31 Mayıs 2010 Pazartesi

Obozite Yani Halk Arasında Bilinen Adıyla Şişmanlık Nasıl Bir Hastalıktır?

Obezite insan vücudunda bulunan bütün sistemleri (kalp damar sistemi, solunum sistemi, hormonal sistem, sindirim sistemi vb.) sinsice etkileyen ve birçok önemli hastalığa zemin hazırlayan bir hastalıktır. Kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, solunum rahatsızlıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık, iktidarsızlık, safra kesesi hastalıkları, taş oluşumu ve bazı kanser türleri obezite ile ilişkili hastalıklardan birkaçıdır.Bu durumda obeziteyi ,insan yaşamını kısaltan ve yaşam kalitesini de olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak tanımlayabiliriz.

KİMLER OBEZDİR?
Bu sorunun yanıtını bulmak için, bugün bütün dünyada uygulanan çok basit bir yöntemi biz de rahatlıkla kullanabiliriz. 'Beden Kitle İndeksi' ya da İngilizce bilinen adıyla 'Body Mass İndex (BMI)' denen ve kolayca hesaplanabilen bir oran yoluyla, herkes kendi kendine fikir sahibi olabilir.
Vücut ağırlığımızı (kg)olarak, boyumuzun metre cinsinden karesine (m) bölersek, çıkan sonuç kendi Beden Kitle İndeksimizi verecektir.
İsterseniz kolay bir örneği birlikte hesaplayalım:
Ayşe hanımın ağırlığı 70 kg, boyu ise 1.60 m'dir. Buna göre Ayşe Hanım'ın Beden Kitle İndeksi;
Vücut ağırlığı=70
Boy (m) x Boy (m)=1.60x1.60=2.56
Beden Kitle İndeksi=70/2.56=27.34 kg/m dir.
Hasan Bey'in ağırlığı da 90 kg, boyu ise 1.70 m'dir. Buna göre Hasan Bey'in Beden Kitle İndeksi;
Vücut ağırlığı=90
Boy (m) x Boy (m)=1.70x1.70=2.89
Beden Kitle İndeksi=90/2.89=31 kg/m dir.
Bu formülle siz de kendi Beden Kitle İndeksinizi kolayca hesaplayabilirsiniz.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ Ne İfade Ediyor
Bütün dünyada kabul edilen sınıflamaya göre, Beden Kitle İndeksi;
18.5
altı
zayıf
18.5 - 25
arası
normal kilolu
25 - 30
arası
fazla kilolu
30 - 40
arası
obez (şişman)
40
üzeri
İleri derecede obez
olarak tanımlanırlar.
Bu sınıflamaya göre, Ayşe Hanım fazla kilolu, Hasan Bey ise obez olarak görünüyor. Siz de bu formül ve tabloya göre kendinizi değerlendirebilirsiniz.

BEDEN KİTLE İNDEKSİ'ni bulduktan sonra nasıl hareket etmemiz, ne yapmamız gerekiyor?
Size bunlarla ilgili küçük ama önemli önerilerimiz var:
Eğer Beden Kitle İndeksiniz 18.5'in altındaysa zayıfsınız. Bu halinizden memnun olabilirsiniz ancak, normal sınırların altında olduğunuzu sakın unutmayın. Yani siz de sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmek durumundasınız.
Beden Kitle İndeksi 18.5-25 arasında ise, sizin durumunuz gerçekten ideal demektir. Büyük olasılıkla dengeli besleniyorsunuz ve egzersizi ihmal etmiyorsunuz. Aynı şekilde devam etmenizi öneririz. Fakat 25 civarında dolaşmaya başlarsanız, bir şeyler aksıyor demektir. Aman kontrolü elden bırakmayın.
25-30 arası Beden Kitle İndeksine sahipseniz, derhal harekete geçmenizi tavsiye ederiz. Fazla kilolu olmak sizi şu an için rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutmayın ki, vücudunuzda birikmiş olan yağlar size sinsice tuzaklar hazırlıyor olabilir. Belki siz de bazı rahatsızlıkları fark ediyorsunuz, örneğin basit bir yürüyüşle bile eskiye oranla daha çabuk yoruluyor, bir iki kat merdiven çıkarken nefes nefese kalıyor ve daha çok terliyorsunuz ve eminiz ki, siz bunları kilonuza değil de, yaşınıza veya başka alışkanlıklara bağlıyorsunuz. Hayır, bunlar büyük olasılıkla vücudunuzun size verdiği önemli işaretler. Sizi kibarca kilonuzdan dolayı uyarıyor, lütfen onun sesine kulak verin. Yapmanız gereken hiç de zor değil, bir süre her gün neler yediğinizi ve hangi sıklıkta yediğinizi, ne kadar süre hareket ettiğinizi izleyerek not edin. Düzensiz ve dengesiz beslendiğinizi, biraz fazla yağlı yediğinizi, pek de hareket etmediğinizi kolaylıkla fark edeceksiniz. Bu durumu düzeltmek hiç de zor değil.
Hesapladığınız Beden Kitle İndeksiniz 30 ve üzerinde çıktı ise, biliniz ki tıbben hastasınız. 'Ben halimden memnunum' demeyin sakın, çünkü siz de sorunlarınızın farkında olmayabilirsiniz.
Obeziteyle mücadele, birkaç hafta veya birkaç ayla sınırlı, 'mucize diyetler' ile ya da 'gelin sizi 15 günde tığ gibi yapalım' merkezleriyle başarılabilecek bir iş değildir. Başarı, sadece sizin kendi isteğiniz ve doktorunuzun yardımıyla yaşamınızda küçük ama önemli değişikliklerle sağlanabilir. Araştırmalar göstermektedir ki, verilen ve geri alınmayan 3-5 kilo bile, bütün şikayetlerinizde azalmaya hatta bu şikayetlerin kaybolmasına yetmektedir.

Kilo hedefim ne olmalı?
İdeal kilo, en sağlıklı olduğunuz, duygusal ve sosyal bakımdan kendinizle en barışık olduğunuz kilodur. Kilonuzdaki küçük bir azalmanın bile sağlığınız için ne kadar faydalı olduğunu aklınızdan hiç çıkarmayın.
Sadece % 5-10'luk kilo kaybı,
Kiloyla ilişkili hastalıkların riskini, Kan basıncını, Kan şekerini, Kandaki kolesterol ve trigliseridleri, Erken ölüm riskini azaltır, Kendinizi oldukça iyi hissetmenizi sağlar.
Bu nedenle, genellikle önerilen kilo verme hedefi, başlangıç ağırlığınızın % 10'undan fazla olmamalıdır. Bu % 10'luk hedefe ulaşıp, kiloyu en az 3 ay koruyabilirseniz, kilo vermeye devam edebilirsiniz.

Kiloma ulaşmak ne kadar zamanımı alır?
Kilo kaybı haftada 1 kg'ı geçmemelidir. Önerilen, haftada 0.5-1 kg vermektir. Yavaş ve istikrarlı bir kilo kaybı daha sağlıklıdır, daha gerçekçidir ve daha uzun süre korunabilir.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlarken;
Arada atıştırmalara, karnınız acıkmadan yemeğe, hızlı yemeye artık son vermelisiniz. Üç öğün düzenli yemeye alışmalısınız. Yemeklerdeki yağ oranını azaltmalı, düşük kalorili yiyeceklere yönelmelisiniz. Daha az kırmızı et, daha fazla tavuk ve balık yemelisiniz. Fiziksel aktiviteleri arttırmalısınız. Günde üç kere 10'ar dakika ve haftada 3 gün yapılan bir aktivite bile son derece yararlıdır.
Bu konuda mutlaka bir hekime ve diyetisyene danışın. Ve unutmayın, kilo kaybı zaman ve sabır ister. Doğru ve gerçekçi hedeflerle bunu başarabilirsiniz.

Diyetisyen Zeynep Koç

29 Mayıs 2010 Cumartesi

Andropoz Dönemi Beslenme

ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Andropoz dönemindeki bireyler nasıl beslenmelidir?

Böylesi bir süreçte, vücut ağırlığını dengelemede, kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir. Kurubaklagiller ve işlenmemiş (tam) tahıllardan zengin beslenme tarzı bu dönemde çok daha fazla önem kazanmaktadır. Ayrıca esmer ekmek, sebze, zeytinyağı tavsiye edilmektedir.

Bu dönemde nasıl egzersiz yapılmalıdır?

Haftanın 5 günü 30’ar dakika hafif egzersiz önerilmektedir. Yüzme, yürüme, bisiklete binme gibi kalbi yormayacak tarzda sporlar ruh ve beden birliğini sağlamaktadır. Bu dönemde kemik yoğunluğu azalmaktadır. Önlemek için hafif de olsa ağırlık çalışmaları tavsiye edilmektedir.

Bu dönemde antioksidan ve vitamin takviyesi nasıl olmalıdır?

Antioksidan ve vitamin takviyesi prostat hastalıkları için önemlidir. Selenyum ve C vitamini tavsiye edilmektedir. Bunun yanında kalsiyum kullanımı önerilmektedir. Her ne kadar sebze ve meyve ile düzenli beslenen biri bu vitamin ve minerali tam olarak alsa da, bu dönemde vücudun bazı vitaminleri dışardan ek olarak almasında yarar vardır. B kompleks vitaminlerinin sinir sistemi üzerinde de etkisi vardır. Andropoz dönemindeki erkekler için yararlı olabilir. Bunun dışında E vitamini konusu tartışmalı. Bu nedenle çok önerilmemekte. Bazen prostat kanseri olanlarda verilmektedir.

Erkeklerin bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, birtakım hastalıkları ve osteoporozu önleyici önerilerin yer alması gereklidir. Bu öneriler şu şekilde sıralanabilir:
1.      Ana öğünlerde besin çeşitliliğine önem vermek gerekir (süt, et, tahıl ve sebze – meyve grubu).
2.      Süt ve süt ürünlerinden günde 3 – 4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir. Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.
3.      Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir. Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Kanola yağı, fındık yağı, mısırözü yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir.
4.      Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve ürünlerinde bulunan, kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir.
5.      Osteoporoz ve kalp - damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega - 3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2 – 3 kere balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi, ölçülü olarak yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) tüketilmesi önerilmektedir.
6.      Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki doğal karbonhidratlar tercih edilmelidir. 
7.      Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte / un), sebze ve meyveler yer almaktadır. İyi bir şekilde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.
8.      Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.
9.      Alkolden kaçınılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar.
10.  Sigara içilmemelidir. Kalp - damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi, D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır.
11.  Gün içerisinde bol su ve sıvı alınmalıdır.
12.  Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır.
13.  Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir.

Uzman Diyetisyen Turgay Köse

26 Mayıs 2010 Çarşamba

Kanser ve Beslenme

Kanser organizmadaki bazı hücrelerin kontrolsüz bölünmesi ve çoğalması ile oluşan hastalıktır. Kanserin oluşumu bir çok değişik nedene bağlıdır. Yapılan çalışmalar; beslenmenin çoğu kanser türlerinde % 10 ile % 70 arasında etkili olduğunu göstermektedir. Bu oran ortalama %35 olarak kabul edilmektedir.Kanserin diğer nedenleri arasında ,sigara % 30, enfeksiyon hastalıkları % 10, mesleki nedenler % 4, alkol % 3, çalışma yerinin tozlu ve pis oluşu % 2, gıdalara konan katkı maddeleri % 1 olarak sınıflandırılabilir.

Kanser riskini azaltmak için dikkat edilmesi gereken beslenme kuralları:

• Kilonuzun ideal ağırlıkta olmasına dikkat edin.Fazla kilolarınızdan kurtulun.
• Taze sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.Özelikle karnabahar, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, lahana, havuç ve turunçgil tüketimini artırın.
• Kurubaklagil ve tam tahıllı besin tüketiminizi arttırın.
• Yağlı etleri , peynirleri ve kızartılmış besinleri diyette azaltarak total yağ alımınızı azaltın.
• Gıda katkı maddelerinin kullanımını azaltın.
• Kompleks karbonhidrat tüketimini arttırın, basit karbonhidrat( tüm şeker ve şekerli besinler) tüketimini azaltın.
• Alkol ve sigara tüketmeyin.
• Yiyecek hazırlama yöntemlerine dikkat edin.Kızartmalardan tütsülenmiş besinlerden uzak durun.
• Tuz tüketiminizi azaltın.

Dyt. Hacer Kaya

22 Mayıs 2010 Cumartesi

Çocuklar İçin Tehlikeli ve Zararlı Besinler

Her annenin aklından en sık geçen sorulardan biri çocuğunun nasıl beslenmesi gerektiğidir. Çocuklar için yararlı besinler ile ilgili birçok yazı okuduğunuza eminim. Peki çocuklar için tehlikeli besinler nelerdir?

Kızartmalar, kızartılmış atıştırmalıklar: Kızartılmış ürünler hayatın her döneminde tehlike saçar. Yüksek enerjili olmaları nedeniyle kilo almayı kolaylaştıran bu tür besinler aynı zamanda kalp-damar sağlığını da tehdit eder. Çocuklar çıtırdayan besinlere bayıldıkları için kızartmalar favori besinleri arasında yer alır. Annelerin “bir kereden bir şey olmaz” mantığından sıyrılması önemlidir. Çünkü beslenme alışkanlıkları çocukluk çağında şekillenir. Eğer çocuğunuz patates kızartması istiyorsa ince dilimlenmiş patatesleri fırında susuz olarak pişirin veya yeni teknoloji yağsız kızartma makinelerinden yararlanın. Çocuğunuza örnek olmak adına sizde kızartma ve kızartılmış atıştırmalıklar tüketmeyin.

Fast-food besinler: Son zamanlarda özellikle çalışan annelerin çocuklarına yeteri kadar vakit ayıramamaları nedeniyle çektikleri vicdan azabı hafta sonlarında çocuklarına junior menüler hediye etmeleri ile sonlanıyor. Çocuğunuzu ileri yaşlarda fazla kilolu ve çeşitli kan bulguları bozulmuş olarak görmek ister misiniz? Cevabınızın hayır olduğuna eminim. Fast-food tüketimine sınır getirmekte fayda var. Ayrıca son dönemlerde revaçta olan eve sipariş durumuna da bir son vermeniz gerekiyor. Eğer akşam yemeği hazırlamaya vaktiniz olmadıysa bol sebzeli bir menemen ve güzel bir ayran hazırlamanız dışarıdan yüksek yağlı fast food besinler ısmarlamanızdan çok daha sağlıklı. Çocuk sosyal gelişimi nedeniyle arkadaşları ile birlikte ayda 1–2 kere fast food besin tüketebilir. Bu noktada da yapılması gereken çocuğa sağlıklı seçimler yapması gerektiği konusunda bilgi vermek ve ona bu konuda örnek olmaktır. İnce hamurlu kepekli-sebzeli pizzalar, ızgara tavuklu hamburgerler veya wraplar, ayran ve taze sıkılmış meyve suları çocuklar için ideal seçenekleri oluşturuyor.

Şeker ve şekerlemeler: Tatlı tadın arkasına saklanmış birçok gereksiz kalori. Büyüme ve gelişme konusunda hiçbir faydası olmayan, kan şekeri dengesinde dalgalanmalara yol açan gereksiz kalori bombaları. Çocuklarınıza şeker ve şekerleme almak yerine kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi liften zengin demir içeriği yüksek doğal şekerlemeler sunmalısınız.

Asitli içecekler: İşte çocuk beslenmesinde gereksiz bir kalori yükü daha. Şeker dışında hiçbir besin öğesi içermeyen, vitamin ve mineral içeriği olmayan asitli içecekler diş çürümelerini kolaylaştıracağı gibi, çocuklarda obez olma riskini arttırabilir. Asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran ve süt gibi büyüme ve gelişme açısından önemli içeceklere yönelmesini sağlamalısınız.

Şarküteri ürünleri: Yaşam döngüsünün her evresinde aşırısı zararlı olan bir besin çeşidi daha. Şarküteri ürünleri, yüksek yağ ve vücudumuz açısından olumsuz etkileri olan nitrit ve nitrat yönünden zengindir. Bu nedenle evde şarküteri ürünleri bulundurmamakta fayda var. Şarküteri ürünleri yerine yağsız kırmızı et, tavuk, balık ve yumurtayı tercih etmesi konusunda ona destek ve örnek olun.

Light süt ürünleri: Çocukların doymuş yağ ihtiyacı yetişkinlere göre daha fazla olduğundan ötürü 7 yaşını doldurana kadar çocuklara tam yağlı süt ürünü verilmelidir. Sadece doktor ve diyetisyen kontrolü altında hiperlipidemisi olan çocuklara yarım yağlı veya light süt ürünü verilebilir.

Kepekli ekmek: Kepekli ekmek, vücuttan demirin daha kolay atılmasına neden olduğundan ötürü en az 5 yaşını doldurana kadar çocuklara kepekli ürünler verilmemelidir. Eğer çocuk demir yetersizliği riski ile karşı karşıya ise yaşı uygun olsa bile kepek ekmeği tercih etmemelidir.

Kavurma etler, tavuğun derisi: Çocukların beslenme alışkanlıklarını kazandığı dönemde kavurma et ve tavuk derisi gibi ilerde sağlığı açısından tüketmemesi gereken besinlere damak tadını alıştırmak yanlış bir davranıştır. Çocuklar et ve et ürünlerini; ızgara veya fırında pişirilmiş olarak tüketebileceği gibi sebze ve kurubaklagil yemekleri ve çorbalar içerisinde de tüketebilir.
Beslenme programınız parmak iziniz gibidir.

Diyetisyen Gizem TUTAR

19 Mayıs 2010 Çarşamba

Sağlıklı Diyet

Özel sağlık sorunları nedeniyle tedavi amaçlı bir diyete ihtiyacı olan insanlar hariç olmak üzere, en iyi genel diyet planı basitçe şöyle dile getirilebilir: meyva, sebze ve hububattan gelen karbonhidratlar; ve et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein içeren gıdalar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yiyin. Vitaminler ve mineraller hemen hemen yediğimiz gıdaların hepsinde vardır.

- Diyetinizdeki her tür yağ miktarını azaltın. Ortalama olarak günlük kalorinin neredeyse yüzde 40'ını yağlardan aldığımız tahmin edilmektedir. Bir kişinin toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin yüzde 30"una indirme hedefi makuldür. Doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 10'una düşürülmelidir ve kolesterol tüketimi günde 300 ml"den az olmalıdır. Birçok insan için, yağ oranı yüksek bir diyet, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden olmaktadır. Ailesinde kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunan insanlar, yağ oranı yüksek bir diyet uygularlarsa, özellikle risk altında olabilirler. Diyet ve egzersizler arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun. Şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil olmak üzere, birçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.

- Diyetinizde karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını arttırın. Pek çok kişi kalorilerinin çok az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir. Günlük kalorimizin yüzde 50 ilâ 55'ini karbonhidratlardan (meyvalar, sebzeler ve tahıl) alarak, bazı vitaminlerin, minerallerin ve lifin tüketimini arttırırken, yağ tüketimini azaltabiliriz. Günde beş porsiyon ya da daha fazla , meyva ve sebze özel likle yeşil yapraklılar ve san sebzeler ve turunçgiller yemeye çalışın. Günde altı porsiyon ya da daha fazla, ekmek, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar yiyin. Liften zengin bir diyet, gıda ların sindirilmesinde ve özümsenmesinde önemli bir rol oynar.

- Uygun miktarlarda protein yiyin. Diyetimiz çoğunlukla, özellikle hayvansal proteinler olmak üzere çok fazla protein içermektedir. Ayrıca aldığınız protein miktarını azaltırsanız, yağ tüketiminizin de düştüğünü farkedebilirsiniz, çünkü alınan yağın büyük kısmı, özellikle kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır. Ama et yemeyi bırakmayın; yalnızca daha az yiyin.

- Sodyum oranı görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada ektiğiniz tuzun miktarını sınırlayın. Pek çok insan ihtiyacından fazla tuz tüketmektedir. Çoğu insan için, sodyum seviyeleri hiçbir zaman bir sağlık sorununa yolaçmayabilir, ama diyeti nizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir fikirdir. Ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa, diyetinizde tuzu kısıtlamak daha da önemlidir.

- İçki içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin.Kadınlar için 1 kadeh,erkekler için 2 kadeh şarap uygun miktarlardır. Hamileyseniz, hiç içmeyin .

- Kadınlann ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve demire ihtiyaç vardır. Kadınların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve kemiklerin ömür boyu bakımı için gerekli olan kalsiyum miktarının yaklaşık yarısını tüketmektedir. Çocuk doğurma yıllarında, birçok kadın ve genç kız sağlığı korumak için gerekli olandan çok daha az demir almaktadır.

- Kendinizin ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı olmak üzere flor içermesine dikkat edin. Florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürümelerni önemli ölçüde azaltabilir. Suyunuz flörtü değilse, diyetle alınan flor için dişçinize darasın.

- Doktorunuz söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. Ne kadar fazla o kadar iyi teorisi, vitaminler ve mineraller için mutlaka geçerli değildir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik içeren bir diyettir. Ek vitamin ve mineral almak genellikle zararlı değildir ve diyetiniz bazı açlardan eksikse yararlı olabilir, ama daha fazlası sağlığınıza zarar verebilir.

Bu kurallar, normal beslenmeyi etkileyen durumlar ve hastalıklar nedeniyle özel diyetlere ihtiyaç duyanlar için değil, sağlıklı insanlar içindir.

Diyetisyen Songül Kanımtürk

18 Mayıs 2010 Salı

0 – 1 Yaş Grubu Bebeklerin Beslenmesi

            Yaşamın ilk birkaç yılı, sağlığın temellerinin atıldığı son derece önemli bir dönemdir. Bu kritik dönemde bebeklerin yaşaması, sağlıklı büyüme ve gelişmelerinde yeterli ve dengeli beslenme belli başlı etmenlerden birisi, belki de en önemlisidir. Kişinin temel ihtiyaçlarından birisi olan beslenme; büyüme, gelişme ve sağlığın korunmasındaki en önemli faktördür.

            0 – 6 aylık bebeklerin, sadece anne sütü ile beslenmesine doğal beslenme denir. Doğal beslenme ilk 4 – 6 aylık bebekler için en iyi beslenme şeklidir. 6 aydan büyük bebeklerde (bazen 4. aydan sonra) anne sütü tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle diyete daha katı besinleri eklemek gerekir. Bu aylarda ek besinlere başlanmasının bir diğer nedeni bebeği diğer besinlerin tadına alıştırmaktır. Bebeğin kilo alma durumuna göre ek besinlere 4 – 6. aylar arasında başlanması sağlanmalıdır. Başlangıçta anne sütünü tamamlayıcı olarak verilen bu besinler, 9 – 12. aylarda esas besin olarak bebeğin beslenmesinde yer alır.

            Ek besinler; teker teker, az miktarlarda (1 – 2 çay kaşığı) başlanmalı, her gün miktarı artırılmalı, yeni bir ek besin 1 – 2 gün ara ile eklenmeli, kaşık ve bardak ile verilmelidir. İlk başlanacak ek besinler elma veya şeftali suyu ve püresi ile yoğurttur. Bunları izleyerek diyete sebzeler, diğer taze sıkılmış meyve suları, yumurta ve etler eklenir. Sebze ezmeleri ve çorbaları her gün taze olarak pişirilir. İçine un ve yağ da eklenerek zenginleştirilir.

            Anne sütü 4 ile 6 ay kadar bebeğin enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini karşılayabilmektedir. Bu dönemde anne sütü alamayan bebeğe, eğer olanak varsa en azından 4 – 6 aya kadar anne sütüne en yakın olan ticari formüla sütleri de verilebilir.

            Bebek, anneden günde ortalama 700 – 800 ml. kadar süt emmektedir. Bu miktardaki süt bebeğin ilk 4 – 6 ay kadar büyüme ve gelişmesini sağlayabilir, ancak bu aylardan sonra gerek annenin süt salgısının gittikçe azalması, gerekse bebeğin ağırlık kazanarak büyümesi, anne sütü yanı sıra bebeğe tamamlayıcı besinlerin verilmesini gerektirmektedir. Normal anne sütü ile beslenen bebeğe verilecek ek besinler şunlardır:

Yoğurt: Anne sütünden sonra ilk başlanan ek besinlerden biridir. İlk kez 1 tatlı kaşığı verilerek miktarı zamanla artırılır.

Taze sıkılmış meyve suları ve ezmeleri: Anne sütü yeterli olduğunda 4 – 6. ayda verilir. C vitamini için en uygun yiyecekler turunçgiller ve domatestir. Mevsimine göre taze sıkılmış elma, şeftali suları da verilebilir. Meyve iyice yıkandıktan sonra suyu sıkılır. Günde 1 çay kaşığı ile başlamak suretiyle miktar gittikçe artırılır. Meyveler sıkılır sıkılmaz, bekletilmeden bebeğe verilmelidir. Yalnız anne sütü ile beslenenlere 6. aydan itibaren verilmeye başlanır. Meyve ezmeleri 4. aydan itibaren verilir. Anne sütüyle beslenen bebeğe meyve suyu, meyve püresi, anne sütü ile aynı zamanda verilmez. Meyve suyu ve püresi anne sütü verildikten 2 saat sonra verilir.

Tahıllar: Pirinç unu, buğday unu, pirinç, bulgur, ekmek içi, yoğurtla çorba yapılarak verilir. Tarhana çorbası da bebek için uygun ek besindir. Tahıllar 4. ayda verilir.

Çorbalar: Yoğurda alışmış bebeğe 1 yemek kaşığı ile başlamak suretiyle tarhana, yayla, sebze çorbaları gibi besleyici değeri yüksek olanlardan verilmeye başlanır.

Yumurta: Yoğurt, meyve, tahıllı besinler ve sebze çorbasına alıştırılmış bebeğe, suda katı pişmiş yumurta sarısından 1 çay kaşığı verilir ve miktarı zamanla artırılır. Yumurta, sebze çorbasına karıştırılarak verilebileceği gibi, ekmek içi ve sütle ezilerek de verilebilir. Yumurta beyazı 7 – 8. aylarda verilir.

Et ve kurubaklagiller: Yoğurt, sebze, tahıllı besinlere alışmış bebeğin, sebze çorbasının içine biraz kıyma konularak ete alıştırılır. Zamanla tavuk ve balık etleri de sebzelerle birlikte ezilerek verilebilir. Yine kıyma yerine, sebze çorbasına kırmızı – sarı mercimek, pişmiş nohut konularak bebek bu besinlere alıştırılır. Et, kıyma ya da püre olarak 5. aydan itibaren çorbalara eklenerek verilir. Tavuk ve kılçıksız balık eti tercih edilir. Karaciğer ise püre olarak 7 – 8. aylarda verilmelidir. Öte yandan bebekler için beyin önerilmez.

            Görüldüğü gibi, 4 – 6 aylık dönem, ek besinlere alıştırma dönemidir. Her bir besin tek tek, az sulu kıvamda verilir. Şeker ve şekerli besinler çocuğa yarardan çok zarar verir.

            6. aydan sonra yukarıdaki yiyeceklerin miktarları biraz daha artırılarak çocuğa verilir. 7. aydan sonra bebek, ailenin yediği yemekten tuzlu, baharatlı ve çok yağlı olmamak koşulu ile alabilir. Sadece yemeğin suyu değil, kendisi ezilerek verilmelidir. Ayrıca yemeklere ilave olarak bebeğin günde 2 su bardağı kadar yoğurt veya süt ile 1 yumurta yemesi sağlanmalıdır.

Bebeklere, su kaynatılmadan verilmemelidir!

* Bu arada peynir 8. aydan önce önerilmez. Veriliyorsa da kesinlikle pastörize olduğundan emin olunmalıdır.

Tamamlayıcı Besinlere Alıştırma
            Tamamlayıcı besinlerin çocuğun sindirim sistemine uygun olup olmadığı kontrol edilmelidir. İshal, kusma veya alerjik belirtilere neden olan besinleri belirleyebilmek için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:


o    Bir günde birden fazla yeni besin verilmemelidir.
o   Her yeni denenecek besinin miktarı önceden birkaç tatlı kaşığı olmalıdır. Herhangi bir sorun olmadığında besinin miktarı sonraki günlerde artırılmalıdır.
o   Yeni verilen besin, bebek aç iken verilmelidir.
o   Lezzeti beğenilmeyen, kusma ya da ishal gibi durumlara neden olan besinler birkaç gün beklenip tekrar denenmelidir.
o   Yemek suyu ve et suyu tek başına tamamlayıcı besin değildir. Bu nedenle gerek yemek suyuna gerekse et suyuna ekmek doğrayıp vermek yerine, besin suyu içinde ezilmeli; et suyu da çeşitli çorbaların yapımında kullanılmalıdır.
o   Çay, gazlı içecekler, hazır çorbalar, tuz ve tuzlu besinler bu yaş grubundaki bebeklere verilmemelidir.

Özellikle kış günlerinde ve güneş ışınlarından yararlanamayan bebeklere
1. aydan 1 yaşına kadar günde 400 IU vitamin D verilmelidir!

Uzm. Dyt. Turgay Köse

13 Mayıs 2010 Perşembe

Diyette Yapılması Gerekenler

  •   Az ve sık beslenme :
Öğün sayısının arttırılması ile besinlerin termojenik etkisi artar ve böylece enerji harcamasının artmasını sağlar.
Ayrıca mide kapasitemiz küçülerek, metabolizmamız daha hızlı çalışır ve kilo vermemiz daha kolay sağlanır. Azar azar ve sık beslenme acıkmamayı ve bir sonraki öğünde besin alınımının daha az olmasını sağlar.
  •   Öğün atlamama :
Öğün atlanıldığında veya uzun süre aç kalındığında vücut çalışma hızını azaltarak var olan besinleri depolama yolunu tercih eder.Öğünlerimizi atladığımızda veya geciktirdiğimizde, bir sonraki öğünde olması gerekenden çok daha fazla yemek yeriz. Böylece fazla enerjiği bir öğünde almış oluruz.  Azalan metabolizma hızından ve fazla enerji alımından dolayı  istemeden enerjinin yağ olarak depolanması olacaktır. Böylece kilo alma artacaktır. Öğünlerin düzenli bir şekilde tüketilmesi vücut çalışma hızını dengeleyecektir. Aynı zamanda öğünlerde fazla besin alımını engelleyecektir.

  •   Bol su tüketimi:
            Su;
·         Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasında
·         Besin öğelerinin metabolizmaları sonucu oluşan öğeleri atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınmasında
·         Vücut ısısının denetiminde
·         Elektrolitlerin taşınmasında
·         Eklemlerin kayganlığın sağlanmasında
görev alır.

  •   Posalı yiyecekleri tercih ediniz ,
  Posalı yiyecekler, 
  • Tokluk hissi vererek kilo kaybını sağlar,
  •   İdeal ağırlığın korunmasını sağlar,
  •   Barsak çalışmasını düzenler, kabızlığı önler,
  • §  Yüksek kan yağlarının düşürülmesinde olumlu etkisi vardır,
  • Kan şekerinin  yükselme hızını düşürür,
  • İnsülin ihtiyacını azaltır,
  •   Alkol tüketiminin azaltılması:
Alkolün kalorisi çok yüksektir. 1 gr. Alkol vücudumuza 7 kalorilik bir enerji sağlar ve fazlası yağ olarak depo edilir. Buda sonuçta şişmanlığa neden olur.
  • Az ve uygun yağ tüketimi
Yağlar vücudumuz için gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen fazla alınması durumlarında olumsuz etkileri gözlenir. Katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağların dengeli bir şekilde kullanılması gerekir.
Katı yağların fazla tüketilmesi kalp- damar hastalıkları yönünden olumsuz etkileri gözlenir. Katı yağlar hayvansal kaynaklı besinlerde yeterince bulunduğu için (peynir, süt, yoğurt) yemeklerde kullanılmasına gerek yoktur.
Günlük besinlerle alınan enerjinin %30’u yağlardan gelmelidir. Bu %30’un dağılımı ise %10 doymuş yağlar, %10 tekli doymamış yağlar, %10 çoklu doymamış yağlardan oluşmalıdır. Bu tür bir içeriğe sahip yağ, KANOLA bitkisinden elde edilen kanola yağıdır. Bunun dışında bu dengeli yağ içeriğini alabilmek için zeytinyağı, mısırözü, soya veya  fındık yağlarını eşit miktarlarda karıştırılması gerekir. Yemeklerde ve salatalarda bu yağ karışımının kullanılmasını önermekteyiz.
  •   Fazla Fast-Food tüketiminin azaltılması veya dengelenmesi,
Teknolojinin gelişmesi, kentleşme, kadının iş hayatına girmesi ile fast food hayatımızda yerini almıştır Ancak bu sistem beslenme açısından değerlendirildiğinde doymuş yağ içeriğinin fazla, kalsiyum, Vitamin A, Vitamin C, posa içeriği yetersiz olup, karsinojen potansiyel taşıması açısından toplum sağlığını olumsuz etkiler.
  •   Önerilenden Fazla Protein Alımı:
Protein vücudun temel yapı taşıdır. Protein gereksinimi yaşa, vücut ölçülerine, fizyolojik durumlarına (büyüme, gebelik.. ) kişinin sağlığına, diyetteki proteinin türüne ve alınan kalorinin yeterliliğine bağlı olarak değişir,
Protein kaynaklarının  fazla alınması vücudu şu şekilde etkiler,
  • Gereksinimin 2 katı protein alımı idrarda kalsiyum atımını artırır, bu hem kemik sağlığını olumsuz yönde etkiler, hem de böbrek taşlarının oluşumuna yol açar.
  • Hayvansal proteinlerin fazla alımı kanser riskini artırır, ayrıca kandaki kolesterol düzeyini etkileyerek kap-damar hastalığı riskini artırır.
  • Proteinlerin vücutta deposu yoktur. Vücuda alınan proteinler yapı taşları olan amino asitlere ayrıldıktan sonra yapım  ve onarım işinde kullanılır. Kalan amino asitler kas yapısına girerler, bir kısmı üre şeklinde idrarla atılırken geriye kalanlar yağ ve şekere dönüştürülürler. Bu dönüşüm ile protein fazla alındığında şişmanlık oluşur.
Bu yüzden günlük ihtiyacımız miktarda protein alımı yeterli olacaktır.
  • Şeker ve şekerli besinleri fazla tüketmeme;
Şeker enerji sağlayan önemli bir kaynaklardan biridir ve besin değeri yoktur. Şekerin ve şekerden yapılan yiyeceklerin fazla alınması vücutta yağa dönüştürüldüğünden şişmanlığa neden olur.
  • Fazla tuz tüketimi
Tuz, vücut asit baz dengesi için gerekli bir besin maddesidir. Vücuda fazla alınan tuz ödemlere yol açabilir. Bu ödemler geçici kilo artışına sebep olduğundan tartıda fazlalık görünmesine neden olur.
Tuzun diyette tamamen kesilmesine gerek yoktur. Günlük tuz alımı 5-6 gram arasında olması gerekir. Kısıtlanması veya diyetten tamamen çıkarılması gereken durum doktor tarafından belirlenir.
  •   Yemek Pişirme Yöntemlerine Dikkat Etme:
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için öğünlerdeki besinlerin içeriğinin kaliteli olması dışında bu besinlere uygulanan pişirme yöntemlerinin de doğru olması çok önemlidir.Yağlar, uzun süre yüksek ısıya maruz kalırsa, yağ okside olduğundan (yandığından)  içerisinde vücut için zararlı besinler oluşur. Bu yüzden et ve sebze türü besinleri yüksek sıcaklıkta kızartmak sağlık açısından zararlıdır.Yağda kızartılan bu yiyecekleri fazla tüketmek sonuçta şişmanlığa, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır
  •   Yavaş ve Bol Çiğneme
Şişmanlık ile yemek yeme hızı yakın ilişkilidir. Beynimizdeki doyma merkezinin uyarılması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakikalık bir süre geçmesi gereklidir. Hızlı yemek yenildiğinde beynimizdeki tokluk merkezi uyarılmadığından midemiz dolmasına rağmen açlık hissimiz devam eder.
Ø  Etiket Okuma Alışkanlığı:
Yiyecek ambalajları üzerinde, besin içeriği, gramajı, üretim ve son kullanma tarihi, besin öğeleri ve kalori değerleri bulunmaktadır.  Besin satın alırken bu bilgileri gözden geçirerek, tarihi geçmiş, kalorisi yüksek, besin öğeleri değerleri anlamsız olan ve çok fazla katkı maddesi bulunan besinleri tercih etmeyebilir
  •   Seyehat,Tatil ve Özel Günleri Ayırma,
Tatil ve özel günlerimizde her zaman yediğimiz yiyeceklerin dışında özel yiyecek ve içecekleri tercih ederiz. Yalnız bu tercih ettiğimiz yiyeceklerin kalorisi fazladır. Fazla ve sürekli tüketilmesi kilo alınımına neden olabilir.Doğru besini, yeterli miktarda tüketip, tüketilen bu miktarları gün içerisindeki alınan kaloriyle dengeler isek dengemizi bozmadan kilo korunumunu sağlamış sosyal hayattan uzaklaşmamış oluruz.
  • Kahvaltı Yapma alışkanlığı;
Kahvaltı öğünü günün en önemli öğünüdür. Güne zinde ve daha sağlıklı başlamak, işimize, okulumuza, yaşamımıza en iyi adaptasyonu sağlamak için, besin değeri yüksek, dengeli bir kahvaltı yapmak çoğu zaman yeterli olacaktır.
Sonuç olarak ;
  • Yemeklerinizi az ve sık aralıklarla tüketiniz,
  • Öğün atlamayınız,
  • Yiyeceklerinizi yavaş yiyip bol çiğneyiniz,
  • Posalı besinleri diyette artırınız,
  • Şeker ve şekerli yiyeceklerden tüketmeyiniz,
  • Önerilerilenden fazla protein almayınız,
  • Az ve uygun yağ tüketiniz,
  • Kolesterolden uzak durunuz,
  • Tuzu az tüketiniz.

Diyetisyen Hacer Kaya

11 Mayıs 2010 Salı

Dogum Sonrasi Forma Girme

Hamilelik dönemi, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Bu dönemdeki beslenme şeklinin, annenin ve bebeğin sağlığını ne kadar etkilediği tartışılamaz. Gebelik döneminde beslenme ne kadar önemli ise doğum sonrası dönem olan, emziklilik döneminde de gerek anne, gerekse bebek için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.

Doğum sonrası emziren kadınların en büyük sorunu da, hamilelik döneminde alınan fazla kilolar... Emziren kadınların en büyük arzusu hem hamilelik döneminde aldıkları fazla kiloları verebilmek, hem de diyet ile meydana gelebilecek sütünün miktar ve kalitesinin azalmasını engellemektir.

Hamilelik dönemini normal kilo alarak tamamlayan anneler, doğumdan sonra hamilelikte aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan, ilk 6 ayın sonunda dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda kurtulabilir ve normal kilosuna kavuşabilir. Emzirmeyen annelerin ise depolanan fazla enerjiyi harcamaları biraz daha fazla zaman alabilmektedir.

Süt salgısı için gereken besinler annenin kendi gereksinimine ek olarak alınmalıdır. Şeker, lokum vs gibi enerjisi yüksek besinlerin alınması bilindiğinin aksine süt yapımını arttırmaz, annenin fazladan kilo almasına neden olur. Bunların yerine daha çok su, süt ve bitki çayları tüketmekte fayda vardır.

Emzirme döneminde annelerin düşük kalorili bir zayıflama diyeti yapmamaları ve eski kilolarına dönmek için acele etmemeleri gerekir. Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler. Annenin kendi gereksinimi ve süt yapımı için yeterli ve dengeli bir şekilde, karbonhidrat ve proteinden zengin, kalsiyum ve demir ihtiyacını karşılamaya yönelik beslenmesi gerekmektedir.

Doğum sonrası hem emzirirken sütün miktarını ve kalitesini düşürmeyecek hem de kilo vermeyi destekleyecek öneriler:

- Azar azar, sık sık beslenin
- Öğün atlamaktan kaçının
- Günde 2- 2,5 lt su içmeye çalışın
- Aşırı tuz tüketmekten kaçının
- Düşük kalorili diyetler yapmayın
- Şeker ve şekerli tüm besinlerden (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar...) uzak durun
- Vücudun ihtiyacı olan şekeri meyvelerden alın. Meyvelerin suyunu sıkmaktansa bütün olarak tüketin
- Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin
- Artan protein ve kalsiyum ihtiyacı yeterli ölçüde yoğurt, süt ve peynir tüketin
- Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarını tüketin
- Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın
- Yağ alımını azaltmak için etle pişen yemeklere yağ koymayın
- Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin
- Posalı besinler (kurubaklagiller, sebze – meyve, tam tahıllar..)tüketmeye özen gösterin; posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Bağırsakları çalıştırarak kilo vermeye yardımcı olur.
- Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise mümkün olduğu kadar azaltın ve yemeklerden 45 dk önce veya sonra tüketin. Demir yönünden zengin yumurta yenildiğinde çay içmemeye özen gösterin
- Günlük fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırın. Haftada en az 3 gün 30 dk dan az olmamak şartıyla, olabildiğince tempolu yürüyünüz.
- Uyku saatlerinizi dengelemeye çalışın.; düzenli ve kaliteli uyuma alışkanlığına sahip bireylerin metabolizması daha hızlı çalışmaktadır.. Geç saatlere kadar oturmak ise besin tüketimini ve fazla kalori alımını artırır.
- Stresten uzak durmaya çalışın ; uzun süreli stres kişilerin kan şekerinde dengesizliklere neden olup, tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere eğilimi arttırmaktadır.

6 Mayıs 2010 Perşembe

Beslenmenin Modası Olmaz!

Son zamanlarda sıkça duyduğum bir konu da “Uzmanımız … yılının beslenme trendlerini anlatıyor” oluyor. Bu da aklıma şu şekilde bir konuşma getiriyor.

“2009 modası olan yaban mersini 2010 senesinde sahip olduğu tahtı kaybederken, 2010 yılının yeni modası hünnap oluyor.” “Cennet meyvesine olmamış olmamış diyor ve onu haftanın rüküşü seçiyoruz”

Beslenme ve yiyeceklerle ilgili her yıl binlerce ufak veya geniş çaplı bilimsel araştırma yapılıyor. Günde neredeyse otuz beslenme ile ilintili bilimsel makale yayına giriyor. Sağlıklı beslenme ve diyetler ile ilgili yeni araştırmalar, yeni gelişmeler ve AR-GE çalışmalarının sonuçları yayınlanıyor. Tüm bunlara rağmen beslenmenin modası olmaz! Olamaz…

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri oluşturulurken; tüm dünyaca kabul görmüş yüksek kalitede bilimsel araştırmalar, Dünya Sağlık Örgütü başta olmak üzere birçok sağlık örgütü ve hastalık merkezinin önerileri, beslenme önerileri verilen ülkenin coğrafik, ekonomik, tarımsal koşulları, ülkenin önde gelen halk sağlığı uzmanları ve diyetisyen akademisyenlerin görüşleri dikkate alınır. Tüm bu görüşlerin derlenmesi sonucunda halk sağlığı için en yarar sağlayacak öneriler oluşturulur. Bu önerilerin her yıl gelişmesi söz konusu olabilir fakat her yıl değişmesi söz konusu olamaz.

Bu nedenle, yeni beslenme trendlerini dinlerken “brokoliyi tahtından eden ülkemizde yetişmeyen fahiş fiyatlara satılan tuhaf sebze ve meyveleri, beşli onlu satılan ne işe yaradığı gerçekten bilinmeyen bitki çaylarını” beslenme alışkanlıklarınıza entegre etmeye çalışmaktan öte, sağlıksız beslenme alışkanlıklarınızı sağlıklı olanlarla yer değiştirerek sağlıklı bir yaşam için daha büyük ve sağlam bir adım atın.

YEMEK YEMENİN EN DOĞRU SAATİ NEDİR?

Kilo alma problenin tek sebebi günlük kalori alımının çok yüksek olması veya fiziksel aktivite azlığı olmayabilir. Yapılan son bilimsel araştırmalar, yemek yeme saatinin de besinlerle alınan kalori kadar önemli olduğunu ortaya koymuştur.
Özellikle gece geç saatte yenilen yemeklerin, normale oranla 2 kat daha fazla kilo alma riski oluşturduğu belirlenmiştir. Bunun anlamı, gece yemek yemeyen ve günde 2000 kalori alan birinin kilo alma riskinin, günde 2000 kalori alan fakat gece yemek yiyen birine göre daha düşük olmasıdır.

Bu konuda yapılan bir hayvan çalışmasında, biyolojik saatine göre ters zamanlarda yemek yiyen farelerin, normal zamanlarda yemek yiyen farelere göre %28 oranında daha fazla kilo aldığı belirlenmiştir. Çalışmada, yüksek yağlı diyet tüketen farelerin tamamında kilo artışı olmakla birlikte, biyolojik zamanına ters zamanlarda yemek yiyen farelerin 2 kat daha fazla kilo aldığı gözlenmiştir. Tüm farelerin günlük kalori alımı aynıdır.

İnsanlarda yapılmış bir başka çalışmada ise, gece yemek yiyen (gece 11.00-05.00 arasında) kişilerin, gece besin tüketmeyen kişilere göre daha fazla kilo aldığı bildirilmiştir. 3.5 yıl sonunda gece besin tüketmeyenler sadece 1.5 kg almışken, gece yemek yiyenler ortalama 6 kg almıştır.


TÜKETMENİZ GEREKEN 6 SÜPER BESİN

Bazı besinleri her yerde görür, onların sağlıklı olduğunu bilir fakat bir türlü tüketim alışkanlığı kazanamayız. Sağlıklı olduğunu bildiğimiz halde tüketme alışkanlığı kazanma konusunda zorlandığımız fakat beslenme düzenimizde yer alması gereken 8 süper besin:

1) Kuru erik: Mayhoş tatları ve çok çekici olmayan görüntüleri nedeniyle genelde tüketmek istemediğimiz kuru meyvelerin başında gelir kuru erik. Fakat kuru erik birçok meyveye göre bazı besin öğelerinden daha zengindir. Örneğin kuru erik, muza göre yaklaşık 2 kat daha fazla potasyum içerir. Ayrıca yaban mersini ile kıyaslandığında antioksidan içeriği benzerdir. İçerdiği yüksek lif ile barsak sağlığını korur. Tüketmekte zorlanıyorsanız başta fındık, badem gibi sağlıklı kuruyemişler ile karıştırarak tüketmeye başlayabilirsiniz.

2) Turp: Havucun popülerliği nedeniyle sofralarda baş tacı edilmeyen turp son derece sağlıklı bir sebzedir. C vitamini ve lif içeriği nedeniyle kış aylarında sofrada yer alması gerekir. Ayrıca içeriğinde betasiyanin isimli antioksidan vardır ve bu antioksidanın kansere karşı koruyucu etkisi olduğunu düşünülmektedir. Yemeklere eklenebileceği gibi en sağlıklı tüketim yolu salatalarla birlikte çiğ olarak tüketmektir.

3) Bal kabağı: Bir porsiyon bal kabağı tatlısı tükettiğinizde neredeyse 3 gram lif almış olursunuz. Bal kabağı aynı zamanda beta-karoten içeriği açısından da önemlidir. Bal kabağı tüketimimizin az olmasının sebebi genelde tatlı olarak tüketiyor olmamızdan kaynaklanıyor olabilir. Bal kabağı çorbalarda kullanılabileceği gibi rendelenerek zeytinyağında tuz ve karabiber ile çevrilerek yemeklerin yanında garnitür olarak da kullanılabilir.

4) Patlıcan: B1, B3 ve B6 vitaminlerini içermesinin yanı sıra içerdiği klorojenik asit nedeniyle antioksidan etkisi olan bir sebzedir. Özellikle beyin hücrelerinin yaşlanmasını geciktirmekte etkili olan nasunin isimli antioksidanı da içermektedir.

5) Yeşil mercimek: İçerdiği posa ve B vitaminleri ile sağlıklı bir besin çeşididir. Yeşil mercimek aynı zamanda bitkisel bir protein kaynağı olup, vejetaryenler ve düzenli et tüketemeyen kişiler için ayrı bir önem taşır. Genelde çorbalarda kullanılan yeşil mercimeği haşlayarak salatalara da ekleyebilirsiniz.

6) Yeşil çay: Tadına alışkın olmadığımız yeşil çay, hem antioksidan etkisi ile yaşlanma sürecini yavaşlatmakta hem de metabolizmayı hızlandırıcı etki göstermektedir. Sade yeşil çay içmekte zorluk çekiyorsanız aromalı olanları tercih edebilir veya içerisine 1 çay kaşığı bal katabilirsiniz.

Diyetisyen Gizem Tutar

4 Mayıs 2010 Salı

Kefir

Soğuk bir iklime sahip olan Kafkasya'nın dağ köylerinde çok eski yıllardan beri yapılan ve tüketilen kefir,önceleri bu bölgede yetiştirilen keçi ve koyun sütlerinden, daha sonraları inek sütünden de yapılmaya başlanmış ve bütün dünyaya yayılmıştır. Kefir içilecek kıvamda, hafif ekşimsi, alkollü ve köpüklü bir süt ürünüdür. Fermente süt içkisi olarak tanımlanır. Kefir ismi türkçe " keyf" kelimesinden türemiştir. Şifa verici özelliği büyük ilgi görmesine neden olmuştur. Beyazımsı renkte, karnıbahara benzer şekilde ve genelde bezelye büyüklüğünde tanelerden oluşur. Taneler her biri simbiyoz olarak yaşayan kazein ve jelatinimsi yapıda mikroorganizma kolonilerini içermektedir. Mikroorganizmalar Torula kefir, Saccharomyces kefir gibi mayaları ve Lactobacillus caucasium, Streptecoccus laktic gibi bakteri kültürlerini içermektedir.

KEFİR YAPIMI

Evde kefir yapımında pastörize ve sterilize sütler kullanılabilmektedir. Bu nedenle de tekrar ısıtmaya gerek olmadığı gibi, böyle sütlerin homojenize edilmiş olmaları ayrı bir avantaj sağlamakta ve ürünün üst kısmında istenmeyen yağ tabakası oluşmamaktadır. Oda sıcaklığındaki süt kapaklı cam bir kavanoza konur. Fermentasyon sırasında oluşan ve kefire ayrı bir tat veren CO2 ' in uçmasını önlemek için kapaklı kavanoz gereklidir. Kefire işlenecek 1litre süt için 1-2 tatlı kaşığı kadar kefir tanesi yeterlidir ve hafifce karıştırmak gerekir.Daha sonra ağzı sıkıca kapatılır. Oda sıcaklığında karanlık bir yerde 24-48 saat fermantasyona bırakılır. Fermantasyondan sonunda, (katılaşma gözle hissedidiğinde) plastik süzgeç yardımıyla taneler ayrılır ve kefir buzdolabında birkaç gün saklanabilir. Taneler tekrar kullanılacaksa ılık sudan geçirilir ve aynı işlemler tekrarlanır. Kullanılmayacaksa küçük bir kavanoza biraz su konularak kapağı kapatılıp buzdolabında uzun süre saklanabilir.

KEFİRİN SAĞLIKLA İLGİLİ BAZI ÖZELLİKLERİ

Bileşiminde genel olarak %0.6-0.9 süt asidi,%0.6-0.8 alkol ve hacimsel olarak %50 CO2 içermektedir.Süt şekeri fermentasyon sonucunda %75 oranında azalmıştır ancak vitamin B12 ve folik asit ise oldukça zenginleşmiştir. Mikroorganizmaların etkisi ile laktoz ve proteinlerdeki değişmeler,kefirin sindirimini kolaylaştırmaktadır. Kefirde süt şekeri olan laktoz un oranı azaldığı için laktoza duyarlı kişiler kefiri rahatlıkla tüketebilmektedirler. Başta B12 olmak üzere bazı B grubu vitaminler kefir kültüründe bulunan mikroorganizmalar tarafından sentezlenebilmektedirler.

Kefirin gençlik içkisi olarak tanındığı ve su yerine içildiği Kafkasya 'da tüberküloz, kanser ve hazım bozukluğu gibi hastalıklara rastlanmadığı ve ortalama insan ömrünün 110-130 seneye ulaştığına ait bilgiler bir çok literatürde yer almaktadır. Kefirde oluşan asetik asit, H2O2 gibi antibakteriyel maddeler ile antibiyotikler, E.coli ve Salmonella gibi patojen bakterilerin gelişmesine engelleyici etki yapmaktadır. Ayrıca kefir,mide,pankreas gibi bazı organların salgılarını da arttırmaktadır. Yapılan çalışmalar bu süt ürününün sinirsel rahatsızlıklar,iştahsızlık ve uykusuzluk için iyi bir ilaç olduğunu göstermiştir.Ayrıca halk arasında kefirin yüksek tansiyon, bronşit, sarılık, ishal,kabızlık, ekzema ve safra rahatsızlıklarını iyileştirdiği bilinmektedir. Düzenli olarak günde en az 500 ml kefir 6 ay tüketildiği zaman kefirin organizma üzerine stabilize edici, gençleştirici bir etkiye sahip olduğu, yaşlıların sağlığı üzerine çok yararlı etki yaptığı belirtilmektedir. Ayrıca karaciğer, safra, böbrek, kan dolaşımı, kalp metabolizması üzerine olumlu etki yaptığını, kireçlenmeyi önlediğini belirten bilgilerin bulunduğu da açıklanmaktadır.

Mikrobik enfeksiyonlara karşı direncini arttırır
Serinletici aromasıyla kronik yorgunluğu giderir
Stres azaltır, sakinleştitir ve kolesterolü düşürür
Sindirim sistemini güçlendiri
Uykusuzluğuve sinirsel depresyonu ortadan kaldırır
Damar sertliğini ve kas kasılmalarını önler
Yüksek tansiyonu düzenler ve dengeler
Kan bozukluklarını giderir ve kanı temizler
Cildi güzelleştirir ve parlaklık verir
Egzama ve benzeri deri hastalıklarına iyi gelir
Yara ve yanıkların hızla iyileşmesini sağlar
İdrar yolu iltihaplarını tedavi eder
Mide ve barsak rahatsızlıklarına iyi gelir
Safra kesesi ve böbrek hastalıklarına iyi gelir
Sağlıklı diyet için önemlidir
Yağsız süt ile mayalanırsa kilo almayı önler
Kemikleri güçlendirir

Dyt. Songül Kanımtürk

1 Mayıs 2010 Cumartesi

Alkol ve Beslenme

Alkollü içecekler, mayalanmış şekerli sıvılardan belirli yöntemlerle elde edilir. Alkol yapımında kullanılan şekerli öğeler, meyve ve tahıllardan sağlanırken bazılarında patates de kullanılır.

Vücuda alınan alkol kısa sürede mide ve ince barsaklardan kana emilir. Alındıktan 5 dakika sonra alkol hızlı bir şekilde kana karışır.

Günlük yaşantımızda alkol tüketimimiz fazlasıyla bırakmaya ya da mümkünse azaltmaya çalışmalıyız. Çünkü alkolün kalorisi çok yüksektir. 1 gr. Alkol vücudumuza 7 kalorilik bir enerji sağlar ve fazlası yağ olarak depo edilir. Buda sonuçta şişmanlığa neden olur.

Alkolün vücuttaki etkileri:

• Az miktarda alınan alkol mide sularının salgılanma hızını yükseltir iştahı artırır ve sindirimi hızlandırır. Fakat fazla alınan alkol, sindirim enzimlerinin yapısını bozar, midenin boşalma hızını yavaşlatır ve sindirimi güçleştirir.
• Kandaki alkol düzeyi arttıkça beyinde etkileri görülmeye başlar. Bireyin davranışlarını denetim altında tutan merkez, bu durumda etkisiz, kaldığında neşelenme ve haraketsizlik duygusu belirir.
• Alkolün enerjiye dönüştüğü organ karaciğer olması nedeniyle, çok alındığında en çok etkiyi bu organ görür. Çok fazla ve devamlı alınan alkolün, karbondioksit ve suya parçalanması güçleştiğinden lipit yapımı artar ve karaciğerde yağlanma gözlenir.
• Alkol alınması ile kalp artışı artar ve kanın damarlardaki akışı hızlanır. Vücudun yüzeyindeki damarlarında genişlemesine rağmen, iç kısımlardaki büzülür. Bunun sonucunda kalpte zayıflama görülür.
• Fazla alınan alkol bazı aminoasitlerin ince barsaklardan emilim hızını düşürür. Metionin bunlardan en önemli olanlarındandır.Bunun dışında tiamin, B6, B12 ve folikasit gibi önemli vitaminlerin ince barsaklarda emilimi alkolle engellenir. Buna bağlı kansızlık da gözlenebilir.
Alkol, insülin veya ağızdan şeker düşürücü ilaç alan diyabetli kişilerin kan şekerinin düşmesine neden olur.

Dyt. Hacer Kaya