1 Temmuz 2010 Perşembe

Kolesterol Düşürücü Diyette Püf Noktalar

Kan kolesterol seviyenizi yüksekse ve düşürmek için çabalıyorsanız, beslenme programınızda yapacağınız ufak değişiklikler ile bu probleme çözüm bulabilirsiniz.
İşte yapmanız gerekenler

—Posa alımını arttırmalısınız. Başta sebze ve meyveler olmak üzere, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri ve kuru meyveler beslenmemizdeki posa kaynaklarıdır. Günde ortalama 5-9 sebze ve meyve tüketilmelidir. Posa bitkilerin sindirilmeden atılan kısımlarıdır ve kolesterolün vücutta emilimini azaltır. Meyve ve sebzelerden kabukları ile tüketilebilenleri kabukları ile tüketmek posa alımını arttırır.

— Kan kolesterol seviyeniz istenilen aralıktan daha yüksekse yulaf ekmeğini tercih etmek daha akılcı bir seçim olacaktır. Yulaf ekmeği içerdiği beta-glukanlar ile kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir.

—Kuru baklagiller haftada 2–3 defa tüketilmelidir. Kuru baklagiller posadan zengin olmalarının yanı sıra, birçok vitamin ve mineralden zengindir. Kan kolesterolünü azaltıcı etkileri de bilinmektedir.

—Kolesterol ve doymuş yağ içeriği yüksek olan sakatatlar, sucuk, salam, sosis, pastırma, tereyağ, kuyruk yağ, iç yağ, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek içecekler, yağ içeriği yüksek soslar, yağda kızartma ve kavurma yöntemleriyle hazırlanan yemekler ve yemeklere lezzet vermesi için kullanılan et ve tavuk suyu kullanılmamalı ve diyetten tamamıyla çıkarılmalıdır.

—Süt ve süt ürünleri grubundan olan yoğurt, peynir gibi besinler hayvansal kaynaklı besin olması nedeni ile miktar olarak tüketiminde aşırıya kaçılmaması gereken besinlerdir. Günde 2–3 su bardağı süt veya yoğurt, 1-2 dilim peynirden fazlası tüketilmemelidir. Özellikle süt ve grubunu az yağlı olanlardan tercih etmeniz hem daha fazla kalsiyum almanızı sağlayacak hem de günlük doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltacaktır.

—Yanlış bilinenin aksine, yemeklerde sadece zeytinyağı kullanmak kalp sağlığını korumaya yetmez. Zeytinyağı ile ayçiçeği veya mısır özü yağı ile karıştırarak kullanmanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini dengeli bir biçimde almanızı sağlar.

—Kuruyemişlerin kararında tüketimi, kan kolesterol seviyesi yüksek olan bireyler için özellikle önerilmektedir. Badem, ceviz veya fındık her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Fakat miktarına dikkat edilmeli, ceviz günde 2 adet, badem 5 adet, fındık ise günde 10 adet tüketilmelidir.

—İş temposu ve yoğunluktan dolayı dışarıda yemek yeme durumunda kalıyorsanız, ızgara, haşlama, fırında hazırlanan besinleri daha çok tercih etmeniz gerektiğini unutmayın.

—Su tüketimine özen gösterin ve günde 8–10 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.

—Beslenme düzenine dikkat eden bireylerin en büyük özelliği alışveriş yaparken etiketleri dikkatli okumalarıdır. Dikkatli okunan etiket sağlıklı bir beden anlamına gelmektedir. Özellikle alınan besinlerin içeriğine dikkat edilmeli ve yağ içeriği düşük olan besinler daha fazla tercih edilmelidir.

Parantez içinde unutulmaması gerekenler


1-Tek suçlu yumurta mı?

Kolesterol hastalarının en çok uzak durduğu besin yumurta olmasına rağmen, bu konudaki yapılan çalışmalar göstermiştir ki haftada 2 defa haşlanmış yumurta tüketmenin kolesterolünüze olumsuz etkisi bulunmamaktadır. Kolesterol sadece yumurtanın sarısında bulunmaktadır. Dilenirse yumurta beyazı da haşlanmış olarak kahvaltılarda sofranızda yer alabilir.

2-Tatlıların kan kolesterol seviyesi üzerine etkisi var mı?

Tatlıların içeriğinde kolesterol bulunmamaktadır, fakat boş enerji kaynağı olarak düşünüldüğünde kilo almanıza neden olabileceği unutulmamalıdır. Ayrıca aşırı şeker tüketimi, kan yağlarınızın yükselmesine neden olur. Bu nedenle tatlı ve şekerli besin tüketiminde aşırıya kaçmamaya özen göstermelisiniz.

3-Alkolün kolesterol seviyemi arttırır mı?

Alkol tüketimi, kişilerin kolesterol seviyesini arttırabilir. Ayrıca yapılan çalışmalar göstermiştir ki, alkol alan bireyler bir sonraki gün daha fazla yağlı besinleri tercih etmişlerdir. Bu durumda kan kolesterol seviyeleri açısından alarm durumu anlamına gelebilir. Alkol konusunda unutulmaması gereken en önemli ayrıntı ise günde erkekler için 2 kadeh, bayanlar için ise 1 kadeh kırmızı şarap tüketiminin kan kolesterol seviyesine olumlu etkisi olduğudur. Alkol tüketmeyen kişiler, aynı olumlu etkiyi kırmızı-mor meyveler ile yakalayabilir.

Dyt. Serkan TUTAR