği, hazır gıdaların içerisinde katkı maddelerinin olduğu ve çok fazla doymuş yağ içerdiği; bu nedenle de bu yağları çok tüketenlerde gelecekte kalp-damar rahatsızlıkları ve şişmanlığın görülme sıklığının yüksek olduğu anlatılmalıdır. Gerekiyorsa çocuğunuzu doğru beslenme alışkanlığı kazanması için diyetisyenle görüşmekten kaçınmayın.

Anne-babalar olarak yapılacak en doğru hareket; okul yönetimini okul kantinlerinde satılan yiyecekler konusunda uyarmaktır. Demir, protein, çinko, magnezyum, kalsiyum… İçeren ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler, bisküvi, süt, ayran, taze meyve, meyve suları okul kantinlerinde satılabilecek ve çocuğunuza okulda tüketmesi için verebileceğiniz yiyeceklerdir. Yemek çıkartan okullarda yemek listelerinin hazırlanmasında okulda satılan yiyeceklerin denetlenmesinde ve öğrencilerin, okul yönetiminin, velilerin beslenme konusundaki eğitimlerinde bir diyetisyenin bulunması en sağlıklı yoldur. Anne-babalar okul yönetimlerini bu konuda uyarmalıdır.

Çağdaş bir devletin bu konuda yapacağı en radikal çözüm ise; anaokullarından başlayarak beslenme eğitimi vermektir. Genç beyinlere yalnızca bilgi yüklemek değil, bilgiyi nasıl kullanacaklarını öğretmek önemlidir. 21. yüzyılın genci sağlıklı beslenmeyi bilen ve bunu uygulayabilecek bir nesil olarak yetiştirilmelidir.

BESLENME ÇANTASI

Beslenme çantası için kolay taşınır hem de besleyici değeri yüksek besinler seçilmelidir. Örneğin;
• Peynirli, tavuklu, yumurtalı sandviç
1 meyve ya da kutu meyve suyu
• Haşlanmış ya da patlamış mısır
1 kutu süt
• 1 dilim kek
1 kutu süt
• Simit, Ayran
• Kuru meyve, kuruyemiş karışımı
• 1 kâse sade ya da meyveli yoğurt

KAHVALTI

Kahvaltı için daima yeterli zaman ayırmak gerekir. Kahvaltı etmeden okula gitmek dersleri anlamayı zorlaştırır, dikkati dağıtır, yorgunluk hissi verir.
• 1 bardak süt, yumurta,5 zeytin, ekmek, portakal veya domates
• 1 porsiyon peynirli omlet, 1 bardak taze meyve suyu, ekmek
• Peynirli tost ya da sandviç, 1 bardak taze meyve suyu
• 1 bardak süt, buğday gevreği, meyve
• 1 bardak süt, reçelli veya ballı ekmek, meyve
• 1 bardak süt, 2–3 kaşık tahin-pekmez, ekmek, meyve

ÖĞLE YEMEĞİ VE FAST FOOD

Okul kantinlerinde genellikle fastfood olarak adlandırılan ayaküstü yemek çeşitleri tüketilmektedir. Kalorisi, yağı ve tuzu fazla, A, C vitaminlerini özellikle kalsiyumu düşük düzeylerde içeren bu besinlerle yeterli ve dengeli beslenme olanaksız gibidir. Ancak, bu yiyecekleri öğle yemeğinde tüketen çocuğunuzun akşam yemeğinde sebze ya da baklagil yemekleri, salata, meyve tüketmesini sağlayarak zararları en aza indirebilirsiniz. İşte size örnek menüler;

• Hamburger, Ayran, Meyve
• Çizburger, patates tava, taze meyve suyu
• Lahmacun, Ayran, yeşillik
• Pizza, taze meyve suyu
• Peynirli Tost, taze meyve suyu
• Dürüm Döner, yeşillik, ayran

VİTAMİN VE MİNERALLER

Vitamin ve mineraller vücut işlevlerinin aksamadan sürdürülmesine yardımcı olurlar. Meyve ve sebzeler iyi birer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Sebzelerin fazla pişirilmesi de vitaminlerden bazılarını parçalar. Bu nedenle sebzeler az suyla ve kısa süreli pişirilmelidir.

• Her yaş grubu için çok önemli olan kalsiyum kemiklerin sağlıklı gelişmesi için gerekli bir mineraldir. Süt, peynir, yoğurt, ayran, çökelek iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Her gün 2 su bardağı kadar süt, yoğurt, 1–2 kibrit kutusu kadar peynir, okul çağı çocuklarının kalsiyum ihtiyacını karşılar.
• D vitamini kalsiyumun vücutta emilmesi için gerekli olan, güneşte kalındığında 15–20 dakika içinde vücutta üretilebilen bir vitamindir. Balık, yumurta ve margarin gibi az sayıda besinde D vitamini bulunur.

DEMİR VE KANSIZLIK

Demir alyuvarların sağlıklı olmasına yardım eden bir mineraldir. Yetersiz demir alınması kansızlığa(Anemi) neden olur.
Demirden zengin besinler karaciğer, dalak, kırmızı et, yumurta sarısı, kuru fasulye, nohut, mercimek, demir katkılı tahıl gevrekleri, kuru yemişler ve kuru meyvelerdir. Besinlerdeki demirin emilmesine yardımcı olan C vitaminidir. Portakal, domates, salata, taze meyve suyudur.

Güneş Aynacı Ersavaş
Diyetisyen

19 Nisan 2010 Pazartesi

Anne Sütü ve Emzirme

            Anne sütü zamanında doğan, fetal depoları anneden yeterli oranda alan her yenidoğan bebeğin normal gelişmesine yetecek besin öğeleri gereksinmesinin tümünü karşılayan, ilk 6 ay tek başına yeterli olan yenidoğan ve süt çocukları için en uygun ve doğal bir besindir.
  • Bebek her istediğinde emzirilmelidir. Böylelikle süt yapımı artar, memede süt birikimi sonucu sorunlar olmaz. Ayrıca bebek anne sütünden çok yararlanır.
  • Uzun süre (5 - 30 dakika) emzirilmelidir. Bu durum süt tüketiminin yanında psikolojik etki yaratmaktadır. Ayrıca hasta ve yorgun bebek sık aralıklarla ve azar azar emmek ister.
  • Anne yeterli süt üretebileceğine inanmalıdır. Yeterli süt emzirmeye bağlıdır. Önce bir meme, doymazsa diğeri ile emzirilmelidir.
  • Çalışan anneler için önceden sağılmış süt (8 saat oda sıcaklığında, 2 gün buzdolabında bozulmadan kalabilir) kaşıkla bebeğe verilebilir.

ANNE SÜTÜNÜN YETERLİLİĞİ

Bebek 20 günlük olduktan sonra tartılmalıdır. Yaklaşık 500 gram ağırlık kazanmışsa süt yeterlidir. Ağırlıktaki değişiklikler izlenmelidir. Hazırlanan büyüme grafiğindeki noktalar birleştirildiğinde çizgi yukarı doğru gidiyorsa süt yeterlidir. Ağırlık kazanmada yavaşlama varsa veya bebek memeyi bırakmama gibi açlık belirtileri gösteriyorsa anne sütü yeterli gelmiyor olabilir. Bu denemeler yapılmadan 4. aydan önce sütü yeterli gelmiyor diye anneye ek besin vermesi önerilmemelidir!

 

DOĞRU EMZİRME TEKNİĞİ

1.      Eller yıkanmalıdır. Bu durum bebeğin mikrop almasını ve hastalanmasını önler.         
2.      Emzirmeden önce meme başını ve çevresini temiz su ile silinmelidir. Karbonatlı su, sabunlu su vb. kullanılmamalıdır. Bunlar meme başında çatlak ve yaraya neden olur.
3.      Bebek ile rahat bir yerde oturmalı. Annenin sırtı bir yere dayanarak desteklenmeli. Oturulan yer temiz ve yeterince sıcak olmalıdır. Emzirirken mutlu ve huzurlu olunmalıdır.
4.      Bebeğin yüzü ve bedeni anneye dönük olacak şekilde tutulmalıdır. Bebeğin başını kolun iç kısmına yerleştirilmeli. Aynı kol ve elle bebeği kalça ve bacaklarından kavramak gerekir. Emzirirken anne ve bebek rahat olmalıdır. Anne ve bebeğin göz teması çok önemlidir.
5.      Anne elleriyle göğsünü tutmalı, meme ile etrafındaki kahverengi kısma dokunmamalıdır.
6.      Anne, bebeğine gülümseyerek bakmalı ve meme ucunu bebeğin dudağına ve çenesine değdirmelidir.
7.      Bebek ağzını açınca meme ucunu ve etrafındaki kahverengi kısmı bebeğin ağzına yerleştirmelidir. Bebek memeye, tekniğine uygun yerleştirdiğinde bebeğin çenesi ile göğüs arasında boşluk kalmamalıdır. Bebeğin burun delikleri açık olmalıdır. Aksi takdirde ağızdan nefes alması gaz yapmasına neden olabilir.
Doğum sonrası annenin her türlü rahatı sağlanmalıdır. Anne sütü alan bebeğe ek besin 4 - 6. ayda verilir. 6 - 9 aylık bebekler anne sütü dışında günde 3 - 4 öğün ek (tamamlayıcı) besin alabilirler. Ek besin anne sütü ile birlikte verilmemelidir. Bebek ek besin alsa da anne sütüne devam edilmelidir. Anne ve bebek aynı odada kalmalıdır. Enfeksiyon kaynağı olduğu için bebeğe şekerli su, hazır mama verilmemelidir. Bebek ağladıkça emzirilmelidir. Yapay beslenme sadece emzirme olanağı olmayan annelere anlatılmalıdır. Asla özendirilmemelidir.

EMZİRMENİN YARARLARI

Bebek İçin

  • Her zaman sterildir, ısı derecesi idealdir.
  • Besin öğesi bileşimi bebeğin gereksinmelerine uygundur.
  • Koruyucu etmenleri içerir.
   o   Sindirime yardımcı aktif enzimler (yağ sindirimi için lipaz)
   o   Enfeksiyonu önleyen Ig’ler (IgA, IgG ve IgM)
   o   Hormonlar ve büyüme faktörleri
  • Solunum yolu ve gastrointestinal enfeksiyonları daha az görülür.
  • Orta kulak iltihabı riskini azaltır.
  • Çene ve diş gelişiminde rolü vardır.
  • Bazı kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır (tip I diyabet, çölyak hastalığı, obezite, koroner kalp hastalığı gibi).
  • Alerjiye karşı koruyucudur ve bebeği pişikten korur.
  • Bebeğin ruhsal, bedensel ve zeka gelişimine yardımcı olur. Dikkat azlığı sendromu, ilgisizlik gibi olgularda anne sütü alımı önem kazanmaktadır.
  • Anne sütü alan bebekler daha az ağlarlar.

 

Anne İçin

  • Ucuzdur, hazırlama sorunu gerektirmez.
  • Anne - bebek arasındaki duygusal bağı güçlendirerek sevgi dolu bir ilişkiyi kolaylaştırır.
  • Kontraseptif etkisi vardır.
  • Annenin sağlığını korur.
    o  Göğüs kanseri, over kanseri, osteoporozis, anemi (kansızlık)
(uterusun eski haline dönmesine yardımcı olur, anneyi aşırı kan kaybından korur)
  • Meme boyutu ne olursa olsun tüm kadınlar yeterince süt üretebilirler.
  • Bebekler her boyuttaki memeden, meme ucu ve şekli ne olursa olsun yeterince süt alabilmektedirler.





Anne Sütü Bebek İçin
En İdeal Besindir.

Emzirmeyi Engelleyen Anne Hastalıkları

Meme abseleri, pulmoner tüberküloz, kabakulak, herpes simpleks, hepatit B, AIDS, vajinal gonore, hiperprolaktinoma, toksemi, emzirirken gebe kalma



Emzirmeyi Engelleyen Bebek Hastalıkları
Yarık damak, yarık dudak, pamukçuk, doğumda ağzında dişi olan bebek, fenilketonüri, maple syrup urine diease, organik asidemiler, üre siklus defetktleri, homosistinüri, galaktozemi, primer laktoz intoleransı

EMZİRMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
o   Doğumdan sonraki ilk 1/2 – 1 saatte emzirmeye başlanmalıdır. Emzirmeden önce bebeğe hiçbir içecek verilmemelidir (Ör: Şekerli su, hazır mama).
o   İlk 6 ayda bebeklere sadece anne sütü verilmelidir. Ek besinlere 3 aydan önce, 6 aydan sonra başlanmamalıdır.
o   6 ayın üzerindeki tüm bebekler ek besin almalıdır ve çocuklar 1,5 - 2 yaşına kadar emzirilebilirler. Aslında bebeğin aldığı ilk süt besleyicidir ve en az miktardaki emme bile süt üretimine yardımcı olur.
o   Süt üretimini artırmak için, bebekle anne doğumdan sonra aynı odada olmalı ve emme hemen başlamalıdır.
o   Süt üretimini artırmak için anneye bulgur, ısırgan çayı, baklava, soğan gibi besinler yerine; süt ve süt ürünleri tüketimi ile bol su içmesi önerilmelidir.
o   Anne uygun ve yeterli beslenmeli, bol sıvı tüketmelidir (günde en az 12 su bardağı; su, süt, ayran, limonata, taze meyve suları verilmeli, demli çay ve kahveden uzak durulmalıdır).
o   Annenin dinlenmesi sağlanmalıdır, anneye ruhsal yönden yardımcı olunmalıdır. Bebeği ile tensel temas kurmalıdır.
o   Anneye özgüven kazandırıcı yakınlık ve ilgi gösterilmeli ve sakinleşmesi sağlanmalıdır.
o   Bebekler anne sütü ile beslendikleri dönemde büyüme ve gelişme açısından mutlaka izlenmelidir.

Şişmanlık ve Zayıflama Diyetleri

Bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu ,boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üzerine çıkması şişmanlık olarak tanımlanır.Günümüzde beden ağırlığının olması gerekenin(ideal ağırlığın)%20 üzerine çıkması birçok sağlık sorununun ortaya çıkma riskini arttırdığı veya oluşan bazı sağlık sorunlarının ilerlemesişne neden olduğu bilinmektedir.Şişmanlıkla birlikte tip2 diyabet, aterosiklerozis,hipertansiyon, osteoporozis, karaciğer yağlanması, ve çeşitli kanser türlerinin oluşumu artmaktadır.

Şişmanlığın tanımlanmasında çeşitli yöntemler kullanılır.Pratikte beden kitle indeksi(BKI) şişmanlığın tanımlanmasında ençok başvurulan kriterdir.Ayrıca vucut yağının ölçülmesi bel çevresinin kalça çevresine oranı , deri kıvrım kalınlığının ölçülmesi v.b yöntemler kullanılmaktadır.

Şişmankığın nedenleri arasında kalıtımsal faktörler,enerji alımı ve harcamasındaki dengesizlikler, fiziksel aktvite azlığı, noroendokrin etmenler,psikolojik sorunlar yer almaktadır.Düşük kalorili diyetlerle kısa sürede kilo verilip istenilen ağırlığa ulaşıldığında normal yemek yeme düzenine geçildiğinde kişi kaybettiği ağırlığı kısa dönemde geri kazanır.Kazanılan bu ağırlığın yağ oranı daha yüksektir.Kişi tekrar düşük kalorili diyet yaptığında daha zor kilo verir.Bu durum uzun kısır ağırlık döngüsü olarak adlandırılır ve uzun dönemde şişmanlığı arttırıcı neden olarak karşımıza çıkar.

Sağlıklı zayıflama diyetleri ve fiziksel aktivitenin arttırılması kilo kaybını sağlamaktadır.Sağlıklı zayıflama diyetlerinde enerji, bireyin harcadığı enerjiden daha düşük , bazal metabolizma hızının (günlük asgari kalori tüketimi ve gereksinimi) biraz üzerinde olmalıdır.Diyet enerjisini %55-60 ‘ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden,%25-30u yağlardan sağlanacak şekilde düzenlenmelidir.Diyet posası gnde 25 gr olmalıdır.Bireyin vitamin ve mineral gereksinimi karşılanmalıdırSağlıklı zayıflama diyetlerinde haftada 0,5-1,0 kg kilo kaybı hedeflenmelidir.Bazal metabolizma hızı ve protein kaybındaki azalma minimum tutulmalıdır.Diyet mönüsünde kişinin ihtiyacına uygun şekilde et,süt ve ürünleri,tahıllar, sebze, meyve yağ grubunda bulunan tüm besinler yer almalıdır.

Sağlıklı zayıflama diyetlerinde amaç,kişilerin sağlıklarını koruyarak kilo kaybını sağlamaktır.Zayıflama diyetleri kişiye özel olmalıdır.Diyet planlanırken bireyin yaşı,cinsiyeti, boyu kilosu, varsa hastalıkları,sosyo ekonamik durumu ve beslenme alışkanlıkları göz önünde bulundurulmalıdır.Kişilere beslenme eğitimi ile yeterli ve dendeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalıdır.Sağlıklı zayıflama diyetlerinin hedefi kişilere yetrli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırarak kaybedilen kilonun korunmasını sağlamaktır.

Diyetisyen Hacer Kaya

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Beslenme, büyüme-gelişmenin sağlanması,yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Yapılan araştırmalarda insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için 50 kadar besin öğesine gereksinmesi olduğu ve 50 besin öğesinin her birinden ne miktarda olması gerektiği saptanmıştır. İnsanlar bir yandan yemek yemekten haz duyarken diğer yandan da yaşamlarını sürdürebilmek için gerekli besin öğelerini uygun bir düzende sağlamak durumundalar. Besin ögelerinin herhangi biri alınmadığında veya gerekli olandan az veya çok alındığında büyüme ve gelişmenin engellendiği ya da sağlığın bozulduğu yapılan araştırmalarla belirlenmiştir.

Sağlıklı bir beslenme yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.Yeterli ve dengeli beslenme bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine göre ihtiyacı olan enerji ve besin ögelerinin gerekli biçimde vücuda alınmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması karışık beslenme ile mümkündür. Karışık beslenme karbonhidrat , protein, yağ, vitamin-mineral ve posa içeren besinlerin hepsini birlikte tüketmektir. Karışık beslenme için tüm yiyecek gruplarının her birinden her gün belirli ölçülerde almak gerekir. Besin öğeleri vücudun gereksiniminden az alınırsa yetersiz beslenme oluşur. Yetersiz beslenmede yeterli enerji alınmaz ve dokular yapılmaz.Besin ögeleri vücudun gereksiniminden fazla veya bir besin ögesi diğerlerine oranla fazla alınırsa dengesiz beslenme oluşur. Dengesiz beslenmede fazla alınan besin ögeleri vücutta yağ depolanması , proteinlerin artması gibi bir çok olaya sebep olarak sağlığın bozulmasına neden olur.

Diyetisyen Hacer Kaya

17 Nisan 2010 Cumartesi

Çocukluk Çağı Şişmanlığı

“Şişman çocuk sağlıdır” inanışı nedeniyle çocuklarda ki şişmanlık göz ardı edilmiştir. Oysa ki yetişkin şişmanların büyük çoğunluğunda bu durumun başlangıcının çocukluk yıllarına uzandığı bilinmektedir. Şişman çocuk, vücut ağırlığı fazla olan çocuk demek değildir. Şişman çocuk vücutta yağ dokusu fazla olan çocuktur. Örneğin boyları uzun kas kütleleri fazla olan çocuklar şişman olmadıkları halde yaşıtlarından daha ağır olabilirler. Önemli olan çocuğun boyuna göre uygun ağırlıkta olmasıdır.


BEBEĞİN BESLENME ŞEKLİ İLERİDE OLUŞABİLECEK SAĞLIK SORUNLARININ ÖNLENMESİ AÇISINDAN ÇOK ÖNEMLİDİR.

İlk dört ayda bebeğin tek başına anne sütüyle beslenmesi, 5. aydan itibaren azar azar uygun ek besinlere başlanması gerekir. Ek besin verme uygulamaları çocuğun beslenme alışkanlığı kazanmasında önem taşır. Anne sütünden sonra ilk besin tatlı olmamalı, meyve suyu, meyve ezmesi, yoğurt, sebze ve tahıl çorbalardan olmalıdır. Böylece tatlıya düşkünlük önlenebilir. Birçok aile çocuklarının zayıf olduğundan yakınırlar. Boyu uzayan, ağırlığı normal sınırlar içerisinde olan çocuğun beslenmesinin yeterli olduğu kavramının geliştirilmesi gerekir.


BEŞ YAŞ GRUBU ÇOCUKLARIN DOĞRU ALIŞKANLIK KAZANMALARINDA ANAOKULLARI ÖNEM TAŞIR.

Çocukların boy ve ağırlıkları her ay ölçülerek şişmanlamaya yatkın olanların aileleri uyarılarak gerekli önlemin zamanında alınması sağlanabilir. Anaokullarında spor faaliyetlerinin arttırılması, yemeklerde yüksek enerjili, özellikle yağ ve şekeri çok içeren besinlerin sınırlanması bir yandan şişmanlığın önlenmesinde diğer yandan yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının kazanılmasında etkili olur.

ŞİŞMANLIĞIN TANI YÖNTEMLERİ

Şişmanlığın belirlenmesinde yaşa göre ağırlık ve boy cetvelleri kullanılabilir.
Ergenlik çağında derialtı ve toplam beden yağı ile beden kitle indeksi (BKI) arasında bir bağlantı olduğu bildirilmiştir. Yetişkinlikte BKI nin 30 un üzerinde olması sağlık riski yaratan şişmanlık olarak tanımlanmaktadır. BKI nin 25-29,9 arasında olması toplu ve hafif şişman olarak kabul edilmektedir.


ŞİŞMANLIĞIN NEDEN OLDUĞU HASTALIKLAR

Ergenlik çağında şişmanlıkla ilgili olan hastalık göstergelerinin incelenmesi önemlidir. Bunların başlıcaları; aile öyküsü, kan basıncı, total kolesterol, BKI’inde değişmedir.
Ergenin ailesinde şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon, yüksek kan yağ değerleri gibi sorunların bulunması ileride bu hastalıkların ortaya çıkış riskini arttıracaktır. Ailesinde bu hastalığı olan, kan kolesterolü 200 mg/dl üzerinde olan, yaşına göre BKI değeri yüksek olan ve gittikçe yükselme eğilimi gösteren ergenler risk grupları olarak tanımlanır. Bunların mutlaka uzman sağlık ekibi tarafından incelenmesine gerek vardır.

OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA ŞİŞMANLIĞI ÖNLEMEDE EN ETKİLİ YÖNTEM FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRMAK

Ergenlik, yaşam biçimi ve beslenme alışkanlıklarının yerleştiği dönemdir. Çocukların ve ergenlerin düzenli fiziksel aktivite yapmaları, yeterli ve dengeli beslenmeleri için okul ve aile işbirliği yapmalıdır. Okul yemek sistemleri ve okul kantinleri çocukların yeterli ve dengeli beslenmelerine uygun hale getirilmelidir. Okullarda her çocuğun belirli bir spor dalına gitmesi teşvik edilmeli ve uygulama alanı sağlanmalıdır. Fiziksel aktivite arttırılarak şişmanlığın önlenmesi en akılcı yoldur.
Oyun oynamak ve spor yapmak yerine televizyon karşısında oturan, bilgisayar oyunlarıyla zaman geçiren çocuk daha fazla şişmanlar.

ÇOCUK NASIL ZAYIFLAMALI?

Çocukta hızlı kilo kaybı gelişiminde durgunluğa neden olur. Bu yüzden uzmana danışmadan herhangi bir diyet yaptırılması çok tehlikelidir. Şişman kişinin çocuğu da şişman olur görüşü genel olarak doğrudur. Kalıtımın yanında çocuğunuz sizin beslenme alışkanlıklarınızı kazanır. Bunun için önce kendimiz sağlıklı beslenmeyi öğrenelim, sonra da çocuklarımıza doğru beslenme alışkanlıkları kazandıralım.
Çocuğunuz risk grubu içerisindeyse yaşam biçimi değişikliği ve beslenme konusunda bilinçlenmesi ileriki yaşlardaki şişmanlığın ve buna bağlı hastalıkların önlenmesinde önem taşır.

BESLENME ÇANTASI

Beslenme çantası için kolay taşınır hem de besleyici değeri yüksek besinler seçilmelidir. Örneğin;
• Peynirli, tavuklu, yumurtalı sandviç
1 meyve ya da kutu meyve suyu
• Haşlanmış ya da patlamış mısır
1 kutu süt
• 1 dilim kek
1 kutu süt
• Simit, Ayran
• Kuru meyve, kuruyemiş karışımı
• 1 kâse sade ya da meyveli yoğurt

KAHVALTI

Kahvaltı için daima yeterli zaman ayırmak gerekir. Kahvaltı etmeden okula gitmek dersleri anlamayı zorlaştırır, dikkati dağıtır, yorgunluk hissi verir.
• 1 bardak süt, yumurta,5 zeytin, ekmek, portakal veya domates
• 1 porsiyon peynirli omlet, 1 bardak taze meyve suyu, ekmek
• Peynirli tost ya da sandviç, 1 bardak taze meyve suyu
• 1 bardak süt, buğday gevreği, meyve
• 1 bardak süt, reçelli veya ballı ekmek, meyve
• 1 bardak süt, 2–3 kaşık tahin-pekmez, ekmek, meyve

ÖĞLE YEMEĞİ VE FAST FOOD

Okul kantinlerinde genellikle fastfood olarak adlandırılan ayaküstü yemek çeşitleri tüketilmektedir. Kalorisi, yağı ve tuzu fazla, A, C vitaminlerini özellikle kalsiyumu düşük düzeylerde içeren bu besinlerle yeterli ve dengeli beslenme olanaksız gibidir. Ancak, bu yiyecekleri öğle yemeğinde tüketen çocuğunuzun akşam yemeğinde sebze ya da baklagil yemekleri, salata, meyve tüketmesini sağlayarak zararları en aza indirebilirsiniz. İşte size örnek menüler;

• Hamburger, Ayran, Meyve
• Çizburger, patates tava, taze meyve suyu
• Lahmacun, Ayran, yeşillik
• Pizza, taze meyve suyu
• Peynirli Tost, taze meyve suyu
• Dürüm Döner, yeşillik, ayran

DİYETİSYEN GÜNEŞ AYNACI ERSAVAŞ

15 Nisan 2010 Perşembe

Kansere Karşı Beslenmede 12 Temel Adım


1.adım:
Yağı azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.

2.adım:
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
· Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
· Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
· Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
· Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
· Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)

3.adım:
Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri tüketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu güçlü bir anti-kanser maddedir.
· Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates

4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kök sebzeleri günde 7 kez veya daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
· Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
· Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
· Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması

5.adım:
Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Önerilen miktarlarda tüketiniz.

6.adım:
Günde en az 1 kez soya tüketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoöstrojen grubu anti-kanser maddelerdir. Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

7.adım:
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Çayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir.

8.adım:
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.

9.adım:
Haftada 2-3 kez balık tüketin.
Bazı balık türlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

10.adım:
Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.

11.adım:
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca düşük su tüketiminin bazı kanser türlerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.

12.adım:
Kansere neden olan maddelerden kaçının veya sınırlayın.
· Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
· yanmış yiyecekler
· Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
· Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve bazı bira türlerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır ancak öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)

Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan

14 Nisan 2010 Çarşamba

Sık Yapılan 30 Diyet Hatası

Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, hormonal nedenler, psikolojik sorunlar, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.

Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık... şeklinde sıralanabilir. Zayıflama konusunda esas tedavi yaşam tarzı değişikliği olmalıdır. Aşağıda sık karşılaşılan diyet hataları aşağıda yer almaktadır:

  1. Tam anlamı ile karar vermeden diyete başlamak

İnanmak, başarmanın yarısıdır denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını hatta fazlasının olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır. Zayıflasam iyi olur düşüncesi ile yola çıkmak baştan yenilgiyi kabullenmektir.

  1. Uzman kontrolünden geçmemek


Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen birey, tahlillerini yaptırıp diyetisyen tarafından kişiye özel olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçmelidir. Herhangi bir uzman kontrolüne girmeden başarılı olma oranı oldukça düşük seyreder. Kişi, nasıl aracı bozulunca yetkili servis elemanından destek alıyorsa zayıflama konusuna da aynı titizlikle yaklaşmalıdır. Kitle iletişim araçlarından elde edilen diyet listeleri ile sonuç alınmaya çalışılmamalıdır.





  1. Doğru hedef belirlememek

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 1 haftada 2 - 4 kg değil! Ayda 6 kg üzerindeki ağırlık kayıplarının faydadan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. Yıllar içerisinde alınan kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak hiç gerçekçi ve sağlıklı değildir. Bu nedenle ulaşılabilir ve sağlıklı bir hedef belirlenmelidir.

  1. Uyku süresinin düzensizliği
Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir. Sürekli olarak 7 saatten az uyuyan kişilerde bazı hormonların yapımında sıkıntılar oluşurken, 8 saatten fazla uyunması durumunda da metabolizma hızı yavaşlamakta, kilo alımına davetiye çıkarılmış olmaktadır.




  1. Kahvaltıyı atlamak

Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. Nasıl bir arabanın veya kaloriferin çalışması için yakıta ihtiyacı varsa, insan vücudunda da beynin, böbreklerin, kalbin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için enerjiye yani besinlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde kahvaltı yapılmalıdır.

  1. Günde 1 – 2 öğün yiyerek beslenmek

Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak bir sonraki öğünde fazla ve hızlı yemeyi engellemektedir. Ayrıca metabolizmayı da hızlandırıcı etkiler göstermektedir. Aksi takdirde azı ile yetinen metabolizma biraz fazla yenilmesi durumunda depolama eğilimine başlayacaktır.

  1. Öğün atlamak

Öğün atlamak, kişinin kendine yapabileceği en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığını düşünen kişi, gece ziyafet yapmak durumunda kalır. Aç tavuk düşünde darı ambarı görür sözünden de anlaşılacağı üzere kişide mahrumiyet duygusunun oluşması bireyin yanlış alışkanlıklara, enerji içeriği yüksek olan besinlere yönelmesine sebebiyet verebilir. O nedenle sık aralıklarla, azar azar beslenmek gerekmektedir.


  1. Akşam yemeğini çok geçe bırakmak

Akşam yemeğini yatmadan ~ 3,5 saat önce sonlandırmak gerekir. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi fırsattır. Kimse park halindeki arabasına yakıt doldurmaz. Öte yandan akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanın bir sakıncası yoktur; meyve, yoğurt veya süt gibi hafif bir şeyler tüketilebilir.

  1. Sofraya çok aç oturmak

Genel anlamda diyet yapmak, aç kalmak şeklinde düşünülmektedir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve bir sonraki öğünde fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle her ana öğünü müteakip olarak 2 - 3 saat sonrasında küçük bir ara öğün alınmalıdır. Böylelikle kişi sofraya çok aç oturmayacağı için daha yavaş ve az yiyebilir.

  1. Tek tip beslenmeyi öneren diyetler uygulamak

Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip beslenmeyi öneren diyetlerden (lahana çorbası diyeti, protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, renk diyeti, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. Zaten yaşam tarzı haline getirilemeyecek hiçbir yönteme başlamamak gerekir. Vücudun 50’ye yakın türde besin öğesine ihtiyacı vardır. Bu nedenle her zaman besin çeşitliliğine önem verilmelidir.



  1. Hızlı yemek

Yemek süresini uzatılmalıdır. Unutmamalıdır ki, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Kişi, her lokmadan sonra elindeki çatal - kaşığı tabağa bırakırsa, yemek arasında telefon görüşmesi yaparsa veya masadaki bireylerle biraz sohbet ederse daha yavaş ve az yediğini fark edecektir. Tüketilen besinlerden keyif ve tat alabilmek adına iyice çiğnemek şarttır. Tat alma duyusunun dil olduğunu unutmamalıdır.

  1. Yemek yerken dikkati dağıtmak

Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olunmamalıdır. Böylesi bir durumda kişi neyi, ne kadar yediğinin farkına varamadan aşırıya kaçabilir. Yemekler sakin bir ortamda, iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Direkt olarak yemeğe konsantre olmakta yarar vardır.
  1. Evde yüksek enerjili besinler bulundurmak

Gözden uzak olan gönülden ırak olur sözünden yola çıkaran evde enerjisi yüksek (tatlı, cips, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın. Bir kereden bir şey olmaz psikolojisinden kurtulmak gerekir. Hele ki tüketilen besinler rafine şeker içeriyorsa bir süre sonra iradeyi tekrar zorlayacağı unutulmamalıdır.

  1. Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmak
Tuz ve aşırı tuzlu besinler vücutta su tutar. Dolayısıyla kişi tartıldığında moralini bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışılmalıdır. En iyisi, masaya tuzluk getirmemektir. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyecekleri lezzetlendirmeye çalışılmalıdır.  



  1. Rafine şekerden vazgeçmemek
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının vücutta yağa dönüştüğünü unutmamalı. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir. Medyada kanser, unutkanlık, Alzheimer yaptığına dair çıkan haberlere inanmamak gerekir.



  1. Aşırı zeytinyağı tüketmek

Halk arasında sıvıyağların katı yağ ve margarinlerden daha düşük enerji içerdiği görüşü yaygındır. Katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağın 9 kkal. enerji içerdiği bilinmeli, ona göre hareket edilmelidir. Özellikle salataya eklenen yağların miktarına hiç dikkat edilmemesi, sağlıklı diye ekmeğin zeytinyağına bandırılması kilo alınmasına neden olabilmektedir. Kullanılan yağ hakiki zeytinyağı da olsa kötünün iyisi olarak görülmeli, aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır.

  1. Tabak sıyırmak

Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekte bulunan yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, hatta et ile pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
  1. Abur cubur için “bir taneden bir şey olmaz” şeklinde düşünmek

Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yenilmelidir. Biri de bir, bini de bir diye bir söz vardır. İkram edilen besin bitmek zorunda değildir. Sunulanın yarısını veya dörtte birini yemek, sadece tadına bakmak bile nefsi köreltmek adına yeterlidir.

  1. Egzersiz yapmamak

Sadece diyet yaparak sonuç almaya çalışmak daha düşük enerjili diyet uygulanmasını, tedavi süresinin uzamasını, metabolizma hızının yavaşlamasını, sabrın tükenmesini, kaçamakların olmasını, verilen kiloların geri alınmasını sağlar. Aynı zamanda yağsız vücut kitlesinden ziyade yağ kaybını sağlamak adına da diyetin mutlaka egzersiz ile desteklenmesi gerekmektedir.



  1. Mazeretler üretmek

·         Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.
·         Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
·         Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?

Belirtildiği gibi, zaten bunların adı bahane. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.

  1. Posalı (yani lifli) besinler tüketmemek

Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya özen gösterilmelidir.


22.  Yeterince su içmemek
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde bol su ve sıvı almak gerekir. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun %20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir.



  1. Sürekli tartılmak

Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. İdeali; haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir.

  1. Aşırı kafein almak

Kafeinin fazlası karaciğeri yoracağı için aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa kolalı içeceklerden fazla içilmemelidir. Aşırı tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir.

  1. Her light ürüne inanmak

Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. Ne de olsa light düşüncesi ile aşırıya kaçılmamalıdır.

  1. Etiket okumamak

Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.



  1. Tıkanana kadar yemek

Tabaktakiler bitmek zorunda değildir. Bir miktar yemek bırakmak alışkanlık haline getirilmelidir. Kalan kısım uygun bir şekilde saklanarak ara öğünde tüketilebilir. Gerekirse tencereden tekrar alınabileceği unutulmamalıdır.

  1. Umutsuzluğa kapılmak
Aksilikler karşısında cesareti kırmamak gerekir. Fazla yenilirse hemen karamsarlığa kapılmamalı. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, kişinin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmesi hiç sorun yaratmaz. Pire için yorgan yakmamalı. Burada önemli olan, aynı hatayı tekrarlamaktır.


  1. Sabırlı olmamak
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa sürede hızlı kilo kaybederek belli bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Düzenli olarak aynı çizgide ilerlemek her zaman için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.

  1. Kararlı davranmamak

Kilo verme sürecinde kişinin felsefesi şu şekilde olmalıdır: Üşenmemek, ertelememek, vazgeçmemek. Sağlıklı yaşama adım atmak adına daha kaç pazartesi beklenebilir ki. Gün bugündür. Kişi kendi için artık bir şeyler yapmalı ve yaşam tarzını mutlaka değiştirmeli.

Şu Kolesterol Dediğimiz

Gelişen teknoloji ve onun getirdiği yaşam biçimleri bizim özellikle kalp  sağlığımızı etkileyen ve kalp damarlarımızın tıkanmasına neden olan kolesterolü doğurmuş ve kötü beslenme,hareketsizlik,stres ve çeşitli ilaçlar yüksek kolesterol değerlerinde yaşamaya bizi mahkum etmiştir.
O yüzden şu kolesterol dediğimiz şey nedir nerelerde bulunur,tedavisi nasıldır bir bakalım.?
Kolesterol bazı vücut fonksiyonları için gerekli olan ve yaklaşık %75’i vücutta ( karaciğer tarafından ) sentezlenen,geri kalanı da dışarıdan besinlerle sağlanan yağa benzer bir maddedir..
Kolesterol kanda lipoprotein denilen yapılar tarafından taşınır ve dansitesine(yoğunluk) göre isimler alır.
  1. HDL(yüksek dansiteli lipoprotein) veya iyi kolesterol ( damarlarda biriken kolesterolü temizler) kandaki kolesterolün %30 ‘unu oluşturur.
  2. LDL( düşük dansiteli lipoprotein ) veya kötü kolesterol ( damar duvarlarına kolesterol biriktirir ve tıkanmaya neden olur.) kandaki kolesterolün %70 ‘ini oluşturur.
Kanda kolesterol seviyesini etkileyen etmenlerin başında aldığımız yağın cinsi ve miktarı gelmektedir.özellikle de hayvansal kaynaklı yiyecekler (et ürünleri) ve bunların yan ürünleriyle hazırlanan gıdalar (süt,yumurta,tereyağı,peynir ...) kolesterol miktarını arttırabilir.
Buna karşı bitkisel içerikli bazı yağlarında kolesterol değerlerini düşürdüğü bilinmektedir.       (zeytinyağı,ayçiçek,mısırözü vb)
Bazı insanların kolesterol değerlerinin yüksek olması kalıtsaldır.


İDEAL
RİSKLİ
YÜKSEK
TOTAL KOLESTEROL
< 200
200-250
> 250
LDL
< 130
130-159
> 160
HDL
40-50 (ERKEK)
< 35
50-60 (KADIN)
< 40
Aşağıdaki tabloda kolesterol değerlerini yükselten ve kolesterol değerlerini yükseltmeyen gıdalar sıralanmıştır.

TERCİH ETMEYİNİZ
TERCİH EDİNİZ
1
et ürünleri
sebze,meyve,kurubaklagiller,kepekli tahıllar
2
yağlı etler ( kırmızı+yağlı tavuk)
yağsız tavuk,balık,yağsız kırmızı et
3
salam sucuk ,sosis,sakatatlar,karides..
ton balığı ve konserve balıklar
4
tam yağlı süt,yoğurt
yarım yağlı süt,yoğurt
5
tam yağlı peynir,kaşar,peynir çeşitleri
yarım yağlı peynirler,lor.....
6
tereyağı,kaymak,iç yağı...vb
zeytinyağı,bitkisel yağlar,soya yağı
7
kızarmış yumurta ve ürünleri
haşlanmış yumurta( haftada 1-2)
8
çikolata,kremalı bisküvi,pastalar
kepekli,soyalı,yulaflı bisküvi ve sıvı yağlı gıdalar
9
beyaz ekmek,kekler,börekler
kepekli,yulaflı,çavdarlı ekmek ve ürünleri
10
kızartma.kavurma ,mangal vs
ızgara,haşlama ve fırınlama




Bazı gıdaların 100 gramında bulunan kolesterol değerleri




BESİNLER
KOLESTEROL (mg/100 gr)
sığır eti
88
koyun eti
75
tavuk eti
57
balık eti
65
karaciğer
370
karides
200
yumurta
400
yumurta sarısı
1600
yumurta beyazı
0
beyaz peynir tam yağlı
70
kaşar
120
çikolata
22
mayonez
108
katı margarin
0
sıvı yağlar
0
fındık ,fıstık,ceviz
0
tereyağı
230


                                 Kolesterolün kalp sağlığına etkisi
Son yıllardaki kontrollü yapılan epidemiyolojik  araştırmaların sonuçları diyetin kolesterol ve doymuş yağ asitleri içeriğinin yükselmesinin Total ve LDL kolesterol düzeyini yükselttiği ve kroner kalp hastalığı riskini arttırdığını göstermektedir.
Yüksek kolesterol ,kalbe ve vücudun diğer hayati organlarına kan taşıyan damarları yavaş yavaş tıkayacağından kalp krizine neden olabilir.
Yüksek kolesterol,yüksek tansiyon,şişmanlık,sigara , alkol tüketimi  stres ve hareketsizliğin etkisiyle  kalp krizi geçirme riski artmaktadır..


TOTAL KOLESTEROL  DURUMUNA GÖRE  KALP HASTALIĞI RİSKİ ( ORTALAMA )


ERKEK



KADIN

YAŞ
200 VE ALTI
200-240
240 VE ÜSTÜ

200 VE ALTI
200-240
240 VE ÜSTÜ
40
30%
40%
60%

15%
25%
30%
50
40%
45%
60%

20%
30%
40%
60
30%
40%
50%

20%
25%
35%








Kolesterol kontrol edilebilir bir kan parametresidir düşürmek için
  1. Yukarıdaki beslenme uyarılarına uyunuz.
  2. Düzenli olarak kolesterolünüzü yılda en az bir kez kontrol ettiriniz.
  3. Mutlaka egzersiz yapınız.
  4. Daha çok posalı yiyecekler tüketiniz.
  5. Sigara ve alkol kullanmayınız
  6. Şişmansanız mutlaka zayıflayınız.
  7. Dengeli ve düzenli besleneniniz.

Dyt. Bahattin Arslan