21 Temmuz 2010 Çarşamba

Yaz Aylarında Ne İçmeliyiz?

Sonunda soğuk kış günlerini geride bıraktık. Hava sıcaklığı artarken günler de uzamaya başladı. Bu nedenle farkında olmadan daha fazla ayakta kalıyor ve daha fazla besleniyoruz. Metabolizmamız bu yeni duruma hızla ayak uydursa da sağlığımız için beslenme alışkanlıklarında düzenlemeler yapmak gerekiyor.

Terlemenin artmasıyla beraber günlük sıvı ihtiyacının da artması kaçınılmaz. Günde en az 2-2,5 litre sıvı tüketilmemesi, sağlığı ciddi ölçüde tehdit edebilir. Ancak alınan sıvının içeriği burada büyük önem taşıyor. Burada elbette önceliği suya vermemiz gerekiyor. Kafein, karbondioksit ve yüksek şeker içeren içecekler susuzluğu anlık olarak giderse de, gün içinde daha fazla sıvı tüketimine yol açıyor.

Terle beraber oluşan tuz kaybını önlemek için bu dönemde ayran da rahatlıkla tercih edilebilecek bir içecek. Bağırsak çalıştırıcı özelliği olmayan bitki çayları, taze sıkılmış meyve suları susuzluğu gidermenin diğer bir sağlıklı yöntemi. Ayrıca, son zamanlarda marketlerde farklı örneklerini gördüğümüz, geleneksel bir içecek olan kefir, prebiyotik özelliğinden dolayı rahatlıkla tüketilebilir.Su kaybının daha çok olduğu bu mevsimde, sıvı ihtiyacınızı gidermek için kendinize fırsat tanıyın.

Diyetisyen Canan AKSOY

19 Temmuz 2010 Pazartesi

Hayalinizdeki Vücudun Tabletlere İhtiyacı Yok!

İdeal bir vücuda sahip olmak her erkeğin dileğidir. Bunun için defalarca spor salonlarına yazıldığınızı eminim ki hepimiz anımsıyoruz. Peki, sadece spor salonlarına yazılmakla ve yediklerinize dikkat etmekle ideal bir vücuda sahip olabilir misiniz? Yoksa spor yapanlara önerilen besin desteklerini de kullanmak kesinlikle gerekli mi?

İşte bu soruların cevaplarını alınızda soru işareti kalmayacak şekilde cevaplayacağız.

Ergojenik Destekler Nelerdir ve Yan Etkileri Var Mıdır?

L-Karnitin: Piyasada yağ yakıcı olarak satılmaktadır. Özellikle kas dokusunu arttırdığını iddia edilmektedir. Dozuna dikkat edildiğinde bu etkileri ön plana çıkmaktadır, fakat fazla dozda tüketildiğinde sindirim sorunlarına ve karnitin yetersizliğine neden olabilir.

Kolin: Vücut yağını ve yorgunluğu azalttığı söylense de sonuçlar çelişkilidir. Ayrıca sindirim sisteminde sorunlara yol açabilmektedir.

Amfetamin: Uyuşturucu haplarının ana maddesi olan amfetamin, karaciğer, böbrek başta olmak üzere bir çok organa zarar verebilmektedir. Bu sebeple dikkati arttırdığı ve performansı olumlu etkilediği söylense de kullanılmamalıdır.

Koenzim Q 10: Özellikle kardiyak çalışmalarda önerilmektedir. Birçok çalışmada olumlu herhangi bir etkisi bulunmasa da, istenilen dozda kullanıldığında olumsuz etkileri de görülmemiştir.

Gliserol: Özellikle sıcak havalarda vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta yararlıdır. En önemli yan etkileri sindirim sistemine zarar vermesi ve egzersiz esnasında kusma ve bulantılara sebep olmasıdır.

Omega-3 Yağ Asitleri: Özellikle yapılan fitness tarzı sporlarda performansı arttırdığı söylenmektedir. Fakat yapılan çalışmalar göstermiştir ki, omega-3’ün performans üzerine herhangi bir etkisi yoktur.

Krom Pikolinat: Dayanıklılık ve kas dokusunu arttırdığı dile getirilse de sonuçlar çelişkilidir. Önerilen dozda kullanılan krom pikolinat sindirim sistemine, yüksek oranda kullanımı ise anemiye neden olabilmektedir.

Bu listeyi uzayıp gitse de ideal vücuda sahip olmak sadece yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme, sporcularda performans artışı, üst düzey konsantrasyon ve motivasyon sağlarken, yetersiz ve dengesiz bir diyet, sağlık problemlerine ve performans düşüklüğüne sebep olabilir. Doğal besinlerin ve dengeli bir diyetin daha yararlı olduğu su götürmez bir gerçektir. Çünkü dengeli bir diyet sporcunun sadece performansını arttırmakla kalmaz, ona yaşam boyu sağlık ve zindelik vaat eder.

Beslenme Programınıza Özel

-Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin beslenme programı düzeni normal bireylerden biraz farklılık göstermektedir. Özellikle diyetlerinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan gelecek şekilde düzenlenmelidir.

-Hayvansal kaynaklı besinlerin protein içeriği yüksek olması nedeni ile tercih edilmelidir. Diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise hayvansal yağlardan uzak durmaktır. Tüketmiş olduğunuz etin görünür yağlı kısımlarını tüketmeyin.

-Özellikle örnek protein kaynağı olan yumurta haftada 3-5 defa tüketilmelidir.

-Karbonhidrat kaynakları spor ile uğraşan bireylerde çok önemlidir. Özellikle dönemsel olarak alımına dikkat edilmeli ve kesinlikle bir beslenme uzmanı veya diyetisyen tarafından ayarlanmalıdır.

-Kaslar ve karaciğerde glikojen depoları yer alır. Egzersiz sırasında bu depolar yıkılmaya başlar ve vücuda enerji sağlar. Karaciğerde açlık esnasında yaklaşık 60 g glikojen bulunurken, bir öğünden sonra bu miktar 120 grama kadar ulaşabilir. Kaslardaki glikojen deposu daha fazladır, 70 kg ağırlığındaki bir bireyin kaslarında 200–500 gram glikojen depolanır. Bu miktar, sporcuya özgü karbonhidrat ağırlıklı diyetlerin tüketilmesi ile iki katına çıkartılabilir.

-Sporcular için önemli olan vitamin ve mineraller, antioksidan özellik taşıyan; A, C, E vitaminleri ve selenyum mineralidir. Egzersizle birlikte, vücutta oluşan serbest radikallerin oluşturabileceği zararları önlemekte bu besin öğelerinin etkileri önem taşır. Enerjisi yeterli, tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet tüketiyorsanız, tabletlere ihtiyacınız yoktur.

-Spor yapan bireylerde en sık rastlanan, mineral yetersizlikleri kalsiyum, demir ve çinko yetersizlikleridir. Hayvansal kaynaklı gıdaları yeterince tüketmeyen ve ya vejetaryen olan sporcularda sıkça gözlenir. Vejetaryen olmayan sporcular yeterli miktarlarda hayvansal kaynaklı gıda tüketirlerse, tablet kullanmaya ihtiyaçları kalmayacaktır.

MENÜ-1
SABAH: 1 adet peynirli domatesli sandviç
1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu
KUŞLUK: 1 avuç fındık veya badem veya ceviz
ÖĞLEN: 2 orta boy ızgara biftek
Haşlanmış karışık sebze
4–6 kaşık az yağlı safranlı pilav
1 büyük bardak fesleğenli ayran
İKİNDİ: 2 adet peynirli tost
1 su bardağı çilekli süt
AKŞAM: 1 adet ızgara tavukgöğsü
Peynirli fırında mantar
4-6 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 kase yağsız cacık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
GECE: 1 su bardağı süt
12-14 adet yeşil erik

Karbonhidrat: 221,6g
Yağ: 54,1g
Protein: 90,1g

MENÜ-2

SABAH: Peynirli omlet (1 yumurta+2 yumurta beyazı ile yapılmış)
1 su bardağı süt
1-2 dilim kızarmış çavdar ekmeği
1 tatlı kaşığı reçel
KUŞLUK: 2 kutu meyveli yoğurt
ÖĞLE: Izgara levrek
Roka salatası
1 adet domatesli top ekmek
2 adet ızgara karides
Limonlu soda
İKİNDİ: 1 adet peynirli-salamlı sandviç
1 su bardağı taze sıkılmış karışık meyve suyu
AKŞAM: 2 adet haşlanmış tavukgöğsü
4-6 kaşık kepekli makarna
1 su bardağı yoğurt
4-6 kaşık zeytinyağlı mantar
GECE: 3-4 dilim karpuz
1 dilim peynir
1 dilim yulaf ekmeği

Karbonhidrat:217,4 g
Yağ:55,3 g
Protein:98 g

Dyt.Serkan TUTAR

15 Temmuz 2010 Perşembe

Yağ Yakımı İçin Besin Takviyesi Programı

Yağ yakımını sağlayacak besin takviyelerinden günde ne kadar kullanmamız gerektiğini merak ediyorsanız, 2 haftalık tablo size yardımcı olabilir. Tek yapmanız gereken aşağıdaki vitamin ve mineralleri günlük beslenme düzeninize eklemek.

1. Hafta
İlk hafta aşağıdaki besin takviyelerini programınıza katın.
• C Vitamini: Kahvaltı eşliğinde 500-1000 mg
• Karnitin: Sabah, spordan önce, gece 1000 mg
• Selenyum: Kahvaltı eşliğinde 200 mikrogram
• Kalsiyum: Kahvaltı eşliğinde 1000 mg
• Çinko: Yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına 30 mg
• Yeşil çay özü: Kahvaltıdan, spordan ve akşam yemeğinden önce 500 mg
• Kafein: Kahvaltı eşliğinde ve spordan 1-2 saat önce 100 mg

2. Hafta
İkinci hafta aşağıdaki besin takviyelerini programınıza katın.
• C Vitamini: Kahvaltı ve akşam yemeği eşliğinde 1000 mg
• Karnitin: Sabah, spordan önce, gece 1500-2000 mg
• Selenyum: Kahvaltı eşliğinde 200 mikrogram
• Kalsiyum: Kahvaltı eşliğinde 1000 mg
• Çinko: Yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına 30 mg
• Yeşil çay özü: Kahvaltıdan, spordan ve akşam yemeğinden önce 500 mg
• Kafein: Kahvaltı eşliğinde ve spordan 1-2 saat önce 200-300 mg

Diyetisyen Ferin Batman

Doğru Beslenme, Sağlıklı Zayıflama

Beslenme anne karnında başlayıp, ömrümüzün sonuna kadar süren yaşamımızın olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bu parçanın bir kısmına da çeşitli sebeplerden aldığımız kiloları vermek oluşturuyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için 50 çeşit besin öğesine ihtiyacımız vardır, bu besin öğelerini günlük olarak düzenli bir şekilde , tükettiğimiz zaman sağlıklı ve dengeli beslenerek ,sağlıklı bir kilo veriminden bahsedebiliriz.Yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuzun dengeli çalışmasını sağlar.Vücudumuzun tüm fonksiyonlarını tam olarak yerine getirebilmesi için , ihtiyacı olan besin öğelerini düzenli olarak almak gerekir. Yeterli beslenme; vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin yeteri miktarda vücuda alınması; dengeli beslenme ise vücudun besinsel ihtiyaçları karşılanırken besin çeşitliliği sağlanması olarak tanımlanır. Günlük besin ihtiyaçlarının karşılanması için, yeterli miktarlarda süt ve ürünleri, et ve ürünleri, tahıl ve ürünleri, sebze ve meyve tüketilmeli, günlük yağ ihtiyacı doğru kaynaklardan karşılanmalıdır.

Besin öğelerinin her birinin vücutta ayrı işlevleri vardır. O yüzden bu besin öğelerinden birinin veya birkaçının sağlanamaması durumunda vücudumuzun çalışmasında, sağlığımızı korumamızda, büyüme ve gelişmemizde bozukluklar görülür. O yüzden beslenme de amaç, bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, hastalıkları, genetik yatkınlıklarına göre gereksinimi olan bütün besin öğelerini yeterli miktarda sağlamaktır.

Zayıflama diyetlerinde gerekli besin öğelerini karşılamak ve vücudumuzun gerekli enerjiyi sağlamamız gerekir. Kilo almak veya vermek enerji dengesiyle alakalıdır. Yaktığınız enerjiden fazlasını alırsanız bu size yağ deposu olarak geri döner, aldığınız enerjiden fazla yakarsanız bu da vücudumuzda depo olarak kullanılan yağların yanmasını sağlar. Ancak çok düşük kalorili diyetlerde, bireyin gereksinimlerini karşılamayan diyetlerde yağ yerine kas kitlenizi yakarsınız ki, bu da görünümüzde bir değişiklik yaratmaz, tartıda kilonuzun düştüğünü görürsünüz ama yağ dokularınız azalmadığı için beden ölçüleriniz düşmez. Fit bir görünüme sahip olamazsınız. Sağlıklı dokunuzu ( kas dokunuzu) kaybedip, metabolik hızınızın düşmesine sebep olursunuz.

Dünya sağlık örgütün son verilerine göre sağlıklı kilo kaybında haftalık beklenen kilo kaybı 0,5 ila 1 kilo arasındandır. Evet, insanı hayal kırıklığına uğratacak kadar küçük rakamlar bunlar ama unutmamak lazım ki hızlı verdiğiniz kiloları aynı hızla geri alırsınız ve sağlığınızı tehlikeye atarsınız. Yavaş ve size özel hazırlanmış, makul enerji içeriğine sahip bir zayıflama diyetiyle, beslenme alışkanlıklarınızı da düzelterek, verdiğiniz kiloları korumak konusunda çok daha büyük ve önemli atmış olursunuz. Diyet kişiye özeldir, bireyseldir. Bireysel farklılıklarımız beslenme durumumuza birebir yansır.

Aktivite düzeyini artırmak kilo verme dönemi içinde hem kilo vermenizi kolaylaştırır hem de verdiğiniz kilonun yağdan kaybını kolaylaştır. Yağ dokusunun miktarının azalması, vücutta kaslı dokunun miktarının artışı ve dolaşımın düzgün gerçekleşmesi için, hareketli bir yaşam tarzı gerekir. Haftada 3 kez günde 30–45 dakika yapılacak egzersiz veya günde 10.000 adım atmak, kilo vermenizi kolaylaştıracağı gibi sağlıklı ve dinç kalmanızı da sağlar.

Diyetisyen Canan AKSOY

13 Temmuz 2010 Salı

Kolesterol Ne Zaman Katile Dönüşür?

Kolesterol, insan vücudunda yer alan ve yağa benzeyen maddedir. Vücudumuzda kolesterol üretilmesinin yanı sıra, bizde hayvansal kaynaklı besinlerden vücudumuza kolesterol alırız. Bitkisel besinlerle kolesterol aldığımız kanısı ise yanlıştır, çünkü bitkisel kaynaklı besinler kolesterol içermez.

Kan kolesterol seviyesindeki değişiklikler kalp hastalığı ile yakın ilişkili olması nedeniyle, kan kolesterol seviyesi yüksek olan kişilerde kalp hastalıklarına yakalanma ve kalp krizi geçirme riski daha yüksektir. Kolesterol seviyeniz yüksekse arter adı verilen damarlarınızda kolesterol birikmesi meydana gelebilir ve damardan kan akışı yavaşlar, bu durumda kalp ritminizde bozukluğa neden olur.

Kalp sağlığınızın, vücut ağırlığınız ile de birebir ilişkisi bulunmaktadır. Özellikle bel çevresi 88 cm üzerinde olan bayanların, 102 cm üzerinde olan erkeklerin kalp hastası olma riski normal ölçülere sahip olan bireylerden daha yüksektir.

Kolesterol seviyenizin düşmesi ve artmasını sağlayan önemli etmenler vardır. Bu etmenlere dikkat ederek, kolesterolün katil olmasını engellemek sizin elinizde…

Size bağlı olan etmenler

Beslenme Programı: Kolesterol problemi yaşamamak için sadece belli bir dönem değil, yaşamınızın sonuna kadar uygulanabilir bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Özellikle hayvansal kaynaklı besinlerde doymuş yağ ve kolesterol bulunması nedeni ile bu grup besinleri miktar olarak daha dikkatli tüketmelisiniz. Günlük besin gereksinmenizi sadece bir diyetisyenle görüşerek öğrenebilirsiniz.

Fiziksel Aktivite: Hareket berekettir. Fiziksel aktivitenin, kan kolesterol seviyesine olumlu etkileri olduğu uzun zamandan bu yana bilinir. Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL’yi düşürmesinin yanı sıra, iyi huylu kolesterol olarak adlandırılan HDL seviyenizin yükselmesini sağlamaktadır. Bu sebeple haftada 3–4 gün, günde 30 dakikadan fazla fiziksel aktivite yapmalısınız.

Kilo kontrolü: Fazla kilo, kan kolesterolünüzün de artışı anlamına gelmektedir. Özellikle kilosu fazla olan bireylerde kalp hastalığı görülme riski daha yüksektir. Kilonuzu kontrol ederek HDL’nizin yükselmesini, LDL ve total kolesterolünüzün düşmesini sağlayabilirsiniz.

Size bağlı olmayan etmenler

Yaş ve Cinsiyet: Yaşınız ilerledikçe kan kolesterol seviyenizde artma meydana gelmektedir. Özellikle aynı yaştaki bayanların kolesterol seviyeleri, erkeklerin kolesterol seviyelerinden daha yüksektir. Menopozla birlikte bu fark iyice belirginleşebilir.

Genetik: Birçok hastalıkta olduğu gibi genetik etmenler kalp hastalıklarında da etkilidir. Özellikle vücudunuz da üretilen kolesterol seviyesi olması gerekenden yüksek ise bunu istenilen seviyeye indirmek çok daha fazla emek gerektiren bir süreç haline gelebilir.


Diyetisyen Serkan Tutar

10 Temmuz 2010 Cumartesi

Ofis Ortamının Doğurdugu Beslenme Sorunları ve Çözüm Önerileri

“İşe başladığımdan beri çok kilo aldım!” cümlesini her ortamda çok sık duyabilirsiniz. Bu konuda alınabilecek önlemler ve yapılabilecek şeyler aslında oldukça basit ve uygulanabilirdir. Ancak herkesin iş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi birbirinden çok farklıdır. Bu nedenle iş yeri ortamında karşılaşılan beslenme sorunları çok çeşitlilik gösterebilir ve kişiye özel çözüm üretmek ancak yüz yüze görüşmeyle sağlanabilir. Bunun yanı sıra, eğer büyük şehirde yaşıyorsanız ve gününüzün büyük bir kısmı çok kişinin çalıştığı bir plazada geçiyorsa tıpkı iş arkadaşlarınız gibi kişisel hayatınızın en önemli konularından biri olan beslenmenizde benzer sorunları ve bu sorunların doğurduğu sonuçları yaşıyorsunuzdur. Öyle bile olsa herkesin metabolizması birbirinden farklı olduğu için etkilenme dereceleri veya vücudun koşullara uyum sağlarken gösterdiği esneklik de farklı olacaktır.

Ofis ortamında karşılaşılan bazı ortak beslenme sorunları ve bu sorunların doğurduğu sonuçlar şunlardır:

Ø İşe yetişme telaşında trafik nedeniyle geç kalmak ve kahvaltı yapmadan güne başlamak.

Ø İşlerin uzaması nedeniyle öğle yemeği saatini kaçırmak ve yememek veya çok geç bir saatte yemek.

Ø Anlaşmalı yemek şirketinin yemeklerini ve mönülerini beğenmemek veya kişinin damak tadına hitap etmemesi sonucu dışardan fast-food sipariş vererek beslenmek.

Ø Anlaşmalı yemek şirketinin yemek kalitesinin düşük olması, yemeğin çok yağlı pişirilmesi ve kalori dengesinin bozukluğu nedeniyle fazla ve kalitesiz kalori almak.

Ø Sürekli çay-kahve türü diüretik (idrar söktüren) sıvıların alınması sonucu fazlaca su kaybetmek.

Ø İş yoğunluğu nedeniyle unutulduğu için veya tuvalete gitme ihtiyacını bastırmak için az su içmek.

Ø Ara öğün tüketilmediği veya ana öğünler atlandığı için sık sık kan şekerinin düşmesi(hipoglisemi) sonucu açlık hissi yaşamak.

Ø Uzayan toplantılar nedeniyle öğün atlandığı için kan şekerinin düşmesi(hipoglisemi) sonucu açlık hissi yaşamak.

Ø Ana öğünlerde yetersiz ve dengesiz yemek yeme sonucu kan şekerinin çabuk düşmesi(hipoglisemi) ve açlık hissi yaşamak.

Ø Sürekli çay-kahve türü diüretik (idrar söktüren) sıvıların alınması sonucu hipoglisemi yaşamak, mide asitinin artması ve reflü sorunlarının ortaya çıkması.

Ø Kan şekerinin düşmesi sonucu sinirlilik, titreme, halsizlik, yorgunluk hissi ve sürekli baş ağrısı yaşamak.

Ø Düşen kan şekeri nedeniyle vücudun karbonhidrat (şeker) ihtiyacını bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata, pasta, poğaça vb. hamurlu ve şekerli besinlerle bastırmaya çalışmak.

Ø Masanızda bulunan çekmecenizde her zaman çikolata, şekerleme, kek, bisküvi vb. besinleri saklamak.

Ø İş arkadaşlarınızla mola sürenizde birbirinize bir şeyler ikram etmeniz sonucu atıştırmaların bir alışkanlık ve psikolojik bağımlılık haline gelmesi.

Ø İş çıkış saatinin uzaması nedeniyle akşam yemeğini atlamak veya çok geç bir saatte yemek.

Ø Akşam yemeğinde yanlış tercihler yaparak yüksek kalori almak ve/veya yatana kadar yüksek kalorili besinler atıştırmak.

Ø Ofis koşulları ve masa başı işler nedeniyle hareket etmemek, ofis dışında egzersiz yapmaya zaman bulamamak.

Ø Bütün bunların sonucu olarak KİLO ALMAK, VÜCUT TİPİNİN DEĞİŞMESİ, BÖLGESEL (KARIN-KALÇA) YAĞLANMA

Sorunlarınızı bu şekilde tespit edip farkındalığınızı arttırarak çözüme giden yolda önemli bir adım atmış olabiliriz. Her sorun tek tek ele alınıp iyileştirilmesi gereken bir konudur. Bu maddelerden sadece birkaçını düzelterek bile ofis hayatınızda sağlığınızı korumuş ve iş verimliliğinizi de arttırmış olursunuz. Üstelik iş arkadaşlarınız ile uyumlu bir işbirliği yaparsanız hem kendiniz hem de çevreniz için kalıcı bir çözüm de üretmiş olursunuz.

Ofis ortamında karşılaşılan beslenme sorunlarını çözmek için yapabileceklerimiz şunlardır:

•Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak. Tost, simit-peynir, simit-ayran, peynirli sandviç gibi kahvaltı seçeneklerini tercih etmek.

•Öğlen veya akşam yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , hazır çorba, galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek

•Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).

•Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek (Unutmayın masa başında hareketsizsiniz). Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek. Kepekli veya tam buğday ekmeği yemek.

•Seçme imkanı varsa mönüden en düşük kalorili olanları tercih etmek.

•Tatlı yerine meyve veya sütlü tatlıları tercih etmek. Yemekten hemen sonra değil ara öğün olarak öğleden sonra tercih etmek.

•Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.

•Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.

•Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.

•Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.

•Bir egzersiz danışmanına danışarak ofis ortamında yapabileceğiniz egzersizler öğrenmek.

•Asansör yerine merdiven tercih etmek.

•Şirket yöneticilerine beslenme ve/veya egzersiz konularında personel için seminer almaya teşvik edecek dileklerde bulunmak.

Hazırlayan : Diyetisyen Serap Orak Tufan

8 Temmuz 2010 Perşembe

Kısa Sürede Kilo Vermek Mümkün Ama Sağlıklı Değildir

Sağlıklı kilo verimi haftada 1-1,5 kg.dir.
WHO’ya göre haftada 0,5 kg. zayıflamak sağlıklıdır. Kısa sürede kilo vermenin sağlık açısından sakıncaları:

+ Kas kütlesi kaybı %25’den fazla olur.
+ Vücutta çatlaklar,
+ Vücutta sarkma ve gevşeme,
+ Ciltte kuruluk,
+ Saçlarda dökülme,
+ Halsizlik,
+ Mide bulantısı,
+ Baş dönmesi,
+ Yorgunluk
+ Tırnaklarda kırılmalar görülür.
+ Kalp krizi riski artar.
+ Metabolizma bozulur.
+ Verilen kiloları geri alma olasılığı yüksektir.

Diyetisyen Bahattin Arslan

7 Temmuz 2010 Çarşamba

Çabuk Kilo Verdiren İşe Yaramaz Diyetler

Atkins diyeti, Simeons diyeti, Bloom diyeti, Stillman diyeti ve daha niceleri. Dünyada ilk çıktıklarında insanların uygulamak için sağlıklarından oldukları diyetler bunlar. Çabucak kilo verdiren ama sağlığı bozan bu diyetleri isimlerini bilmeseniz de sizde uygulamış olabilirsiniz. Hızlı kilo kaybına neden bu diyetlerin bazıları “0 kalorilik”, bazıları bol yağlı, bazıları da 3 gün uygulanan diyetler. Düşününki 3 günde almadığınız 10 kiloyu, 3 günde vermeye çalışıyorsunuz.

Kilo kaybının asıl anlamı, vücuttaki yağ oranının azalmasıdır. Bu diyetler ise vücuttan yağ kaybı yerine su atılmasına, dolayısıyla bireyin hızlı bir şekilde kilo vermesine neden olmaktadır. Ama verilen bu kilolarda hızlı bir şekilde de geri alınmaktadır. İşte o zaman içtiğiniz su bile gerçekten size yaramaktadır.

Vücudunuzun alışık olduğu yiyecek miktarını bir anda azalttığınız anda, beyniniz emir verir ve metabolizmanız yavaşlar, ayrıca iştahınızda da artma gözlenir. Siz çok az yemeye devam ettiğiniz sürece vücutta yağ deposunu kullanmamak için o derece direnir.

Aklımızda yanlış oluşan yargılardan biride aldığımız besinlerden sadece yağı azaltmak, aslında fazla miktarda alınan şekerde, vücutta kullanılmadığı zaman yağ olarak depolanmaktadır.

Vücuttan kilo kaybı yağ dokusu, kas kitlesi ve su kaybı olarak gerçekleşir. Kilo vermede asıl hedefimiz vücudunuzdaki yağ kitlenizden kayıp yaratmaktır. Hızlı kilo kaybı ilk önce su kaybına daha sonra ise kas kitlesi kaybına neden olur, bu sebeple kilo verirken ilk önerimiz kas kitlesinin daha az, yağ dokusunun daha çok kaybı için fiziksel aktivitedir.

Verdiğiniz Kilolar Size Geri mi döndü?

Çok aç kaldınız, istediğiniz kiloya vardınız; fakat kısa zamanda hepsini fazlası ile geri aldınız. Neden mi? Çünkü kısa zamanda verdiğiniz kilolar sizin metabolizmanızı yavaşlattı ve siz eski yeme düzeninize döndüğünüzde vücudunuza bu besinler fazla geldi. Bu tür diyetlerden sonra normal yemeklere döndüğünüzde, tekrar kilo almamak için eskisinden çok daha az yemelisiniz.

Bu sıkıntıları çekmemek için yapmanız gerekenler gayet basit. Gazete ve dergilerde yazan diyetlerin hiç birisini uygulamayın. Çünkü o diyetler hangi cinsiyete, hangi yaş grubuna ve hangi kilodaki bireye yazıldığını bilmiyorsunuz. Gerçekten sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bir beslenme ve diyet uzmanına başvurabilirsiniz. Çünkü “DİYET BİREYE ÖZELDİR” ve sadece o diyetin sahibi o diyeti uyguladığında kilo verir, ama başkası o diyeti uyguladığında kilo almasının yanında sağlığını da kaybedebilir. Diyete başladığınızda sadece yemeklerinizden kesmenin çözüm olmadığını bilin ve fiziksel aktiviteyi de hayatınızın bir parçası haline getirmeyi unutmayın.

Diyetisyen Serkan Tutar

4 Temmuz 2010 Pazar

Diyet Yapıyorum!!!

Hızlı yükselen obezite grafiği nedeniyle bu cümleyi sık sık duyar olduk. Obezite sadece tıbbi bir konu olmayıp, gelişmekte olan dünyada sosyal ve ekonomik boyutlarıyla da düşünülmesi gereken önemli bir sağlık sorunu. Günümüz beslenme alışkanlıklarında yağ ve karbonhidratların fazla tüketilmesi fiziksel aktiviteden uzaklaşarak TV ve bilgisayar başında fazla zaman harcamak bu artışın önemli sebeplerinden sayılabilir. Peki, daha sağlıklı ve estetik görünmek içi n ne yapmalıyız, ne yapmamalıyız

Zayıflıyorum ama daha sağlıklı mıyım?

Sağlıklı zayıflama için vücutta varolan dengeyi korunarak, kişiye uygun bireysel programlar yapılmalıdır. Birey, kendisini psikolojik olarak zorlamayan, yaşam tarzına ve beslenme alışkanlıklarına en uygun ve mutlaka uzman kontrolü altında bir beslenme programına girmelidir. Birçok birey zayıflama telaşıyla diyet yapma sendromu denilebilecek bir durum içine girmekte ve medyadan, tanıdıktan, zayıflatan diyet olduğuna inanarak, bilinçsizce diyet yapmaya başlamaktır ve kimi zaman da olumlu sonuç almaktadır. “Ne zararı olabilir” diye düşündüğümüz bu diyetlerin aslında vücudumuzda birçok olumsuz etkisi olabilir.

Metabolizma hızı diyetle etkilenir.

Diyet yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri olan metabolizma hızı bireylerde farklılık gösterir. Diyet yapmak metabolizma hızını etkiler. Bilinçsizce yapılan diyetler metabolizma hızını düşürerek verilen kiloların geri alınmasına neden olur. Üstelik ilerleyen zamanda kilo verme hızı da düşecektir. Sık sık diyet yapmak, ağır şok diyetler yapmak, zayıflamak için bilinmeyen bitkisel ürünler ve zayıflama çayları kullanmak metabolizma hızını etkileyen en önemli etmenlerdir. Yapmamamız gereken, kendi metabolizmamızı iyi tanıyıp, onu yönetmeyi öğrenmektir. Yani metabolizmamızın ihtiyaçlarını iyi belirleyip, bu ihtiyaçlara göre dengeli beslenmeli ve sağlığımızı kaybetmeden zayıflamalıyız.

Herkesin metabolizması farklıdır. Kişi, kendi metabolizmasına uygun, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmalıdır. Bu planı uygulayabilmek için, uzun süreli ve yaşam tarzını değiştiren yeni alışkanlıklar geliştirmek gerekir. Yeni beslenme alışkanlıkları değişiklik yapma olanağı ile bireyin ne yiyeceğinizi kendisinin seçmesi sağlayarak diyeti monotonluktan ve sıkıcılıktan kurtarır. Sağlıklı beslenme programı başlangıçta zor gelebilir. Fakat zamanla programa metabolizmanızın ve sizin programa alıştığınızı ve kontrollü bir şekilde kilo kaybettiğinizi göreceksiniz ve en önemli değer olan sağlığınızı kaybetmeden!!

Şok diyetler zayıflatır mı?

Evet zayıflatır. Çünkü ani olarak yetersiz besin alımı söz konusudur. Diyetin amacı, bünyenin dengesini koruyarak zayıflamaktır. Bir an evvel kilo vermeyi amaçlayan şok diyetler ise bünyenin dengesini koruyamadığı gibi az önce bahsedildiği gibi metabolizmanın hızını da yavaşlatır. Hızla kilo geri alımı gerçekleşir. Üstelik karaciğer etrafında toplanan yağlar, karaciğer fonksiyon bozuklukları, lipit profilinde bozukluk (kolesterol, trigliserit, LDL kolesterol, HDL kolesterol gibi…), diyabet, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskini de artırır. Zayıflamak, daha estetik görünmek adına yapılan şok diyetler bir yandan vücutta deformasyona neden olurken, diğer yandan pek çok sağlık sorunlarına yol açar. Sık sık kilo alıp verme vücudun direncini düşürür, hastalıklara yakalanma riskini artırır. Şok diyetlerle zayıflamaya çalışan kişilerde; saç dökülmesi, adet düzensizliği, libido kaybı, anksiyete, hipoglisemi ve tansiyon düzensizliklerine oldukça sık rastlanır.

Arkadaşımın diyeti ile zayıfladım?

Bireylerin cinsiyet, yaş, boy, kilo, kan bulguları, hastalıkları ve genetik mirasları da farklıdır. Üstelik buna, beslenme alışkanlığı ve beslenme koşullarını da eklersek, diyetin neden bireye özgü olduğunu anlamış oluruz. Dolayısıyla nasıl kişileri standardize edemiyorsak, diyetleri de standart hale getiremeyiz. Örneğin a kişisinin diyetindeki et miktarı b kişisinin kan değerlerine göre fazla geliyor olabilir ya da metabolizma hızı yavaş bir bireyin diyetinin kalorisiyle hızlı olan bireyin kalorisi arasında büyük farklılıklar vardır.

Yapılacak diyette, kişinin vücut yağ oranı, kan değerlerindeki şeker, kolesterol, kan sayımı, ailesinin hastalık öyküsü son derece önemlidir. Zayıflamak için sadece bu kriterleri içine alacak bir diyet değil, bir beslenme programı uygulamak gerekir. Bu program aynı zamanda, yaşam tarzını da değiştireceği için, hem daha sağlıklı olmayı sağlar, hem de kilo problemini ortadan kaldırır. Kişiye özel olarak hazırlanan beslenme planı, verilen kiloları da uzun süre korur.

Light ürünler tüketiyorum?

Markette pek çok tam yağlı, yarımyağlı, light ürünle karşılaşıyoruz. Tam yağlı olanlarla, yarım yağlı olanlar arasındaki farklılık kalorinden ileri gelmektedir. Vitamin ve mineral değerleri değişmeyen bu ürünlerden yarım yağlı olanların tüketilmesi kandaki yağların yükselmemesine yardımcı olabilir. Sıfır yağlı olan diyet ürünlerde ise biraz daha seçici olmak gerekir. Özellikle çocuklarda diyet ürünleri kullanılırken dikkatli olunmalıdır. Hatta gerekirse bir uzmana danışılmalıdır. Bu ürünlerde dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da, diyet ürünleri ile diyabetik ürünlerin ayrılmasıdır. Diyet yazan yiyeceklerin bazılarının kalorisi ile diyet olmayan ürün aradında bazen kalori farkı bulunmayabilir. Diyet ürün alırken etiket mutlaka okunmalıdır. Tatlandırıcı içeren ürünlerdeki tatlandırıcı çeşidi önemlidir çünkü bazı tatlandırıcılar kalori içerebilir, bu ürünler daha çok diyabetliler içindir. Diyabetlilerin kan şekerlerini hızlı artırmadıkları için diyet olarak etiketlendirilirler. Bu ürünlerde kalorisi yüksek olan tatlandırıcılar kullanılır. Bu ürünleri bir uzmana danışarak kullanmak en iyisidir. Diyet ürünlerin bir diğer tehlikesi de ‘diyet kaçamakları’na neden olmasıdır. Kalorisi düşük olan bu ürünler, sınırsız tüketime yol açabilirler. Evet, bu besinler, normal besinlerden yüzde 20-30 daha düşük kalorilidir. Fakat bir yerine 2-3 paket tüketilmesi durumunda, kalori eşitleneceği için, kaybedilecek tek şey lezzet olur. Diyet ürünler genel olarak, öğün aralarında açlığı bastırmak veya nefsi köreltmek için kullanılmalıdır.

Sağlığımı bozmadan nasıl zayıflarım ?

Mutlaka zayıflama konusunda uzman bir sağlık ekibiyle ( doktor- diyetisyen- hemşire ve gerekirse psikolog), kişiye en uygun beslenme programı ile zayıflama sağlanabilir. Beslenme düzenlenmeden büyük kilo kaybının gerçekleşmeyeceği unutulmamalıdır. Mucize diyet, mucize yöntem diye birşey yoktur. Mucize olan en sağlıklı yöntemle kalıcı kiloya ulaşabilmek ve sağlıklı beslenmeyi öğrenebilmektir. Unutmayın sağlıklı beslenme programları sadece kilolu insanların öğreneceği birşey değildir, her insanın ister zayıf, ister kilolu, ister çocuk, ister ergen, ister yaşlı, ister hamile her insan sağlıklı beslenmelidir!! Dengeli beslenme olarak tanımlayabileceğimiz böyle bir beslenme planı kişiyi, karaciğerde büyüme, yağlanma, kemik erimesi, zihinsel fonksiyonlarda bozukluk, diş çürümesi gibi sağlık sorunlarından korur.

Unutmayın, herkes dengeli beslenmeyi öğrenebilir!!

Sağlıklı ve mutlu günler...
Diyetisyen Fatma Baysal

1 Temmuz 2010 Perşembe

Kolesterol Düşürücü Diyette Püf Noktalar

Kan kolesterol seviyenizi yüksekse ve düşürmek için çabalıyorsanız, beslenme programınızda yapacağınız ufak değişiklikler ile bu probleme çözüm bulabilirsiniz.
İşte yapmanız gerekenler

—Posa alımını arttırmalısınız. Başta sebze ve meyveler olmak üzere, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri ve kuru meyveler beslenmemizdeki posa kaynaklarıdır. Günde ortalama 5-9 sebze ve meyve tüketilmelidir. Posa bitkilerin sindirilmeden atılan kısımlarıdır ve kolesterolün vücutta emilimini azaltır. Meyve ve sebzelerden kabukları ile tüketilebilenleri kabukları ile tüketmek posa alımını arttırır.

— Kan kolesterol seviyeniz istenilen aralıktan daha yüksekse yulaf ekmeğini tercih etmek daha akılcı bir seçim olacaktır. Yulaf ekmeği içerdiği beta-glukanlar ile kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir.

—Kuru baklagiller haftada 2–3 defa tüketilmelidir. Kuru baklagiller posadan zengin olmalarının yanı sıra, birçok vitamin ve mineralden zengindir. Kan kolesterolünü azaltıcı etkileri de bilinmektedir.

—Kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksek olan sakatatlar, sucuk, salam, sosis, pastırma, tereyağ, kuyruk yağ, iç yağ, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek içecekler, yağ içeriği yüksek soslar, yağda kızartma ve kavurma yöntemleriyle hazırlanan yemekler ve yemeklere lezzet vermesi için kullanılan et ve tavuk suyu kullanılmamalı ve diyetten tamamıyla çıkarılmalıdır.

—Süt ve süt ürünleri grubundan olan yoğurt, peynir gibi besinler hayvansal kaynaklı besin olması nedeni ile miktar olarak tüketiminde aşırıya kaçılmaması gereken besinlerdir. Günde 2–3 su bardağı süt veya yoğurt, 1-2 dilim peynirden fazlası tüketilmemelidir. Özellikle süt ve grubunu az yağlı olanlardan tercih etmeniz hem daha fazla kalsiyum almanızı sağlayacak hem de günlük doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltacaktır.

—Yanlış bilinenin aksine, yemeklerde sadece zeytinyağı kullanmak kalp sağlığını korumaya yetmez. Zeytinyağı ile ayçiçeği veya mısır özü yağı ile karıştırarak kullanmanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini dengeli bir biçimde almanızı sağlar.

—Kuruyemişlerin kararında tüketimi, kan kolesterol seviyesi yüksek olan bireyler için özellikle önerilmektedir. Badem, ceviz veya fındık her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Fakat miktarına dikkat edilmeli, ceviz günde 2 adet, badem 5 adet, fındık ise günde 10 adet tüketilmelidir.

—İş temposu ve yoğunluktan dolayı dışarıda yemek yeme durumunda kalıyorsanız, ızgara, haşlama, fırında hazırlanan besinleri daha çok tercih etmeniz gerektiğini unutmayın.

—Su tüketimine özen gösterin ve günde 8–10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

—Beslenme düzenine dikkat eden bireylerin en büyük özelliği alışveriş yaparken etiketleri dikkatli okumalarıdır. Dikkatli okunan etiket sağlıklı bir beden anlamına gelmektedir. Özellikle alınan besinlerin içeriğine dikkat edilmeli ve yağ içeriği düşük olan besinler daha fazla tercih edilmelidir.

Parantez içinde unutulmaması gerekenler


1-Tek suçlu yumurta mı?

Kolesterol hastalarının en çok uzak durduğu besin yumurta olmasına rağmen, bu konudaki yapılan çalışmalar göstermiştir ki haftada 2 defa haşlanmış yumurta tüketmenin kolesterolünüze olumsuz etkisi bulunmamaktadır. Kolesterol sadece yumurtanın sarısında bulunmaktadır. Dilenirse yumurta beyazı da haşlanmış olarak kahvaltılarda sofranızda yer alabilir.

2-Tatlıların kan kolesterol seviyesi üzerine etkisi var mı?

Tatlıların içeriğinde kolesterol bulunmamaktadır, fakat boş enerji kaynağı olarak düşünüldüğünde kilo almanıza neden olabileceği unutulmamalıdır. Ayrıca aşırı şeker tüketimi, kan yağlarınızın yükselmesine neden olur. Bu nedenle tatlı ve şekerli besin tüketiminde aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.

3-Alkolün kolesterol seviyemi arttırır mı?

Alkol tüketimi, kişilerin kolesterol seviyesini arttırabilir. Ayrıca yapılan çalışmalar göstermiştir ki, alkol alan bireyler bir sonraki gün daha fazla yağlı besinleri tercih etmişlerdir. Bu durumda kan kolesterol seviyeleri açısından alarm durumu anlamına gelebilir. Alkol konusunda unutulmaması gereken en önemli ayrıntı ise günde erkekler için 2 kadeh, bayanlar için ise 1 kadeh kırmızı şarap tüketiminin kan kolesterol seviyesine olumlu etkisi olduğudur. Alkol tüketmeyen kişiler, aynı olumlu etkiyi kırmızı-mor meyveler ile yakalayabilir.

Dyt. Serkan TUTAR