19 Temmuz 2010 Pazartesi

Hayalinizdeki Vücudun Tabletlere İhtiyacı Yok!

İdeal bir vücuda sahip olmak her erkeğin dileğidir. Bunun için defalarca spor salonlarına yazıldığınızı eminim ki hepimiz anımsıyoruz. Peki, sadece spor salonlarına yazılmakla ve yediklerinize dikkat etmekle ideal bir vücuda sahip olabilir misiniz? Yoksa spor yapanlara önerilen besin desteklerini de kullanmak kesinlikle gerekli mi?

İşte bu soruların cevaplarını alınızda soru işareti kalmayacak şekilde cevaplayacağız.

Ergojenik Destekler Nelerdir ve Yan Etkileri Var Mıdır?

L-Karnitin: Piyasada yağ yakıcı olarak satılmaktadır. Özellikle kas dokusunu arttırdığını iddia edilmektedir. Dozuna dikkat edildiğinde bu etkileri ön plana çıkmaktadır, fakat fazla dozda tüketildiğinde sindirim sorunlarına ve karnitin yetersizliğine neden olabilir.

Kolin: Vücut yağını ve yorgunluğu azalttığı söylense de sonuçlar çelişkilidir. Ayrıca sindirim sisteminde sorunlara yol açabilmektedir.

Amfetamin: Uyuşturucu haplarının ana maddesi olan amfetamin, karaciğer, böbrek başta olmak üzere bir çok organa zarar verebilmektedir. Bu sebeple dikkati arttırdığı ve performansı olumlu etkilediği söylense de kullanılmamalıdır.

Koenzim Q 10: Özellikle kardiyak çalışmalarda önerilmektedir. Birçok çalışmada olumlu herhangi bir etkisi bulunmasa da, istenilen dozda kullanıldığında olumsuz etkileri de görülmemiştir.

Gliserol: Özellikle sıcak havalarda vücuttaki sıvı dengesini sağlamakta yararlıdır. En önemli yan etkileri sindirim sistemine zarar vermesi ve egzersiz esnasında kusma ve bulantılara sebep olmasıdır.

Omega-3 Yağ Asitleri: Özellikle yapılan fitness tarzı sporlarda performansı arttırdığı söylenmektedir. Fakat yapılan çalışmalar göstermiştir ki, omega-3’ün performans üzerine herhangi bir etkisi yoktur.

Krom Pikolinat: Dayanıklılık ve kas dokusunu arttırdığı dile getirilse de sonuçlar çelişkilidir. Önerilen dozda kullanılan krom pikolinat sindirim sistemine, yüksek oranda kullanımı ise anemiye neden olabilmektedir.

Bu listeyi uzayıp gitse de ideal vücuda sahip olmak sadece yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme, sporcularda performans artışı, üst düzey konsantrasyon ve motivasyon sağlarken, yetersiz ve dengesiz bir diyet, sağlık problemlerine ve performans düşüklüğüne sebep olabilir. Doğal besinlerin ve dengeli bir diyetin daha yararlı olduğu su götürmez bir gerçektir. Çünkü dengeli bir diyet sporcunun sadece performansını arttırmakla kalmaz, ona yaşam boyu sağlık ve zindelik vaat eder.

Beslenme Programınıza Özel

-Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin beslenme programı düzeni normal bireylerden biraz farklılık göstermektedir. Özellikle diyetlerinin %55-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden, %25-30’u yağlardan gelecek şekilde düzenlenmelidir.

-Hayvansal kaynaklı besinlerin protein içeriği yüksek olması nedeni ile tercih edilmelidir. Diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise hayvansal yağlardan uzak durmaktır. Tüketmiş olduğunuz etin görünür yağlı kısımlarını tüketmeyin.

-Özellikle örnek protein kaynağı olan yumurta haftada 3-5 defa tüketilmelidir.

-Karbonhidrat kaynakları spor ile uğraşan bireylerde çok önemlidir. Özellikle dönemsel olarak alımına dikkat edilmeli ve kesinlikle bir beslenme uzmanı veya diyetisyen tarafından ayarlanmalıdır.

-Kaslar ve karaciğerde glikojen depoları yer alır. Egzersiz sırasında bu depolar yıkılmaya başlar ve vücuda enerji sağlar. Karaciğerde açlık esnasında yaklaşık 60 g glikojen bulunurken, bir öğünden sonra bu miktar 120 grama kadar ulaşabilir. Kaslardaki glikojen deposu daha fazladır, 70 kg ağırlığındaki bir bireyin kaslarında 200–500 gram glikojen depolanır. Bu miktar, sporcuya özgü karbonhidrat ağırlıklı diyetlerin tüketilmesi ile iki katına çıkartılabilir.

-Sporcular için önemli olan vitamin ve mineraller, antioksidan özellik taşıyan; A, C, E vitaminleri ve selenyum mineralidir. Egzersizle birlikte, vücutta oluşan serbest radikallerin oluşturabileceği zararları önlemekte bu besin öğelerinin etkileri önem taşır. Enerjisi yeterli, tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet tüketiyorsanız, tabletlere ihtiyacınız yoktur.

-Spor yapan bireylerde en sık rastlanan, mineral yetersizlikleri kalsiyum, demir ve çinko yetersizlikleridir. Hayvansal kaynaklı gıdaları yeterince tüketmeyen ve ya vejetaryen olan sporcularda sıkça gözlenir. Vejetaryen olmayan sporcular yeterli miktarlarda hayvansal kaynaklı gıda tüketirlerse, tablet kullanmaya ihtiyaçları kalmayacaktır.

MENÜ-1
SABAH: 1 adet peynirli domatesli sandviç
1 su bardağı taze sıkılmış nar suyu
KUŞLUK: 1 avuç fındık veya badem veya ceviz
ÖĞLEN: 2 orta boy ızgara biftek
Haşlanmış karışık sebze
4–6 kaşık az yağlı safranlı pilav
1 büyük bardak fesleğenli ayran
İKİNDİ: 2 adet peynirli tost
1 su bardağı çilekli süt
AKŞAM: 1 adet ızgara tavukgöğsü
Peynirli fırında mantar
4-6 kaşık zeytinyağlı barbunya
1 kase yağsız cacık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
GECE: 1 su bardağı süt
12-14 adet yeşil erik

Karbonhidrat: 221,6g
Yağ: 54,1g
Protein: 90,1g

MENÜ-2

SABAH: Peynirli omlet (1 yumurta+2 yumurta beyazı ile yapılmış)
1 su bardağı süt
1-2 dilim kızarmış çavdar ekmeği
1 tatlı kaşığı reçel
KUŞLUK: 2 kutu meyveli yoğurt
ÖĞLE: Izgara levrek
Roka salatası
1 adet domatesli top ekmek
2 adet ızgara karides
Limonlu soda
İKİNDİ: 1 adet peynirli-salamlı sandviç
1 su bardağı taze sıkılmış karışık meyve suyu
AKŞAM: 2 adet haşlanmış tavukgöğsü
4-6 kaşık kepekli makarna
1 su bardağı yoğurt
4-6 kaşık zeytinyağlı mantar
GECE: 3-4 dilim karpuz
1 dilim peynir
1 dilim yulaf ekmeği

Karbonhidrat:217,4 g
Yağ:55,3 g
Protein:98 g

Dyt.Serkan TUTAR