29 Mayıs 2010 Cumartesi

Andropoz Dönemi Beslenme

ANDROPOZ DÖNEMİNDE BESLENME

Andropoz dönemindeki bireyler nasıl beslenmelidir?

Böylesi bir süreçte, vücut ağırlığını dengelemede, kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir. Kurubaklagiller ve işlenmemiş (tam) tahıllardan zengin beslenme tarzı bu dönemde çok daha fazla önem kazanmaktadır. Ayrıca esmer ekmek, sebze, zeytinyağı tavsiye edilmektedir.

Bu dönemde nasıl egzersiz yapılmalıdır?

Haftanın 5 günü 30’ar dakika hafif egzersiz önerilmektedir. Yüzme, yürüme, bisiklete binme gibi kalbi yormayacak tarzda sporlar ruh ve beden birliğini sağlamaktadır. Bu dönemde kemik yoğunluğu azalmaktadır. Önlemek için hafif de olsa ağırlık çalışmaları tavsiye edilmektedir.

Bu dönemde antioksidan ve vitamin takviyesi nasıl olmalıdır?

Antioksidan ve vitamin takviyesi prostat hastalıkları için önemlidir. Selenyum ve C vitamini tavsiye edilmektedir. Bunun yanında kalsiyum kullanımı önerilmektedir. Her ne kadar sebze ve meyve ile düzenli beslenen biri bu vitamin ve minerali tam olarak alsa da, bu dönemde vücudun bazı vitaminleri dışardan ek olarak almasında yarar vardır. B kompleks vitaminlerinin sinir sistemi üzerinde de etkisi vardır. Andropoz dönemindeki erkekler için yararlı olabilir. Bunun dışında E vitamini konusu tartışmalı. Bu nedenle çok önerilmemekte. Bazen prostat kanseri olanlarda verilmektedir.

Erkeklerin bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, birtakım hastalıkları ve osteoporozu önleyici önerilerin yer alması gereklidir. Bu öneriler şu şekilde sıralanabilir:
1.      Ana öğünlerde besin çeşitliliğine önem vermek gerekir (süt, et, tahıl ve sebze – meyve grubu).
2.      Süt ve süt ürünlerinden günde 3 – 4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir. Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.
3.      Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir. Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Kanola yağı, fındık yağı, mısırözü yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir.
4.      Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve ürünlerinde bulunan, kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir.
5.      Osteoporoz ve kalp - damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega - 3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2 – 3 kere balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi, ölçülü olarak yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) tüketilmesi önerilmektedir.
6.      Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki doğal karbonhidratlar tercih edilmelidir. 
7.      Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte / un), sebze ve meyveler yer almaktadır. İyi bir şekilde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.
8.      Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.
9.      Alkolden kaçınılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar.
10.  Sigara içilmemelidir. Kalp - damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi, D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır.
11.  Gün içerisinde bol su ve sıvı alınmalıdır.
12.  Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır.
13.  Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir.

Uzman Diyetisyen Turgay Köse