22 Haziran 2010 Salı

Menopoza Giriyorum!!!

Menopoz dönemi kadınlarda bedensel ve psikolojik olarak birçok değişikliğin yaşandığı doğal bir süreçtir. Kadınlarda en önemli hormonlardan biri olan östrojen hormonunun vücutta azalması ile vücuttaki yağ dokularında büyük değişiklikler görülmektedir. Kadınlarda abdominal bölge dediğimiz karın bölgesinde yağlanma artmaktadır. Ayrıca birçok fizyoloik değişiklik ile birlikte menapoz döneminde kadınlarda metabolizma hızında da düşme gözlenmektedir. Bir çok kadın için menopoz, kültürel ve sosyopsikolojik etkileri de beraberinde getirir.

• Kişi kendini daha telaşlı hissedip duygularda dalgalanma olabilir. Diğer semptomlar ise tahammülsüzlük, konsantrasyon eksikliği, baş ağrıları, ağlama nöbetleri, cinsel isteksizlik, yorgunluk ve depresyondur.Görüldüğü gibi oldukça büyük değişikliklerin meydana geldiği bu dönemde beslenme gerçekten çok önemlidir.

• Menapoz döneminde sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.

• İdeal vücut ağırlığı korunmaya çalışılmalıdır. Fazla kilo olan bireyler mutlaka bir zayıfla programına dahil olmalıdır. Menapozda vücut kilo almaya daha eğilimlidir.

• Menopoz döneminde rutin kontroller çok önemlidir. Klinik takibin yapılması sağlığın korunmasında en önemli koruyucu yöntemdir.

• Enerji alımı fazla ya da tam tersi yetersiz olmamalıdır. Bu dönemde vücut ihtiyacı olan enerjiyi almalıdır. günlük öğün sayısı arttırılmalı, sık sık beslenilmelidir. Ayrıca herhangi bir sağlık sorunu varsa ( hipertansiyon-diyabet vs..) mutlaka ona uygun bir beslenme programı çıkartılmalıdır.

• Menopoz döneminde osteoporoz kadınlarda görülen önemli bir sağlık sorunudur. Bu yüzden Kalsiyum ve D vitamini çok önem kazanmaktadır. Özellikle süt ve süt ürünlerinin yanı sıra koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, fındık, badem, kuru incir iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük gerekli D vitamini ihtiyacı için de; güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalı, kış günlerinde öğle vakitleri; ikindi ve yaz ayları kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenmelisiniz.Günde en az 30 dakika olmak üzere düzenli egzersiz yapılmalı ki bu dönemde spor kemiğin mineral miktarını önemli ölçüde iyileştirmektedir

• Hergün mutlaka en az 10 bardak kadar su içilmelidir.

• Dengeli düzeyde protein alımı sağlanmalıdır. Çünkü yüksek protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını arttırır ve bu durum osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.

• Ayrıca tuz tüketimine dikkat edilmelidir, fazla tüketilmesi ödem, terleme ve ateş basmalarını arttırabilir , idrarla kalsiyum atımını hızlandırabilir.

• Yağlı besinler, kızartma ve kavurmalar, doymuş ve katı yağlar ile hazır-katkı maddeli içeriği bilinmeyen gıdalardan, kalorisi yüksek tatlılar, rafine besinler, cips, kola/gazoz gibi hazır meşrubatlardan uzak durulmalıdır.

• Balık, fındık, ceviz, domates, salatalık, yeşil biber gibi salata ve sebzeler, soya tüketilmesi faydalı olan besinlerdir. Ayrıca margarin tereyağı yerine zeytinyağı ve ayçiçek yağını karıştırarak kullanmak, tahıllardan zengin beslenmek bu dönemde yapılabilecek olumlu beslenme davranışlarıdır.

• Kahve, alkol ve çok acılı yiyeceklerden uzak durulmalı veya miktarı azaltılmadır. Çayları açık tüketmek ve ya siyah çay yerine yeşil çay tercih etmek yararlı olabilir.

• Sigara içmemeye özen gösterilmeli ve ya miktarı azaltılamalıdır. Sigara kandaki C vitaminini ve kandaki östrojen seviyesini düşürücü olumsuz etkiye sahiptir.

• Alkollü içeceklerden ve kafeinden uzak durulmalıdır. Alınan alkol kemik oluşum hücrelerini olumsuz etkilemektedir ve kalsiyum emilimini engelleyici etkiye sahiptir.

• Bu dönemde fiziksel aktivite çok önemlidir. Düzenli yapılan egzersizlerin menapoz belirtilerini azaltmakta ve kilo kontrolünde olumlu etkisi vardır.

Sağlıklı ve mutlu günler...

Diyetisyen Fatma Baysal