29 Haziran 2010 Salı

Daha Dinç Bir Yaşlılık İçin Doğru Beslenme

İnsanın doğası gereği; herkes daha uzun süre yaşamak ve daha uzun süre genç kalmak ister. Eski zamanlarda bu bir mucize veya sihir olarak görülürken, günümüzde dinç bir yaşlılık geçirmek eskisine nazaran çok daha kolay. Sağlık bilimlerinde son yıllarda elde edilen gelişmelerle artık genç kalmak bir sihir değil…

Daha dinç, daha hareketli ve sağlıklı bir yaşlılık için yapılması gerekenler bir bütün olarak ele alınmalıdır. Yaşam tarzında yapılacak değişikliklerle, zinde günler geçirmek mümkündür. Hareketli bir yaşam tarzı, sigaranın yaşamımızdan tamamen çıkarılması, alkolün ve vücudumuza zararlı diğer ürünlerin tüketiminin sınırlandırılması ve stres ile başa çıkma tekniklerinin uygulanması ile torunlarınızla oyun oynayabileceğiniz, tek başınıza zorlanmadan alışverişe çıkabileceğiniz günler size daha yakın olacak. Doğru beslenmenin daha uzun bir gençlik dönemi ve daha zinde bir yaşlılık için olan önemi ise yadsınamaz. Doğru beslenerek genç bir yaşlı olmanın yollarını bu yazıda bulacaksınız…

Yaşlılığın ve yaşlılığa bağlı hastalıkların oluşumunda çevreden ve tükettiğimiz besinlerden vücudumuza aldığımız serbest radikaller adı verilen zararlı maddelerin yeri büyüktür. Serbest radikallerden korunmanın ise iki yolu vardır. Bunlardan ilki; vücudumuza serbest radikalleri mümkün olduğunca az almaktır. Bu da temiz bir çevrede yaşamak ve doğru beslenmek ile mümkündür. Günlük beslenmemizde, serbest radikallerin ana kaynağı olan bazı besinlere daha az yer vererek serbest radikallerden korunabiliriz. Bu yiyeceklerin başında kızartma ve kavurmalar gelmektedir. Kızartma işlemi sırasında oluşan serbest radikaller, birçok hastalığa davetiye çıkartırlar. Soframızda ızgara, buğulama ve haşlama yöntemlerine daha fazla yer vererek, serbest radikallerin bir kısmını hayatımızdan uzaklaştırabiliriz. İkinci yol ise, serbest radikallerin düşmanı olan ve onları yok eden, antioksidan adı verilen öğelere sofralarımızda daha fazla yer vermektir. Antioksidanlar, çeşitli gruplara ayrılırlar ve birçok besinde yer alırlar. Bu besinlerin başında sebze ve meyveler gelmektedir. Günde 5–8 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, tansiyon, şeker, kanser ve kalp hastalıkları gibi birçok hastalığın oluşum riskini azaltmaktadır. Sebze ve meyvelerin farklı renklerde olması da önem taşır. Çünkü renkleri farklı olan sebze ve meyveler farklı etkin maddeler içermektedir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin, brokolinin, domates, havuç, turunçgiller gibi kırmızı-turuncu sebze ve meyvelerin sofrada yer alması önemlidir. Yapılan araştırmalar, domatesin yaşlılıkla birlikte ortaya çıkan prostat kanserini engelleyici etkisi olduğunu göstermektedir. Haftada 1-2 kez 2 diş sarımsak tüketmekte, sağlığı koruyucu etki gösterir.

Yaşlılıkla birlikte en çok gözlenen sorun ise, kemiklerle ilgilidir. Yaşımız arttıkça vücudumuzdan eksilen en belirgin iki öğeden biri su diğeri ise kalsiyumdur. Kemiklerden yaşla birlikte eksilen kalsiyum, alınan besinler ile karşılanamazsa kemik hastalıkları (örneğin kemik erimesi gibi) ortaya çıkabilir. İnsan vücudu 20 yaşına kadar kemiklerinde kalsiyum depolar. Bu yaştan sonra ise, kemiklerden kayıp başlar. Bu kayıpların karşılanması ileriki yaşlarda kemik sorunlarından korunmak için önem taşır. Her gün 2–3 su bardağı süt ile kemiklerinizden kaybolan kalsiyumu yerine koyabiliriz.

Yaş ile birlikte vücudumuzda yağ dokusu artar. Bunun sebebi ise metabolizmanın yaş ile birlikte yavaşlıyor olmasıdır. Fiziksel aktivite ile desteklenen bir sağlıklı beslenme örüntüsü ideal kiloyu korumada yardımcıdır. Fazla kilolar, sadece taşınması güç birer ağırlık değildir. Aynı zamanda kalp hastalıkları, tansiyon, şeker, yüksek kolesterol için de risk faktörüdür. Yapılan araştırmalar, fazla kilolu veya şişman erkeklerde prostat ve kolon kanseri görülme riskinin daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. İdeal kilonuzu koruyarak, sadece eklemlerinizi değil, genel sağlığınızı da korumakta kendinize destek olabilirsiniz.

Suya her yaşta önem verin… Günde en az 8 su bardağı sıvı tüketimi kabızlıktan korunmada ve zararlı maddelerin vücudumuzdan atılmasında bizlere yardımcı olur. Su tüketiminizi arttırmaya çalışın. Yaşla azalan susama hissi su tüketiminizi engelliyorsa bitki çaylarını, taze sıkılmış meyve sularını, eğer sindirim sisteminizle ilgili bir şikâyetiniz yok ise, maden suları ve sodalarını, ayranı da deneyebilirsiniz.

Yaşlılık, birçok fizyolojik, hormonal ve çevresel etmen sonucunda oluşan ve normal hayat döngüsünün parçası olan bir olgudur. Sağlıklı beslenme ile bu döngüyü yavaşlatmak ise sizlerin elindedir.

Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen Gizem Tutar

28 Haziran 2010 Pazartesi

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti Türkiye başta olmak üzere, Yunanistan, Fransa, İtalya gibi bazı ülkelerin geleneksel beslenme şeklini temsil etmektedir. Aslında bu ülkelerin bazı bölgelerinde bu beslenme şekli daha çok uygulanmaktadır. Örneğin Adana'yı düşündüğümüzde sadece Akdeniz diyeti değil, buna ek olarak doğu kültüründen de alınan yemekler ile bir zenginlik söz konusu olmuştur. Ayrıca kültürel alışveriş nedeni ile de mutfağımıza birçok yeni besin girmektedir ve klasik olan Akdeniz diyeti bozulma noktasına gelmiştir. Peki, nedir bu diyet, gerçekten sağlıklı mı yoksa aksine sağlığımız için tehlike arz eden bazı noktaları var mı?

Akdeniz diyeti bugün dünyada bilinen ve insanların uygulamak için çaba gösterdiği bir diyettir; çünkü içeriğinde taze doğal besinleri içermektedir. Özellikle meyve, sebze ile birlikte zeytin yağ, fındık, fıstık, ceviz ve şarabı içermektedir. Ayrıca birçok insanın damak zevkine aynı anda hitap eden ender diyetlerden biridir.

Akdeniz diyeti özellikle kalp-damar hastalıkları için önerilen bir diyettir. Ayrıca sevilen, uyum sağlanması kolay ve hoşa giden bir diyet olması nedeni ile de binlerce yıl varlığını devam ettirmiştir.

İnsan sağlığı içinde birçok önemi vardır; çünkü işlenmiş besinlerden çok doğal besinlerin tüketilmesi daha yaygındır.

Akdeniz diyetinde tüketimi önerilen ve önerilmeyen bazı besinler vardır. Dilerseniz kısaca onlardan bahsedelim.

-Günde en az 5-6 porsiyon taze olmak koşulu ile sebze ve meyve önerilmektedir.

-Kepekli ürünlerin tüketilmesi daha çok istenmektedir. Beyaz ekmek olarak adlandırdığımız normal ekmek ise daha sınırlı tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca şekerleme ve bisküvilerde sınırlandırılmıştır.

-Etlerin genelde yağsız olması tercih edilmektedir. Beyaz et, düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir önerilirken. Sosis, salam, sucuk, yağlı et, süt, yoğurt ve peynirlerin daha sınırlı tüketilmesi önerilmiştir.

-Özellikle balık tüketimi Akdeniz diyetinde ön plandan tutulmaktadır. Somon, uskumru, alabalık v.b. balıkların haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir. İşlenmiş balıklar ve kızartılmış ürünler sınırlandırılmıştır.

-Yağ olarak tüketilmesi gereken ise kesinlikle zeytinyağıdır. Ayçiçek yağı, soya ve fıstık yağının ise tüketimi daha sınırlı olmalıdır.

-Özellikle yağlı tohumlar olarak bahsettiğimiz kuru yemişler ile mercimek, nohut tüketimi arttırılmalıdır. Aksine tuzlu ve balla kızartılmış bayat kabuklu yemişlerin tüketilmesi sınırlandırılmıştır.

-İçki olarak ise şarap, bira ve rakı daha ön plandadır. 1 kadeh şarap (150cc), 1 kutu bira (330cc), 1 duble rakı (45cc)'dan herhangi biri seçilmelidir ve kesinlikle bu ölçüler geçilmemelidir.

-Akdeniz diyetinde cips, kraker, margarin, tatlı çörek, hamburger gibi besinlere yer yoktur. Bu besinlerin tüketilmemesi önerilmektedir.

Bu yazdıklarım benim kendi doğrularım değil Akdeniz diyetinin özellikleri. Özellikle zeytinyağı ilk tercih olmalı ama zeytinyağını ayçiçeği yağı ile karıştırarak kullanmak vücut için elzem olan yağ asitlerini sağlama açısından daha yararlı olacağını düşünüyorum. Ayrıca içkilerin tüketiminin her gün değil sadece özel günlerde olması belirtilmelidir. Bunun dışında Akdeniz diyeti gerçekten insan sağlığının korunması açısından çok önemli bir diyettir ve bizim damak tadımıza tamamı ile uygundur. Sağlıklı günler sizlerle olsun…

Diyetisyen Serkan Tutar

Yaz Hamileliğinde Beslenme

- Hamileliği yaz dönemine denk gelen kadınlar nasıl bir beslenme biçimi seçmeliler? Kaçınılması gerekenler ve özellikle alınması gerekenler diye ayırabilir miyiz besinleri?

Hamileliğin bir kadının hayatında yaşadığı en ayrıcalıklı dönem olduğunu düşünüyorum. Bu kadar ayrıcalıklı bir durumda tabi ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Vücutta hormonların farklılaşmasıyla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir. Özellikle de yaz mevsimi hamile kadınlar için daha da zor geçmektedir.

Hamilelik süresince bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olabilmesi için annenin beslenmesine özen göstermesi gerekmektedir. Yaz mevsiminde su kaybı, besin zehirlenmeleri, kan basıncı değişiklikleri daha sık yaşanmaktadır. Yapılması gerekenleri veya kaçınılması gerekenleri hamilelikte ortaya çıkabilen bazı durumlarla ve buna yönelik çözümlerle açıklayabiliriz.

Ø Sıcak nedeniyle aşırı terleme su kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır(limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran), ancak karışık bitki çayları içilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riski oluşturabilir.

Ø Eğer kan basıncınız(tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz(aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.

Ø Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz(çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz.

Ø Bulantınız fazlaysa sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz.

Ø Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Bu durumu çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kayısı, erik, incir, üzüm ve armut kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.

Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.

- Nasıl bir program öneriyorsunuz?

HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI


SABAH:

1 su bardağı süt(şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Domates ,salatalık ,maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1 porsiyon meyve(15 adet kiraz veya 3-4 adet kayısı)

ÖĞLE:

3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1 porsiyon meyve (5 adet kırmızı erik veya 1 adet şeftali)


ARA:

2 adet kepekli galeta

AKŞAM:

6 yemek kaşığı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1-2 porsiyon meyve(1 dilim karpuz ve/veya 15 iri tane üzüm)


YATARKEN:
1 su bardağı süt(şekersiz)

Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.

- Hamileleri yazın rahatlatmaya yönelik ya da tüm hamilelik boyunca güçlü beslenmelerini sağlayacak özel yiyecek-içecek tarifleri yazabilir misiniz?

Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak hamile kadının ilerde yaşayabileceği osteoporoz , diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir. Tek başına süt veya yoğurt tüketemeyenler için meyveli süt veya taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt tarifleri verebilirim.

Taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt:
1 kase yoğurdun içine ince dilimlenmiş bir salatalık, ince kıyılmış taze soğan, maydanoz ve taze fesleğen koyunuz. Bütün bunları kaşık yardımıyla karıştırınız. Süslemek ve lezzetini arttırmak için üzerine biraz da taze nane yaprakları serpiniz. İsteğe göre çok az tuz veya sarımsak da ekleyebilirsiniz. Bu karışımın yanında 2 adet fırın galetası ile beraber serin, lezzetli, hoş bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Mevsim meyveleriyle lezzetlendirilmiş süt: 1 su bardağı soğuk sütün içine 2 adet taze kayısı, 1/4 adet şeftali ve 1/4 adet muzu doğrayarak hepsini blenderdan geçiriniz. İsterseniz bu karışıma 1 top vanilyalı dondurma veya 2-3 parça buz da ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu serin ve besleyici içeceğinizi ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

7 Meyveli Yaz Salatası: Karpuz, şeftali, kayısı, kavun ve mürdüm eriklerini küp küp doğrayınız. İçine birkaç tane kiraz ve üzüm de ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.

Limonata: 2-3 adet limonun kabuklarını iyice yıkadıktan sonra rendeleyiniz. Sonra sıkıp suyuna limon kabuğu rendelerini ekleyiniz. Bu karışıma birkaç yaprak taze nane de koyarak 1 litre soğuk su ile karıştırınız. 2-3 yemek kaşığı toz şekeri yavaş yavaş karıştırarak eritiniz. Aromalarının tam olarak çıkabilmesi için bir süre beklettikten sonra içebilirsiniz. Ara öğünlerde serin bir içecek olarak tercih edebilirsiniz.

Hazırlayan : Diyetisyen Serap Orak Tufan

24 Haziran 2010 Perşembe

Sağlıklı Kalp İçin Doğru Beslenme

Son yıllarda yaşam tarzımızda meydana gelen değişiklikler nedeni ile kalp hastalıklarından yakınanların sayısında artış oldu. Özellikle karın bölgesinde meydana gelen yağlanmayı takip eden şişmanlık oranının artışı, fiziksel aktivite oranının azalması ve beslenme tarzımızın değişimi ile kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskimiz artık eski dönemlere göre daha fazla… Peki, bu riski düşürmek için neler yapılabilir?

Kalp sağlığını korumak konusunda sağlıklı beslenmenin ve fiziksel aktivitenin önemi artık yadsınamaz bir gerçek. Beslenmemizi sağlıklı ilkelere göre düzenlemek ve fiziksel aktivitemizi arttırmak hayat kalitesini düşüren bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

İDEAL KİLOYU KORUMAK ÖNEMLİDİR…
Şişmanlık, diğer birçok hastalıkta olduğu gibi kalp ve damar hastalıkları için de büyük bir risk faktörüdür. Özellikle karın bölgesinde biriken yağlar bu konuda kalça bölgesinde biriken yağlara göre daha büyük risk oluşturmaktadır. Kadınlarda bel çevresinin 80, erkeklerde 92 cm geçmemesi sağlıklı bir kalp için önem taşır.
Beden kitle indeksi adı verilen ve vücut ağırlığının(kg), boy uzunluğunun (cm) karesine bölünerek hesaplanan kavramda vücut ağırlığımızın sağlıklı olup olmadığı hakkında bize bilgi verecektir. Beden kitle indeksi 25’in üzerinde olanlar için risk artarken, 30’un üzerinde olanlar için risk katlanarak artmaktadır. Fakat beden kitle indeksinin yaş ile bağıntılı olduğu unutulmamalıdır. Yaşınıza uygun ideal kiloyu ve beden kitle indeksini bir beslenme ve diyet uzmanından öğrenebilirsiniz.
Vücut ağırlığının korunması, günlük besinlerle alınan enerji miktarının vücutta harcanan enerji ile eşit olmasıyla sağlanabilir. Toplumda giderek artan yağlı ve hazır besin tüketimine bağlı enerji alımının artması ve teknolojiye bağlı olarak fiziksel aktivitenin azalmış olması kilo almamızı sağlayan birinci etkendir ve vücut ağırlığını korumanın en zahmetsiz yolu sağlıklı besinler tercih etmekten ve uygun miktarlarda yağ ve şeker tüketmekten geçer.

NASIL BESLENMELİYİZ?
Sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme tarzı benimsemek kalp sağlığını korumak açısından önem taşımaktadır. Bu tür besinlerin içerdiği vitaminler, posa ve antioksidan adı verilen koruyucu öğeler sağlığımızı geliştirmek konusunda kilit noktaları oluşturmaktadır. Birkaç sene önceye kadar günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ideal iken, son zamanlarda yapılan araştırmalar günde en az 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketimini desteklemektedir. İdeal tüketim günde 7 porsiyon olmalıdır.

Herkesin bildiği gibi omega–3 yağ asitlerinden zengin olması nedeni ile balık, kalp sağlığı açısından önemlidir fakat dikkat etmemiz gereken bazı püf noktaları vardır. Haftada üç kez ızgara veya buğulama balık tüketmek yeterli olacaktır. Yağda kızarmış balık tüketiyorsanız, omega–3 yağ asitlerinin kızartma işlemi sırasında etkinliğini kaybettiğini bilmelisiniz. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar konserve balıkların omega–3 içeriğinin taze balıklara göre daha az olduğunu göstermiştir.
Kepekli ekmek tüketimi, diyetimizi posa açısından zenginleştirir, bu da kalp sağlığımız için önemlidir. Fakat piyasada üretilen birçok kepekli ekmek tam buğday unundan yapılmamakta ve içerisine kepek daha sonradan ilave edilmektedir. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, sağlık açısından tüketilmesi kepekli ekmeklere göre daha avantajlıdır.

Eski dostlarımız olan kurubaklagillerden son zamanlarda biraz uzaklaşmış olsakta, bu besin grubunun sağlığa olan yararlı etkileri yadsınamaz. Kurubaklagiller içerdikleri posa ve antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını korurlar ve kan kolesterol seviyesini dengede tutarlar. Haftada en az iki kere kurubaklagil tüketilmelidir. Ayrıca, zayıflamak isteyenler diyetlerinde kurubaklagilleri daha sık bulundurmalıdırlar.

Kalp sağlığı için en büyük risk, yüksek kan kolesterolü ve doymuş yağları fazla tüketmektir. Hazır besinlerin, et ve süt ürünlerinin doymuş yağ açısından zengin olduğu unutulmamalıdır. Kırmızı etlerin görünür yağlardan ayırarak tüketmek, yağı azaltılmış etleri tercih etmek, tavuk eti ve hindi etine sofrada daha sık yer vermek diyette doymuş yağ miktarını azaltır. Sütlerin yarım yağlı olanlarının tercih edilmesi ve kaymaksız yoğurt tüketimi de kalp sağlığını destekleyecektir.
Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen Gizem Tutar

22 Haziran 2010 Salı

Menopoza Giriyorum!!!

Menopoz dönemi kadınlarda bedensel ve psikolojik olarak birçok değişikliğin yaşandığı doğal bir süreçtir. Kadınlarda en önemli hormonlardan biri olan östrojen hormonunun vücutta azalması ile vücuttaki yağ dokularında büyük değişiklikler görülmektedir. Kadınlarda abdominal bölge dediğimiz karın bölgesinde yağlanma artmaktadır. Ayrıca birçok fizyoloik değişiklik ile birlikte menapoz döneminde kadınlarda metabolizma hızında da düşme gözlenmektedir. Bir çok kadın için menopoz, kültürel ve sosyopsikolojik etkileri de beraberinde getirir.

• Kişi kendini daha telaşlı hissedip duygularda dalgalanma olabilir. Diğer semptomlar ise tahammülsüzlük, konsantrasyon eksikliği, baş ağrıları, ağlama nöbetleri, cinsel isteksizlik, yorgunluk ve depresyondur.Görüldüğü gibi oldukça büyük değişikliklerin meydana geldiği bu dönemde beslenme gerçekten çok önemlidir.

• Menapoz döneminde sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.

• İdeal vücut ağırlığı korunmaya çalışılmalıdır. Fazla kilo olan bireyler mutlaka bir zayıfla programına dahil olmalıdır. Menapozda vücut kilo almaya daha eğilimlidir.

• Menopoz döneminde rutin kontroller çok önemlidir. Klinik takibin yapılması sağlığın korunmasında en önemli koruyucu yöntemdir.

• Enerji alımı fazla ya da tam tersi yetersiz olmamalıdır. Bu dönemde vücut ihtiyacı olan enerjiyi almalıdır. günlük öğün sayısı arttırılmalı, sık sık beslenilmelidir. Ayrıca herhangi bir sağlık sorunu varsa ( hipertansiyon-diyabet vs..) mutlaka ona uygun bir beslenme programı çıkartılmalıdır.

• Menopoz döneminde osteoporoz kadınlarda görülen önemli bir sağlık sorunudur. Bu yüzden Kalsiyum ve D vitamini çok önem kazanmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük gerekli D vitamini ihtiyacı için de; güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış günlerinde öğle vakitleri; ikindi ve yaz ayları kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmelisiniz.Günde en az 30 dakika olmak üzere düzenli egzersiz yapılmalı ki bu dönemde spor kemiğin mineral miktarını önemli ölçüde iyileştirmektedir

• Hergün mutlaka en az 10 bardak kadar su içilmelidir.

• Dengeli düzeyde protein alımı sağlanmalıdır. Çünkü yüksek protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını arttırır ve bu durum osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.

• Ayrıca tuz tüketimine dikkat edilmelidir, fazla tüketilmesi ödem, terleme ve ateş basmalarını arttırabilir , idrarla kalsiyum atımını hızlandırabilir.

• Yağlı besinler, kızartma ve kavurmalar, doymuş ve katı yağlar ile hazır-katkı maddeli içeriği bilinmeyen gıdalardan, kalorisi yüksek tatlılar, rafine besinler, cips, kola/gazoz gibi hazır meşrubatlardan uzak durulmalıdır.

• Balık, fındık, ceviz, domates, salatalık, yeşil biber gibi salata ve sebzeler, soya tüketilmesi faydalı olan besinlerdir. Ayrıca margarin tereyağı yerine zeytinyağı ve ayçiçek yağını karıştırarak kullanmak, tahıllardan zengin beslenmek bu dönemde yapılabilecek olumlu beslenme davranışlarıdır.

• Kahve, alkol ve çok acılı yiyeceklerden uzak durulmalı veya miktarı azaltılmadır. Çayları açık tüketmek ve ya siyah çay yerine yeşil çay tercih etmek yararlı olabilir.

• Sigara içmemeye özen gösterilmeli ve ya miktarı azaltılamalıdır. Sigara kandaki C vitaminini ve kandaki östrojen seviyesini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir.

• Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durulmalıdır. Alınan alkol kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemektedir ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir.

• Bu dönemde fiziksel aktivite çok önemlidir. Düzenli yapılan egzersizlerin menapoz belirtilerini azaltmakta ve kilo kontrolünde olumlu etkisi vardır.

Sağlıklı ve mutlu günler...

Diyetisyen Fatma Baysal

Diyetinizi Sabotajlara Karşı Koruma Altına Alın

Yeni bir girişim yaptınız ve diyete başladınız. Hayatınızı değiştirmeye karar verdiniz ve düzenli egzersiz yapmaya karar verdiniz. Yeni girişimlerinizi herkesle paylaşmak için sabırsızlanıyor olabilirsiniz. Fakat aceleci davranmayın herkes yeni fikirlerinizden sizler kadar hoşlanmayabilir.

Türk toplumunda yapılan “aaa daha ne yedin” baskıları, sizin mide kapasitenizi sizden daha iyi bilen bir misafirperverlik yaklaşımı diyetinizi daha ilk gününde sabote edebilir.
Oluşabilecek sabotajlara karşı önleminizi alın!

ÖNLEM 1: Besinleri “hayatınız” olmaktan çıkarın…

Siz diyetinize yoğunlaşmaya çalışıyor olsanız da, kimi ilişkileriniz buna engel olabilir. Eğer büyüklerinizi ziyaret ettiğinizde öncelik hep besinler ve yemek oluyorsa ilişkinizi derinleştirmenin vakti gelmiş demektir. Büyükannenize ve büyükbabanıza sürekli ikramlar yapmak yerine sizinle vakit geçirmelerini önerebilirsiniz. Kısa yürüyüşler, bahçede birlikte zaman geçirmek, sohbet etmek gibi alternatifler ile hem onları daha çok mutlu edebilirsiniz hem de diyetinizi sabote edilmekten kurtarırsınız.

ÖNLEM 2: Desteği doğru kişilerde arayın…

Herkes sizinle aynı fikirde olmayabilir. Sevgiliniz akşam yürüyüşlerinizi veya spor saatlerinizi gereksiz buluyor ve bu aktivitelere katılmak istemiyorsa moralinizi bozmayın. İş arkadaşlarınız, komşularınız veya dostlarınızdan hatta evcil hayvanınızdan da iyi birer yürüyüş partneri olabileceğini gözden kaçırmayın.

ÖNLEM 3: Arkadaşlarınızdan diyetinizi koruyun…

Arkadaşlarınız ne kadar destekçiniz olmak isteseler de, kimi zaman sizi yanlış seçimlere zorlayabilir. Onlarla birlikte dışarı çıktığınızda veya evlerine gittiğinizde kızartılmış seçenekleri, yüksek kalorili atıştırmalıkları tercih ederlerse veya sizi de seçimler konusunda zorlarlarsa hemen pes etmeyin. Artık birçok restoranda hafif ve sağlıklı yiyeceklerinde yer aldığını unutmadan diyetinize uygun seçeneklere yönelin. Unutmayın, onlarla iyi vakit geçirmeniz için aynı besinleri tüketmeniz gerekmiyor.

ÖNLEM 4: Susmayı öğrenin…

Diyette olduğunuzu paylaştığınızda insanlar genellikle bilinçsiz olarak sizi yemeye zorlar. Eğer motivasyonunuz yeteri kadar sağlam değilse direnme gücünüz bir süre sonra elinizden kaçacaktır. Bunu engellemek adına susmayı deneyin. Herkes sizin diyet yaptığınızı bilmek zorunda değil.

ÖNLEM 5: Sabotajlara direnmeyi öğrenin…

Diyete başladıktan bir süre sonra diyetinize karşı yapılacak sabotajlar hakkında engin bilgiye sahip olacaksınız. Elinizdeki bilgileri iyi kullanın ve hangi sabotajlara hangi sözler ile karşı gelebileceğinizi öğrenin. Diyetteyim kelimesi büyükannenizi caydıramıyorsa teşekkür etmeyi deneyin. Teşekkür etmeyi birkaç defa başarırsanız insanlar kararlı olduğunuzu daha iyi anlayacaktır.

ÖNLEM 6: Diyet sabotajı sözlüğü hazırlayın…

Teşekkür etmenin yetersiz geldiği durumlar için bir sabotaj sözlüğünüz olsun…
• Defalarca başarısız olmuş olabilirim ama boş yere deneme. Yeni bir strateji buldum.
• Her yıl obeziteye bağlı sağlık sorunlarından kaç kişinin öldüğünü biliyor musunuz?
• İstediğim elbiseyi almaya kesin kararlıyım.
• Yaşlandığımda sırtımda 10 kilo fazla yük taşımamaya kendime söz verdim. Gibi…

Bu cümleler ile kararlılığınızı sabotajcılara karşı daha rahat aksettirebilirsiniz. Hatta onları da sizin yolunuza çekmeye ikna edebilirsiniz.

Diyetisyen Serkan TUTAR

15 Haziran 2010 Salı

Aylara Göre Bebek Beslenmesi

Yeni doğmuş her canlı gibi bebeklerinde özel beslenme gereksinimleri vardır. Büyüme gelişme süreçlerine göre uygun besinlerin ay ay beslenme düzenlerine eklenmesi hem yaşa özgü büyüme standartlarına ulaşmaları hem de sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeleri açısından önem taşır.

Bebekler ilk altı ay yalnızca anne sütü ile beslenmelidir. Anne sütü; dünyanın tek mucizevî besinidir. İçeriği bebeğin sindirim sistemine ve ihtiyaç duyduğu besin öğelerine özgüdür. Anne sütü ile beslenen bebeklerin IQ seviyelerinin, anne sütü alamayan bebeklere göre 8–9 puan daha ileride olduğu bilinmektedir. Zihinsel gelişimin yanı sıra, anne sütü içerdiği bağışıklık destekleyici özel maddeler ile bebeğin hastalanmasını önler ve onu enfeksiyonlara karşı korur. Anne sütü alan bebeklerde daha az gaz sancısı ve kabızlık şikâyeti gözlenir. Yapılan bazı bilimsel araştırmalarda; anne sütü alan bebeklerin gelecekte şişman olma riskinin azaldığı ve bu bireylerin gelecekte şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Hatta anne sütünü yeterli zaman alan bebeklerin gelecekte sigaraya başlama riski anne sütü almayanlara göre %50 daha azdır. İlk altı aydan sonra bebeklerde ayına özgü tamamlayıcı besinlere geçilmesi gerekir. Fakat anne bebeğini emzirmeye bebek 2 yaşına ulaşıncaya kadar devam etmelidir. Bazı bilimsel çalışmalarda bu süre 3 sene olarak tanımlansa da, pratikte annenin çalışması gibi dış faktörler nedeniyle genellikle bu süreye -3 sene- ulaşılamamaktadır. Anne sütünün yeterli olmadığı durumlarda ise doktor ve diyetisyen takibinde bebeğin gelişimi izlenmeli ve ayına uygun bebek mamaları ile anne sütüne destek olunmalıdır. Bu noktada anne, sütünün yeterli olup olmadığına kendi karar vermemeli, bebeğe mama vermeye başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmalıdır.

Bebek altıncı ayına geldiğinde, anne sütü bebeğin demir ve çinko gereksinimini karşılamaya yetmez. Bu nedenle anne sütüne ek olarak tamamlayıcı besinlere başlanır.

İlk altı aydan sonra bebeğin beslenmesine ilave edilecek tamamlayıcı besinlerin çeşidi; bebeğin gelişim ve beslenme durumu, sağlık durumu, sosyal, kültürel, etnik, dini ve finansal faktörlerden etkilense de, gelişim döngüsü içerisinde ilk altı aydan sonra ay ay bebek beslenmesi şu şekilde devam etmelidir.

6.ay: Ev yapımı yoğurt, elma suyu, pekmez, yumurta sarısı (çeyrek), devam mamaları
Bebeğin artan demir gereksinmesini karşılamak için pekmez ve yumurta sarısının beslenmesine ilave edilmesi gerekir. C vitamini ihtiyacı açısından meyve sularına başlanmalıdır. İlk olarak alerjik etkisi en az olan elma suyu tercih edilmelidir. Devam mamaları da, bebeğin günlük besinsel ihtiyaçlarının karşılanmasında önemli rol oynar.

7. ay: 6. aya ek olarak pirinç unu, pirinç, tavuk eti, az yağlı iki kez çekilmiş kıyma, sebze püre, meyve püre, sebze çorba ilave edilir.
Bebek beslenmesinde tamamlayıcı besinlere zamanında geçilmesi önemlidir. Püre besinler (yarı katı) ile bebeğin ağızda çevirme refleksinin geliştirilmesi amaçlanır. Tamamlayıcı beslenmeye başlamakta geç kalınması bebeğin çiğneme refleksinin geri kalmasına ve gelecek dönemlerde katı besinleri reddetmesine yol açabilir.

8. ay: 6. ve 7. aya ek olarak kıymalı ve sebzeli iyi ezilmiş ev yemekleri, tam yumurta, pastörize sert peynir, tahıl ve kuru baklagillerle yapılmış iyi ezilmiş yemekler ilave edilir.
Bu ayda bebek katı beslenme sürecine yavaş yavaş adapte edilmelidir. Artan beslenme ihtiyaçlarının karşılanması için bütün temel besin gruplarını içeren bir beslenme örüntüsü oluşturmak temel amaçtır.

12. ay: Aile sofrası
Bebeğiniz artık büyüdü ve sizinle sofraya oturmaya hazır. Baharatsız pişirilmiş, kızartma ve kavurma yöntemleri ile hazırlanmamış ev yemekleri ile hem büyümesinin yaşına uygun ilerlemesini hem de sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmasını sağlayabilirsiniz. Unutmayacağınız nokta emziriyorsanız bir süre daha en azından günde bir sefer emzirmeye devam etmenizdir. Bebek 1. yaşını doldurduğunda inek sütü içmeye ve tuz kullanmaya başlayabilir. Bebeğinizin beyin gelişimi için iyotlu tuz kullanmaya ve tuzu yemeği ateşten aldıktan sonra ilave etmeye dikkat ediniz.

12. ay- 2 yaş: Yumurtanın beyazı ve balık alerjik besinler olduğu için ilk 1 sene verilmemelidir. Bir yaşını dolduran çocuk bu besinleri de tüketmeye başlayabilir.

Oyun çocuğu olarak tanımlanan bu dönemde; çocuğunuzun hem bedensel hem de zihinsel gelişiminin yeterli olması beslenmesinde yeterlilik ve çeşitlilik sağlamanız gereklidir. Ayrıca 5 yaşına kadar sürecek olan bu dönemde çocuğunuz sizleri de örnek alarak kendi beslenme alışkanlıkları geliştirecektir. Onun her konuda olduğu gibi beslenme konusunda da rol modeli olduğunuzu unutmamalısınız.
Bu dönemde; çocuğunuzun günde ortalama

- 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 1–2 dilim peynir,
- 60–90 gram et veya tavuk veya balık,
- 4 porsiyon kadar ekmek, makarna, çorba gibi tahıllı besinler
- 4 porsiyon kadar sebze ve meyve, tüketmesine özen gösterin.

TAMAMLAYICI BESİNLERLE İLGİLİ BİLİNMEYEN PÜF NOKTALARI

• Meyve sularını evde kendiniz taze olarak hazırlayınız. Bir yaşından sonra pastörize olmasına dikkat ederek %100 meyve sularını kullanabilirsiniz. Bebeğe yatmadan hemen önce meyve suyu vermek reflü olma riskini arttırır.

• Bir tamamlayıcı besine ilk kez başladığınızda bebeğinizi kızartı, kusma, ishal, öksürük gibi alerjik reaksiyonlar açısından takip etmeniz gerekir.

• Aile öyküsünde besin alerjisi sık olan bebeklere 3 yaşına kadar balık ve kuruyemişlerin verilmemesi önerilir.

• Yetişkinler için sağlıklı olsa da, çocuklar 7 yaşına gelinceye kadar kepek ekmeği ve yağsız süt ürünlerini tüketmeleri gelişimleri açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir.

• Yetişkinler için çok sağlıklı kabul edilmese de, çocukların beyin gelişimi tamamlanıncaya kadar her gün bir miktar tuzsuz tereyağı tüketmesi beyin gelişimleri açısından önemlidir.

• Eğer ilk altı aydan önce tamamlayıcı besinlere başlamak zorunda kaldıysanız, bebek 6. ayını bitirene kadar nitrat ve nitrit içerikleri nedeni ile ıspanak, hardal bitkisi, havuç ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeleri vermeyiniz. Bu sebzelerin erken başlanması bebekte mavi bebek sendromu adı verilen ve temeli vücutta fazla demir birikmesi olan bir çeşit sağlık sorununa neden olabilir.

• Kılıçbalığı, orkinos, uskumru, kiremit balığı gibi derin sularda uzun süre yaşayan balıklar ve kabuklu deniz ürünlerinin civa içeriği yüksektir. Bu tür balıkların gebeler, emzikliler ve bebekler tarafından tüketilmemesi gerekir. Ton balığı, somon ve kedi balığı civa içeriği daha düşük olan balıklardır.

• Bal, bebek 1. yaşına girene kadar verilmemelidir. 1 yaşından sonra altı ay süre ile besinlerin içerisinde pişirilmiş olarak verilebilir.

• Bebeklere bir yaşına kadar bitki çayı verilmemelidir. Özellikle nane çayının karaciğer rahatsızlığına yol açabileceğine dair bilimsel çalışmalar vardır.

Diyetisyen Gizem TUTAR

12 Haziran 2010 Cumartesi

Diyabette Beslenme

Diyabet, kan şekerinin kullanımını düzenleyen insulin hormonunun eksikliği yada kullanılamaması sonucu ortaya çıkan bir metabolizma hastalığıdır.Genellikle kan şekerinde yükselme, çok su içme, çok idrara çıkma, halsizlik, çabuk yorulma gibi bulgularla ortaya çıkar.Diyabet hastalığının oluşmasında etkili faktörler arasında kalıtım, şişmanlık, gebelik, uzun süreli ilaç kullanımı, enfeksiyonlar, psikolojik ve fizyolojik travmalar sayılabilir.

Diyabet genellikle tip1 diyabet ve tip 2 diyabet olarak 2 şekilde sınıflandırılır.

Tip I diyabet
Sıklıkla çocukluk ve gençlik döneminde rastlanan Tip I diyabettir. Ülkemizdeki diyabet hastalarının yaklaşık % 10’u bu tip şeker hastasıdır. Tip I diyabet tedavisinde insülin kullanmak gerekmektedir. Çünkü insülin hormonu vücutta yeterli derecede yoktur ve dışarıdan alınması gerekmektedir.

Tip II diyabet
Genellikle 40 yaş üstündeki kişilerde görülen diyabettir. Salgılanan insülin hücreler tarafından kullanılamaması veya insülin salgılama seviyesinin düşmesi ile oluşur.

Diyabetin tedavi yöntemleri
• Tıbbı beslenme tedavisi(diyet)
• İlaç(oral antidiyabetikler ve insülin)
• Eğitim
• Fiziksel aktivitedir.


Diyabette tıbbı beslenme tedavisi nasıl olmalıdır ?

• Diyabetli kişilerde alınması gereken günlük enerji miktarı kişiyi ideal kilosunda tutacak ve /veya ideal kiloya indirecek şekilde planlanmlıdır.
• Günlük alınan karbonhidrat miktarı enerjinin % 50-60 kadar olamlıdır.Karbonhidrat seçiminde basit karbonhidratlardan kaçınıp kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Enerjinin%25-30 yağlardan gelmelidir.Diyabetlilerde kan kolesterol düzeylerinin artması damar komplikasyonlarına neden olacağından günlük kolesterol tüketimi 300 mg aşmamalıdır.
• Diyetteki posa miktarı arttırılmalıdır.
• Öğün sayısı genellikle 3 ana 3 ara öğün şeklinde planlanmalıdır.
• Glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilmemelidir,
• Alkol kullanımı sınırlandırılmalıdır.
• Günlük kullanılan ilaçları, tüketilen besinlerin ve yapılan egzersizin birbirini bütünleyici olmasına dikkat edilmelidir.


KALP Ve DAMAR HASTALIKLARINDA BESLENME

Ülkemizde yetişkin bireylerdeki ölüm nedenlerinin ilk sırasında kalp damar hastalıkları bulunmaktadır.Kadınlarda ve düşük sosyo ekonomik grupta daha az görülmekle birlikte dünya nüfüsünün %25 i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir. Kalp damar hastalıklarının oluşum nedenleri arasında, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, kalıtımsal yatkınlık, sigara, diyabet, sişmanlık ve hareketsiz yaşam biçimi sayılabilir.Kalp-damar hastalıkları beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile önlenebilen ve iyileştirilebilen bir sağlık sorunudur.
Kalp –damar hastalıklarında dikkat edilmesi gereken noktalar:


Günlük yağ alımınızı sınırlandırın
• Hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacımız olan günlük yağ gereksinimimizi, zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını ( veya yerine soya veya ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu yağ karışımını kullanarak karşılayın.
• Besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için et, süt, peynir ve yoğurdu az yağlı tercih edin,
• Pişirme yöntemlerinizde kızartma ve kavurmalardan kaçının,
• Kırmızı eti haftada1-2 kez tercih edin ,
• Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edin,

Posalı tüketiminizi arttırın
• Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın,
• Beyaz ekmek yerine kepekli , çavdar veya yulaf ekmeği tercih edin,
• Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketin,
• Meyve suları yerine meyvenin kendisini yiyin,
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin,
• Kuru baklagillere beslenmenizde haftada 2-3 kez yer verin,

Yumurta tüketiminizi haftada 2-3 ile sınırlayın
• Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin
• Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar- azar ve sık beslenin.Böylece vücut çalışma hızınızı artırır kolesterolün dokularda kullanımını arttırırsınız.
• Güne yayarak 8-10 su bardağı suyu mutlaka tüketin
• Alış verişlerinizde etiket okuma alışkanlığı kazanın ve içeriğini bilmediğiniz yiyecekler yerine yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediniz,
• Dışarıda yemek yeme alışkanlığınız var veya çok sık seyahat etmek zorunda iseniz mönüdeki yağ oranı en düşük olan besinleri (salata, ızgara.. .) tercih edin,

İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza kavuşun
Tuz tüketiminizi azaltın.


Dyt. Hacer Kaya

7 Haziran 2010 Pazartesi

Çocuk Beslenmesindeki Yetersizlikler


Bir çocuğun hayata gelmeden önce ilk beslenmesi anne karnında başlar. Annenin gebelik öncesindeki beslenme alışkanlıkları, kalsiyum, demir vb. depolarının durumu, gebeliği boyunca sürdürdüğü beslenme şekli bebeğin sağlık durumunda en önemli belirleyicilerdir. Sağlıklı bir gebelik geçiren anne sağlıklı bir çocuk dünyaya getirir. Sağlıklı doğan bir bebek de yeterli ve dengeli beslenirse, iyi bir bakım ile büyürse sağlıklı bir çocuk olarak büyümesine devam eder. Çocuğun doğumdan sonra karşılaşabileceği ciddi sağlık riskleri annenin gebeliği boyunca kendine özen göstermesiyle ortadan kalkacaktır. Örneğin annenin gebelikte iyot yetmezliği yaşaması bebeğin cüce (dwarfism), sağır/dilsiz veya zihinsel özürlü doğmasına neden olabilir.

Anne sütü alamayan bir bebek eğer anne sütü muadili mamalarla yeterince beslenmezse, ek besinlere geçme döneminde bu çeşitlilik sağlanmazsa büyüme gelişmesi kendi yaş grubuna göre geri kalabilir. Çeşitli vitamin-mineral yetmezliği hastalıkları ve büyüme gelişme sorunları yaşayabilir. Anne sütü alamayan çocuğun yaşayacağı en önemli sorunlardan biri de bağışıklık sisteminin güçlü olmamasıdır. Çünkü anne sütünde bebeğin bağışıklık sisteminin güçlü kalması için gerekli içerik vardır.

Yetersiz beslenmenin ortaya çıkmasındaki nedenler toplumdan topluma farklılık gösterebilir. Ancak en önemlileri annenin eğitim ve bilinç düzeyi ile ekonomik koşullarının yeterlilik durumudur. Anne ekonomik açıdan yeterli olsa bile eğer beslenme bilinci yoksa şartlarını elverişli kullanamayabilir. Bir diğer konu da çocuğun büyüdüğü coğrafi çevre ve toplumun yeme alışkanlıklarıdır. Örneğin dağlık, denizden uzak bir bölgede yetişen bir çocuk balık tüketimi yeterince olamayacağından yeme alışkanlığı ve damak tadı bu yönde gelişmeyebilir. Veya vejeteryan beslenme taraftarı olan bir anne çocuğuna da bu yönde bir beslenme şekli uygularsa yetersizlikler ortaya çıkabilir. Çocuklarda yetersiz beslenme beraberinde büyüme gelişme geriliği ve vitamin-mineral yetmezliği hastalıklarını getirir.

Her çocuk ailesinden gelen genetik özelliklere bağlı olarak büyüme gelişme açısından farklılık gösterebilir. Önemli olan duraksama veya gerilemenin olup olmadığının doğru değerlendirilmesidir. Boy uzunluğu, kilosu, baş ve göğüs çevresi, vücut bölümlerinin birbirine oranı, diş çıkma-değiştirme zamanı, kemiklerinin gelişimi, beyin ve sinir siteminin gelişimi, cinsel gelişimi ve zeka testlerindeki puanı bir çocuğun sağlık durumunun değerlendirilmesinde önemli belirleyicilerdir. Bunlar düzenli aralıklarla takip edilmeli, ölçülmeli ve doğru değerlendirilmelidir.

Bir çocuğun yetersiz beslenmesi onun düşük ağırlıklı olmasına neden olabilir. Bununla beraber aşırı beslenme de şişmanlık oluşumunda etkilidir. Ekonomik koşulların iyi oluşu, alım gücünün fazlalığı, hazır besinlere yöneliş, aşırı beslenme ve hareketsiz şişmanlamada rol alabileceği gibi düşük alım gücü ve düşük ekonomik koşullar da şişmanlamanın bir diğer nedenidir. Çünkü yetersiz-dengesiz tüketim ve yüksek karbonhidratlı beslenmeye bağlı olarak (ekmek, hamur işi, patates vb.) şişmanlama ortaya çıkmaktadır. Çocukluk çağında besin yetersizliğine bağlı olarak yaşanabilecek sağlık sorunları şu şekildedir:

Et, süt, yumurta gibi proteinli besinlerin yetersizliği büyüme gelişme geriliğine ve zeka puanında düşüklüğe neden olabilir.
A vitamini yetersizliği büyümede gerilik, gece körlüğü, gözlerde iltihaplanma, deride kuruma pullanma, dişlerde şekil bozuklukları oluşturabilir.
D vitamini yetersizliği çocuklarda Raşitizm denilen bir tabloya neden olur. Kemik gelişimi bozulur, bıngıldak geç kapanır, alın genişler ve öne çıkar, bacaklar içe veya dışa kıvrılır, karın öne çıkar.
C vitamini yetersizliği diş eti kanamaları, eklemlerde şişme ve kemiklerde kırılma ile belirginleşen Skobüt hastalına neden olur.
B1 vitamini yetersizliğinde bir sinir sistemi hastalığı olan Beriberi ortaya çıkar.
B2 vitamini yetersizliğinde dudak, burun ve göz kenarlarında yaralar oluşur.
Niasin yetersizliğinde sinir ve sindirim sistemi bozuklukları ve deride yaralarla belirginleşen Pellegra hastalığı oluşur.

Mineraller arasında en önemlileri de Kalsiyum, Demir ve İyot’tur. Bunlar yeterli alındığında diğer minerallerin yetersizliği ortaya çıkmaz.

Kalsiyum yetersizliğinde büyüme geriliği, boy kısalığı, Raşitzm hastalığı oluşur. Kemik gelişimi sağlanamaz.
Demir yetersizliğinde kansızlık(anemi) ortaya çıkar, büyüme geriliği, okul başarısında, algılamada, odaklanmada düşüş yaşanır. Yorgunluk, halsizlik ve hastalıklara karşı dirençsizlik ortaya çıkar.
İyot yetersizliğinde büyüme geriliği, cücelik, guatr, zihin geriliği, algılamada ve okul başarısında düşüşe neden olur.

Vitamin yetersizliklerinin yanı sıra aşırı alımı da sağlığa çok zararlıdır. Hatta ölümcül riskler taşımaktadır. Özellikle A ve D vitamini gibi yağda eriyen bu nedenle vücutta depolanabilen vitaminlerin takviyelerini kullanırken mutlaka doktora danışılmalıdır. Yoksa toksik doza ulaşabilir. Aşırı alınan vitamin veya mineral tüketimi normale indirilirse şikayetler azalır.

Bütün bu yetersizlikler doğru beslenme alışkanlıklarının olmadığı her grupta görülebilir. Ancak tabi ki düşük sosyo-ekonomik sınıflarda belirgin olarak gözlenmektedir.

Bir çocuğun büyüme ve gelişiminin sağlıklı devam edebilmesi için beslenmesi çok önemlidir. Bunun için her besin grubundan yeterli ve dengeli olarak yiyecek tüketilmesi gerekir. Sevmediği ve yemediği besinler sevebileceği şekillere sokularak sunulmalıdır. Örnek olması ve özenmesi bakımından beraber tüketmek de alışkanlık kazanması için faydalı bir yoldur. Çocuğuna balık yemesini öğütleyen ama kendi yemeyen bir anne inandırıcı olmaz.

Çocuğun büyüme ve gelişimi için öncelikli olarak tüketmesi gereken besinler kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi protein, vitamin ve mineral içeriği yüksek besinlerdir. Beyin ve sinir sistemi gelişimi için de fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları, tereyağı, zeytinyağı, ayçiçeği/mısırözü yağlarının hepsini dengeli olarak tüketmelidir. Tüm kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya), tüm sebze ve meyveler, ekmek, pirinç, makarna, bulgur gibi karbonhidrat kaynakları da her gün mutlaka beslenmesinde yer alması gereken diğer besinlerdir.

Tüm yaşamsal faaliyetler açısından su tüketimi de yetersiz kalmamalıdır. Öğün saatleri düzenli olmalıdır.

Çocukluk çağı uzun ve her döneminde birbirinden çok farklı gelişimlerin görüldüğü bir çağdır. Dönemlere göre ihtiyaçlar değişebileceği için bu besinlerin tüketim miktarlarında da farklılıklar olmalıdır. Bir diyetisyene danışarak uygun bir beslenme programı sürdürülebilir.

Ülkemiz besin çeşitliliği bakımından geniş bir yelpazeye sahiptir. Geleneksel mutfağımızda her besinden faydalanılarak yapılan örüntüsü sağlıklı yiyecekler bulunmaktadır. Her mevsim farklı sebze ve meyvelerin taze olarak tüketimi mümkündür. Dört mevsimin yaşandığı, etrafı denizlerle çevrili bir ülke olmasına rağmen çocuk ve toplum sağlığında bu yetersizlikler yaşanıyorsa mutlaka derinlemesine bir araştırma yapılması gerekir.

Gelir dağılımındaki uçurumlar besin alımlarında çok büyük farklılıklar ortaya çıkarmaktadır. Eldeki imkanların en verimli şekilde kullanılması için yapılacak eğitim programları ile toplum bilinci arttırılarak beslenme alanında da iyileşme sağlanması mümkündür.

Beslenme yetersizlikleri buzdağının görünen yüzüdür. Bu yetersizliklerin sebebi sadece ekonomik sorunlar değildir. Sağlık hizmetleri ve eğitim-öğretim politikalarının yetersizlikleri de bunlara neden olmaktadır. Devletin bu hizmetlerini iyileştirerek ülkemizin en uç noktalarına kadar sunması ve bu alanlarda çalışan profesyonellerin de gönüllü olarak sosyal projelerde yer alması gerekmektedir.

Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan

4 Haziran 2010 Cuma

Keten Tohumu

• Ketentohumundaki omega-3 yağ asidi olarak bilinen alfa linoleik asittir. Balıktaki omega-3 yağ asitlerinden farklıdır, ancak kan damarları üzerinde aynı yararlı etkiye sahiptir.
• Keten tohumu yağı(flax seed oil) sağlığa yararlı omega-6 yağ asitlerinden linoleik asit de içerir.
• Kolestero düzeyini azaltır.
• Kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Aterosklerozu(damar sertliği)yavaşlatır ya da durdurur.
• Kan basıncı ayarlamasını kolaylaştırır.
• Kadınların fibrokistik meme hastalığında, gut hastalığında,romatizmal bağışıksal hastalıklarda iltihabı yanıtı sınırlar,eklem, kalp ve kaslardaki sorunları hafifletir.
• Bol miktarda if içerir. Bu nedenle kabızlığa,kalın barsak divertiküler sorununa, hemoroite karşı son derece faydalıdır.,
• Sedef hastalığı, güneş yanığı, rosacea,akne gibi birçok cilt sorununu hafifletir.
• Sağlıklı cilt ve tırnak oluşumunu destekler.
• Şeker hastalığı,multiple Skleroz, dejeneratif sinir sistemi hastalıkları ya da Parkinson hastalığı sonucu oluşan uyuşma ve karıncalanmayla belirginleşen sinir hasarını azaltır.
• Genelde günde 1 kez 1 çay kaşığı likit keten tohumu yağının ya da 1000 mg'lık kapsüllerin alınması yeterli olur.
• Hafif kavrulmuş taze keten tohumu öğütülerek salata veya yoğurda eklenebilir.Müsli ile tüketilebilir.
• Yarım fincan keten tohumu yeterlidir.
• Buzdolabında kapalı bir kapta saklanmalıdır.

Dyt. Songül Kanımtürk

2 Haziran 2010 Çarşamba

Şehir Hayatında Sağlıklı Beslenme Ütopik Değil

İş yoğunluğu ve yükünün çok fazla, ulaşım, iletişim gibi konularda zaman kaybının yüksek olduğu bir şehirde hele de bu kadar sağlıksız beslenme seçeneği ve zamansızlık, imkânsızlık, ulaşmada güçlük gibi birçok bahane hazırken sağlıklı beslenmek mümkün mü?

Evet, mümkün. Çünkü sağlıklı beslenmek, sağlığın en temel noktalarından biri ve aslında insanın kendisine gösterdiği özeni gösteren önemli bir ölçüttür. Yaygın kanının aksine zor ve pahalı değildir. Aslında zor olan mevcut şartlara sağlıklı beslenmeyi adapte etmek değil, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak ve bir ömür boyu sürdürmektir.

Sağlıklı beslenme ilkeleri; kişinin yaşam tarzına, çalıştığı yere, konumuna, sosyal yaşamına uygun hale getirilebilir. Bunu sağlamak için birkaç püf noktasını uygulamak yeterli olacaktır.

İŞTE ŞEHİR YAŞAMINDA SAĞLIKLI BESLENMENİN PÜF NOKTALARI

* Su tüketimi, şehir yaşamında genellikle unutulan bir konudur. Ulaşım süresi uzun olanlar ve iş yaşantısında çay ve kahveyi daha yoğun olarak tüketenler su içmeyi ihmal eder. Fakat hayatın başlangıç noktası sudur ve günde en az 1 litre su tüketilmesi gerekir. Eğer ulaşım ile ilgili zaman sıkıntısı yaşıyorsanız, su tüketiminizi iş saatlerinde ve evde olduğunuz saatlere yayın. Çay ve kahveyi tercih ettiğiniz için su tüketmeyi unutuyorsanız, masanızın başından su şişenizi ayırmayın ve genelde hatırlamak istediklerinizi not düştüğünüz post-itlere “Su iç!” notunuzu ilave etmeyi unutmayın.

* Şehir yaşamında görmezden gelinen bir diğer sağlıklı beslenme konusu da kahvaltıdır. Erken kalma, yol uzunluğu, zamansızlık gibi nedenlerle ihmal edilen öğün olur kahvaltı. Fakat kahvaltısız bir güne başlamak, sağlığınızı, o günkü performansınızı ve iş veriminizi olumsuz etkilemek demektir. Evden çıkmadan kahvaltı etmeye çalışın. Eğer bunu sağlayamıyorsanız evden çıkmadan önce 1-2 kraker, 2-3 kuru kayısı veya 1 bardak süt gibi bir açılış yapıp, iş yerine ulaştığınızda hemen kahvaltı etme alışkanlığı kazanın. Unutmayın, poğaça yemek kahvaltı etmek değildir.

* Gün içerisinde halsizlik, uyku hali ve verimsizlik gibi sorunlarla karşılaşmamak için ufak ve sağlıklı ara öğünler yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğün, yolda yürürken ısırdığınız simit veya ofiste ikindi kaçamağı olarak çikolata yemek değildir. Ara öğün olarak, hafif ve kan şekerinizi dengede tutacak taze meyve, kuru meyve, süt ürünleri, küçük sandviçler veya piyasada bulunan diyet bisküvi-kraker vs. tercih edebilirsiniz.
* Öğlen yemeği yemeğe fırsatı olmayanlar için en sağlıklı seçenekler; içerisinde et, tavuk veya balık bulunan sandviçler ve bunlara eşlik edecek %100 meyve suları veya ayran gibi sağlıklı içeceklerdir. Artık en küçük pastanede bile kepekli-beyaz peynirli sandviçler ve kutu ayran bulunmaktadır. Kendinizi kandırmayı bırakın, su böreği yerine yanında duran sandviçi alın.

* Günü sürekli arabada geçiren biriyseniz ve arabadan inecek kadar bile vakit bulamıyorsanız o zaman gece yatmadan önce torpido gözüne koyabileceğiniz atıştırmalıklarınızı hazırlayın. Fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik gibi ara öğünlerin yanı sıra, buzdolabı poşetinde saklayacağınız peynirli veya ton balıklı bir sandviç gün boyunca kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca pastörize olduklarından ötürü kutu sütler de iyi bir seçenek oluşturabilir.

* Günün ortasında toplantıya girdiyseniz, ortadaki yağ ve kalori içeriği yüksek kurabiye tarzı atıştırmalıklardan uzak durun. Bunlar yerine eğer tercih etme şansınız varsa peynirli kanepelerden 1–2 adet tüketebilirsiniz. Eğer bu şansınız da yoksa sütü bol açık bir kahve içebilirsiniz. Artık birçok firma sağlıklı beslenmenin iş verimi açısından önemini kavradığı için toplantılarda kuru meyveler veya kolay tüketilebilecek taze meyveler servis ettirmektedir. Şirketinizden sağlıklı beslenmeyi talep edebilirsiniz.

* Akşam yemeğiniz çok geç saate kalıyorsa, akşam yemeği yememek yerine öğlen daha güçlü akşam daha hafif bir menü tercih edin. Akşam yemeklerinizi mümkün olduğu kadar öğlen yemeklerinize uydurmaya çalışın. Yani eğer öğlen sebze yemeği yediyseniz akşam et çeşitlerinden tercih etmeye çalışın. Her iki öğünde et yemek zorunda kaldıysanız, salatayı bol tüketmeye ve mümkünse haşlama veya ızgara sebze tüketmeye özen gösterin. Her iki öğünde sebze tükettiyseniz, protein ihtiyacınızı bir nebze karşılamak adına yoğurt, ayran veya peynir tüketin ya da peynirli, ton balıklı veya mercimekli salata sipariş edin.

* İş çıkışı sosyal bağlantılarınızın size yılda kaç kiloya mal olduğunu biliyor musunuz? Eğer hafif bir şeyler içmek veya yemek için arkadaşlarınızla buluştuysanız patates kızartması yerine beyaz leblebi veya fındık, badem, ceviz tercih edin. Bunlara ulaşamıyorsanız en azından kabuklu patatesleri tercih edin ve sonrasındaki akşam yemeğinde ekmek tüketmeyin.

Diyetisyen Gizem TUTAR