13 Mayıs 2010 Perşembe

Diyette Yapılması Gerekenler

  •   Az ve sık beslenme :
Öğün sayısının arttırılması ile besinlerin termojenik etkisi artar ve böylece enerji harcamasının artmasını sağlar.
Ayrıca mide kapasitemiz küçülerek, metabolizmamız daha hızlı çalışır ve kilo vermemiz daha kolay sağlanır. Azar azar ve sık beslenme acıkmamayı ve bir sonraki öğünde besin alınımının daha az olmasını sağlar.
  •   Öğün atlamama :
Öğün atlanıldığında veya uzun süre aç kalındığında vücut çalışma hızını azaltarak var olan besinleri depolama yolunu tercih eder.Öğünlerimizi atladığımızda veya geciktirdiğimizde, bir sonraki öğünde olması gerekenden çok daha fazla yemek yeriz. Böylece fazla enerjiği bir öğünde almış oluruz.  Azalan metabolizma hızından ve fazla enerji alımından dolayı  istemeden enerjinin yağ olarak depolanması olacaktır. Böylece kilo alma artacaktır. Öğünlerin düzenli bir şekilde tüketilmesi vücut çalışma hızını dengeleyecektir. Aynı zamanda öğünlerde fazla besin alımını engelleyecektir.

  •   Bol su tüketimi:
            Su;
·         Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasında
·         Besin öğelerinin metabolizmaları sonucu oluşan öğeleri atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınmasında
·         Vücut ısısının denetiminde
·         Elektrolitlerin taşınmasında
·         Eklemlerin kayganlığın sağlanmasında
görev alır.

  •   Posalı yiyecekleri tercih ediniz ,
  Posalı yiyecekler, 
  • Tokluk hissi vererek kilo kaybını sağlar,
  •   İdeal ağırlığın korunmasını sağlar,
  •   Barsak çalışmasını düzenler, kabızlığı önler,
  • §  Yüksek kan yağlarının düşürülmesinde olumlu etkisi vardır,
  • Kan şekerinin  yükselme hızını düşürür,
  • İnsülin ihtiyacını azaltır,
  •   Alkol tüketiminin azaltılması:
Alkolün kalorisi çok yüksektir. 1 gr. Alkol vücudumuza 7 kalorilik bir enerji sağlar ve fazlası yağ olarak depo edilir. Buda sonuçta şişmanlığa neden olur.
  • Az ve uygun yağ tüketimi
Yağlar vücudumuz için gerekli bir besin maddesi olmasına rağmen fazla alınması durumlarında olumsuz etkileri gözlenir. Katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağların dengeli bir şekilde kullanılması gerekir.
Katı yağların fazla tüketilmesi kalp- damar hastalıkları yönünden olumsuz etkileri gözlenir. Katı yağlar hayvansal kaynaklı besinlerde yeterince bulunduğu için (peynir, süt, yoğurt) yemeklerde kullanılmasına gerek yoktur.
Günlük besinlerle alınan enerjinin %30’u yağlardan gelmelidir. Bu %30’un dağılımı ise %10 doymuş yağlar, %10 tekli doymamış yağlar, %10 çoklu doymamış yağlardan oluşmalıdır. Bu tür bir içeriğe sahip yağ, KANOLA bitkisinden elde edilen kanola yağıdır. Bunun dışında bu dengeli yağ içeriğini alabilmek için zeytinyağı, mısırözü, soya veya  fındık yağlarını eşit miktarlarda karıştırılması gerekir. Yemeklerde ve salatalarda bu yağ karışımının kullanılmasını önermekteyiz.
  •   Fazla Fast-Food tüketiminin azaltılması veya dengelenmesi,
Teknolojinin gelişmesi, kentleşme, kadının iş hayatına girmesi ile fast food hayatımızda yerini almıştır Ancak bu sistem beslenme açısından değerlendirildiğinde doymuş yağ içeriğinin fazla, kalsiyum, Vitamin A, Vitamin C, posa içeriği yetersiz olup, karsinojen potansiyel taşıması açısından toplum sağlığını olumsuz etkiler.
  •   Önerilenden Fazla Protein Alımı:
Protein vücudun temel yapı taşıdır. Protein gereksinimi yaşa, vücut ölçülerine, fizyolojik durumlarına (büyüme, gebelik.. ) kişinin sağlığına, diyetteki proteinin türüne ve alınan kalorinin yeterliliğine bağlı olarak değişir,
Protein kaynaklarının  fazla alınması vücudu şu şekilde etkiler,
  • Gereksinimin 2 katı protein alımı idrarda kalsiyum atımını artırır, bu hem kemik sağlığını olumsuz yönde etkiler, hem de böbrek taşlarının oluşumuna yol açar.
  • Hayvansal proteinlerin fazla alımı kanser riskini artırır, ayrıca kandaki kolesterol düzeyini etkileyerek kap-damar hastalığı riskini artırır.
  • Proteinlerin vücutta deposu yoktur. Vücuda alınan proteinler yapı taşları olan amino asitlere ayrıldıktan sonra yapım  ve onarım işinde kullanılır. Kalan amino asitler kas yapısına girerler, bir kısmı üre şeklinde idrarla atılırken geriye kalanlar yağ ve şekere dönüştürülürler. Bu dönüşüm ile protein fazla alındığında şişmanlık oluşur.
Bu yüzden günlük ihtiyacımız miktarda protein alımı yeterli olacaktır.
  • Şeker ve şekerli besinleri fazla tüketmeme;
Şeker enerji sağlayan önemli bir kaynaklardan biridir ve besin değeri yoktur. Şekerin ve şekerden yapılan yiyeceklerin fazla alınması vücutta yağa dönüştürüldüğünden şişmanlığa neden olur.
  • Fazla tuz tüketimi
Tuz, vücut asit baz dengesi için gerekli bir besin maddesidir. Vücuda fazla alınan tuz ödemlere yol açabilir. Bu ödemler geçici kilo artışına sebep olduğundan tartıda fazlalık görünmesine neden olur.
Tuzun diyette tamamen kesilmesine gerek yoktur. Günlük tuz alımı 5-6 gram arasında olması gerekir. Kısıtlanması veya diyetten tamamen çıkarılması gereken durum doktor tarafından belirlenir.
  •   Yemek Pişirme Yöntemlerine Dikkat Etme:
Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için öğünlerdeki besinlerin içeriğinin kaliteli olması dışında bu besinlere uygulanan pişirme yöntemlerinin de doğru olması çok önemlidir.Yağlar, uzun süre yüksek ısıya maruz kalırsa, yağ okside olduğundan (yandığından)  içerisinde vücut için zararlı besinler oluşur. Bu yüzden et ve sebze türü besinleri yüksek sıcaklıkta kızartmak sağlık açısından zararlıdır.Yağda kızartılan bu yiyecekleri fazla tüketmek sonuçta şişmanlığa, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır
  •   Yavaş ve Bol Çiğneme
Şişmanlık ile yemek yeme hızı yakın ilişkilidir. Beynimizdeki doyma merkezinin uyarılması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakikalık bir süre geçmesi gereklidir. Hızlı yemek yenildiğinde beynimizdeki tokluk merkezi uyarılmadığından midemiz dolmasına rağmen açlık hissimiz devam eder.
Ø  Etiket Okuma Alışkanlığı:
Yiyecek ambalajları üzerinde, besin içeriği, gramajı, üretim ve son kullanma tarihi, besin öğeleri ve kalori değerleri bulunmaktadır.  Besin satın alırken bu bilgileri gözden geçirerek, tarihi geçmiş, kalorisi yüksek, besin öğeleri değerleri anlamsız olan ve çok fazla katkı maddesi bulunan besinleri tercih etmeyebilir
  •   Seyehat,Tatil ve Özel Günleri Ayırma,
Tatil ve özel günlerimizde her zaman yediğimiz yiyeceklerin dışında özel yiyecek ve içecekleri tercih ederiz. Yalnız bu tercih ettiğimiz yiyeceklerin kalorisi fazladır. Fazla ve sürekli tüketilmesi kilo alınımına neden olabilir.Doğru besini, yeterli miktarda tüketip, tüketilen bu miktarları gün içerisindeki alınan kaloriyle dengeler isek dengemizi bozmadan kilo korunumunu sağlamış sosyal hayattan uzaklaşmamış oluruz.
  • Kahvaltı Yapma alışkanlığı;
Kahvaltı öğünü günün en önemli öğünüdür. Güne zinde ve daha sağlıklı başlamak, işimize, okulumuza, yaşamımıza en iyi adaptasyonu sağlamak için, besin değeri yüksek, dengeli bir kahvaltı yapmak çoğu zaman yeterli olacaktır.
Sonuç olarak ;
  • Yemeklerinizi az ve sık aralıklarla tüketiniz,
  • Öğün atlamayınız,
  • Yiyeceklerinizi yavaş yiyip bol çiğneyiniz,
  • Posalı besinleri diyette artırınız,
  • Şeker ve şekerli yiyeceklerden tüketmeyiniz,
  • Önerilerilenden fazla protein almayınız,
  • Az ve uygun yağ tüketiniz,
  • Kolesterolden uzak durunuz,
  • Tuzu az tüketiniz.

Diyetisyen Hacer Kaya