Kilo Verme Neden Durur? Plato Dönemi

Kilo verme sürecinde tartının bir süre aynı rakamda kalması oldukça sık karşılaşılan bir durumdur. Beslenmene dikkat etmeye ve hareket etmeye devam ettiğin hâlde birkaç haftadır ilerleme göremiyorsan plato dönemine girmiş olabilirsin.

Diyetin ilk günlerinde tartı daha hızlı düşerken bir süre sonra bu hızın yavaşlaması normaldir. Çünkü kilo verdikçe vücudunun enerji ihtiyacı değişir, başlangıçtaki su kaybı sona erer ve aynı beslenme düzeni artık ilk günlerdeki kadar büyük bir fark oluşturmayabilir. Vücudun enerji açığına zaman içinde uyum sağlaması da kilo kaybının beklenenden daha yavaş ilerlemesine katkıda bulunabilir. [1] [2]

Plato döneminde yapılabilecek en büyük hata, paniğe kapılıp bir anda çok daha az yemeye başlamaktır. Önce gerçekten bir plato yaşayıp yaşamadığını, yoksa tartının geçici değişikliklerden mi etkilendiğini anlamalısın.

Plato Dönemi Nedir?

Plato dönemi, kilo verme sürecinin bir aşamasında tartıdaki düşüşün belirgin biçimde yavaşlaması veya bir süre durmasıdır. Bu durum, beslenmene dikkat etmediğin veya bütün emeğinin boşa gittiği anlamına gelmez.

Örneğin ilk iki ay düzenli olarak kilo vermiş, ardından birkaç hafta boyunca aynı kiloya yakın seyretmiş olabilirsin. Tartıya çıktığında 78,2; birkaç gün sonra 78,5; daha sonra yeniden 78,1 kilogram görebilirsin. Bu küçük oynamalar devam ederken genel gidişat değişmiyorsa mevcut düzenin yeni ağırlığında farklı bir etki göstermeye başlamış olabilir.

Birkaç günlük sabitlik ise tek başına plato dönemi sayılmaz. Tuzlu bir öğün, kabızlık, adet dönemi, geç saatte yemek veya yoğun bir antrenman tartıyı geçici olarak etkileyebilir. Bu nedenle bir veya iki ölçüm üzerinden “Artık kilo veremiyorum” sonucuna varmamalısın.

Plato dönemi, kilo verme sürecinin sonuna geldiğini de göstermez. Çoğu zaman vücudunun ve günlük düzeninin yeniden değerlendirilmesi gerektiğini anlatır. Mayo Clinic, iyi planlanmış kilo verme süreçlerinde bile bir noktada duraklama yaşanabileceğini belirtmektedir. [2]

İçindekilere dön

Kilo Verme Neden Durur?

Kilo verme, vücudunun artık başlangıçtaki kadar enerji harcamaması veya günlük düzenindeki küçük değişikliklerin oluşturduğun farkı azaltması nedeniyle durabilir. Tek bir neden yerine birkaç etken aynı anda devreye girebilir.

Kilo vermeye başladığın dönemi düşün. Daha planlı yemek yiyor, dışarıdan siparişi azaltıyor ve yürüyüşlerine düzenli çıkıyor olabilirsin. Birkaç ay sonra aynı yiyecekleri tüketmeye devam etsen bile porsiyonların biraz büyümüş, hafta sonları daha esnek davranmaya başlamış veya yürüyüşlerini seyrekleştirmiş olabilirsin.

Bazen değişiklik çok küçük görünür. Salatana eklediğin yağ biraz artar, kahvenin yanında yeniden atıştırmaya başlarsın veya akşam yemeğinden sonra birkaç lokma yeme alışkanlığın geri gelir. Bunların hiçbiri tek başına büyük bir sorun değildir; ancak bir araya geldiklerinde başlangıçta oluşan dengeyi değiştirebilirler.

Vücudunun da sürece verdiği doğal bir cevap vardır. Kilo kaybı sırasında daha düşük ağırlığı taşımak için gereken enerji azalır. Bazı kişilerde enerji harcamasında, yalnızca vücut ağırlığındaki değişimle açıklanandan daha fazla bir düşüş de görülebilir; buna metabolik adaptasyon denir. Bu uyum herkeste aynı düzeyde değildir ve kilo vermenin tamamen imkânsız hâle geldiği anlamına gelmez. [3]

İçindekilere dön

İlk Haftalarda Neden Daha Hızlı Kilo Verilir?

İlk haftalardaki hızlı kilo kaybının bir bölümü vücuttan atılan sudan kaynaklanır. Bu nedenle başlangıçtaki hızın aylar boyunca aynı şekilde devam etmesini beklemek gerçekçi değildir.

Beslenmeye başladığında karbonhidrat ve toplam yiyecek miktarın azalabilir. Vücut, kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojeni kullanmaya başlar. Glikojen suyla birlikte depolandığı için depolar azaldıkça suyun bir bölümü de vücuttan ayrılır. Tartıdaki ilk hızlı düşüşün önemli bir kısmı bu değişimden kaynaklanabilir. [2]

Örneğin ilk hafta üç kilogram verdiğinde bunun her hafta tekrar edeceğini düşünebilirsin. İkinci veya üçüncü haftada kayıp yavaşladığında da programın artık işe yaramadığına inanabilirsin. Oysa ilk haftadaki üç kilogramın tamamı yağdan gitmemiştir.

Başlangıçtaki hızlı sonucu kendine standart olarak belirlemek motivasyonunu bozabilir. İlk günlerde yaşanan değişimle sonraki aylardaki yağ kaybını aynı şekilde değerlendirmemelisin. Kilo verme süreci çoğu zaman düz bir çizgi hâlinde ilerlemez.

İçindekilere dön

Kilo Verdikçe Enerji İhtiyacı Değişir mi?

Evet, kilo verdikçe günlük enerji ihtiyacın azalabilir. Başlangıçta kilo vermeni sağlayan beslenme ve hareket düzeni, daha düşük bir ağırlığa ulaştığında aynı sonucu vermeyebilir.

Örneğin 100 kilogramken uygulamaya başladığın düzenle 85 kilograma düştüğünü düşün. Artık gün boyunca 15 kilogram daha az ağırlık taşıyorsun ve vücudunun temel işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji de başlangıca göre değişiyor.

Başlangıçta belirgin bir fark oluşturan düzen, yeni kilonda seni koruyan bir düzene dönüşebilir. Bu durum metabolizmanın bozulduğu anlamına gelmez; vücudunun yeni ağırlığına uyum sağlamasıdır.

NIDDK’nin Body Weight Planner sistemi de kilo, hareket ve enerji ihtiyacının zaman içinde dinamik olarak değiştiği gerçeğine dayanır. Basit bir kalori hesabının aylar boyunca aynı sonucu vermemesinin nedeni, vücudun sabit bir makine gibi çalışmamasıdır. [1] [4]

İçindekilere dön

Aynı Beslenme Düzeni Neden Artık Aynı Sonucu Vermez?

Aynı beslenme düzeni, vücudun ve günlük hayatın değiştiği için başlangıçtaki sonucu vermeyebilir. Planın kötü olduğu için değil, başlangıç koşullarının artık aynı olmaması nedeniyle yeniden düzenlenmesi gerekebilir.

Diyete ilk başladığında tabağın seni doyuruyor olabilir. Bir süre sonra aynı menüyü alışkanlıkla tüketirken porsiyonların fark etmeden büyüyebilir. Başlangıçta bir dilim ekmek yerken zamanla iki dilime çıkabilir, salatanın sosu artabilir veya akşam yemeğinden sonra küçük atıştırmalar geri dönebilir.

Bunun tam tersi de mümkündür. Uzun süredir aynı, çok kısıtlı düzende beslendiğin için yemeklerden artık tatmin olmuyor ve günün farklı saatlerinde sürekli bir şeyler arıyor olabilirsin. Sabah çok az yediğin için öğleden sonra ofisteki ikramlara yönelmen veya akşam eve gelir gelmez mutfağa gitmen bunun bir örneğidir.

Burada çözüm, bütün yiyecekleri daha da azaltmak değildir. Öğünlerinin seni doyurup doyurmadığını, günlük hayatına uyup uymadığını ve başlangıçtaki alışkanlıklarından hangilerinin değiştiğini değerlendirmelisin.

İçindekilere dön

Günlük Hareket Azaldığında Kilo Verme Yavaşlar mı?

Evet, gün içindeki hareketin azaldığında kilo verme sürecin yavaşlayabilir. Yalnızca spor yaptığın süre değil, günün geri kalanında ne kadar hareket ettiğin de toplam enerji harcamanı etkiler.

Diyete ilk başladığında her akşam yürüyüşe çıkıyor olabilirsin. Zaman geçtikçe yürüyüşlerin haftada bir veya iki güne düşebilir. Bunun yanında işe arabayla gidiyor, bütün gün masa başında oturuyor ve akşamları yorgun olduğun için koltuktan kalkmıyor olabilirsin.

Bir başka ihtimal, daha az yediğin için kendini yorgun hissetmen ve farkında olmadan hareketini azaltmandır. Eskiden yürüdüğün kısa mesafeye araçla gider, asansör kullanır veya evde yapacağın işleri ertelersin. Böylece egzersiz programın aynı görünse bile günün toplamındaki hareketin düşer.

Düzenli fiziksel aktivite enerji kullanımını artırır ve verilen kilonun korunmasına yardımcı olur. CDC, ihtiyaç duyulan hareket miktarının kişiden kişiye değiştiğini ve kilo yönetiminde hem sağlıklı beslenmenin hem de düzenli hareketin birlikte önemli olduğunu belirtmektedir. [5]

Plato döneminde mutlaka çok ağır antrenmanlara başlaman gerekmez. Gün içinde daha sık ayağa kalkmak, kısa mesafeleri yürümek, öğünlerden sonra hareket etmek ve sana uygun kuvvet egzersizlerine yer vermek süreci destekleyebilir.

İçindekilere dön

Uykusuzluk ve Stres Plato Dönemini Etkiler mi?

Evet, uykusuzluk ve yoğun stres iştahını, yiyecek seçimlerini ve hareket düzeyini değiştirerek plato dönemini uzatabilir. Beslenmen aynı görünse bile günlük davranışların fark etmeden değişebilir.

Gece geç saatlere kadar çalıştığında sabah yorgun kalkarsın. Kahvaltı hazırlamak yerine kolay bir seçenek alabilir, öğleden sonra enerjini yükseltmek için şekerli kahveye yönelebilir ve akşam yürüyüşünü iptal edebilirsin.

Stresli bir günün sonunda da fiziksel olarak aç olmadığın hâlde yemek isteyebilirsin. “Bugün çok yoruldum” diyerek tatlı sipariş etmek veya televizyon karşısında paketin tamamını bitirmek, ara sıra değil sürekli tekrarlandığında kilo verme düzenini etkiler.

CDC, sağlıklı kilo verme yaklaşımının yalnızca beslenme ve egzersizden oluşmadığını; yeterli uyku ile stres yönetiminin de bu sürecin parçaları olduğunu belirtmektedir. [6]

Plato dönemindeyken yalnızca tabağını küçültmeye odaklanmak yerine son haftalarda uyku saatlerinin, stres düzeyinin ve günlük enerjinin nasıl değiştiğine de bakmalısın.

İçindekilere dön

Tartı Sabitken İncelme Devam Eder mi?

Evet, tartı sabit görünürken vücut ölçülerinde ve kıyafetlerinin duruşunda değişiklik devam edebilir. Tartı, vücudundaki yağın yanında kası, suyu ve sindirim sistemindeki içeriği de birlikte gösterir.

Örneğin kuvvet egzersizlerine başladıysan vücut yapın değişirken tartı daha yavaş hareket edebilir. Bel çevren küçülür, pantolonun daha rahat olur ve günlük hareketlerin kolaylaşır; ancak tartı birkaç hafta aynı aralıkta kalabilir.

Tuzlu bir akşam yemeği, kabızlık veya adet dönemi de yağ kaybını tartıda geçici olarak gizleyebilir. Ertesi sabah gördüğün artış, bir gecede yağlandığın anlamına gelmez.

Bu nedenle başarıyı yalnızca tartıdaki rakama bağlamamalısın. Kıyafetlerinin duruşu, bel çevren, hareket ederken nasıl hissettiğin, merdiven çıkarken nefes durumun ve gün içindeki enerjin de ilerlemeyi gösterir.

Tartının sabit olması bazen gerçek bir plato anlamına gelir; bazen de vücudundaki geçici değişiklikler asıl ilerlemeyi görünmez hâle getirir.

İçindekilere dön

Plato Dönemi Nasıl Aşılır?

Plato dönemini aşmak için daha sert bir diyete başlamak yerine beslenme, hareket, uyku ve günlük alışkanlıklarını yeni durumuna göre düzenlemelisin. Küçük ama doğru değişiklikler, aşırı kısıtlamadan daha sürdürülebilir sonuç verir.

Önce kendine şu soruları sorabilirsin:

• İlk başladığım döneme göre daha az mı hareket ediyorum?
• Hafta sonları düzenim tamamen değişiyor mu?
• Öğünlerim beni yeterince doyuruyor mu?
• Akşam saatlerinde daha fazla mı atıştırıyorum?
• İçeceklerden ve soslardan gelenleri gözden kaçırıyor muyum?
• Son haftalarda daha az mı uyuyorum?
• Tartıdaki birkaç günlük değişimi plato olarak mı yorumluyorum?
• Yeni kiloma göre beslenme düzenimin güncellenmesi gerekiyor mu?

Hareket düzenin uzun süredir aynıysa vücuduna uygun küçük değişiklikler yapabilirsin. Yürüyüş süresini kademeli artırmak, farklı bir aktivite eklemek veya kuvvet egzersizlerinden yararlanmak iyi bir başlangıç olabilir.

Öğünlerinde seni uzun süre doyurmayan bir yapı varsa yalnızca miktarı azaltmak yerine içeriği dengelemelisin. Sabah yalnızca kahve içip akşam çok acıkıyorsan sorun akşam iradende değil, günün ilk yarısındaki düzeninde olabilir.

Plato döneminde sabırlı olmak da önemlidir. Birkaç gün tartının düşmemesi nedeniyle bütün programı değiştirmek, vücudundaki doğal dalgalanmaları yanlış yorumlamana yol açabilir. Sürdürebildiğin bir beslenme düzeni ve düzenli hareket, uzun vadeli kilo yönetiminin temelidir. [5] [7]

İçindekilere dön

Ne Zaman Destek Almalısın?

Kilo verme sürecin uzun süredir ilerlemiyorsa ve sebebini ayırt edemiyorsan uzman desteği alabilirsin. Çünkü aynı tartı sonucunun arkasında farklı kişilerde bambaşka nedenler bulunabilir.

Bir kişinin günlük hareketi azalmış olabilir. Başka biri yeterince uyumuyor, bir diğeri çok kısıtlı beslendiği için günün sonunda kontrolünü kaybediyor olabilir. Kullanılan ilaçlar, sağlık durumu, başlangıç kilosu ve daha önce uygulanan diyetler de değerlendirmeyi değiştirir.

Belirgin yorgunluk, açıklanamayan kilo değişimi, sürekli üşüme, aşırı susama, sık idrara çıkma veya adet düzensizliği gibi başka belirtilerin varsa doktor değerlendirmesi de gerekebilir. İlaçlar, sağlık sorunları, hormonlar, yaş, stres ve genetik özellikler kilo yönetimini etkileyebilir. [6]

Çok fazla değişken varsa ve nereden başlaman gerektiğini bilmiyorsan ücretsiz diyetisyenimize sorabilirsin.

İçindekilere dön

Sıkça Sorulan Sorular

Plato Dönemi Ne Kadar Sürer?

Plato döneminin herkes için geçerli sabit bir süresi yoktur. Birkaç günlük tartı değişmezliği plato olarak değerlendirilmemelidir; genel gidişat daha uzun bir dönem içinde incelenmelidir.

Beslenmen, hareketin ve günlük alışkanlıkların aynı kalmasına rağmen belirgin ilerleme görmüyorsan düzeninin yeniden değerlendirilmesi gerekebilir.

Plato Döneminde Daha Az Yemek Gerekir mi?

Hayır, plato döneminde çözüm her zaman daha az yemek değildir. Zaten çok kısıtlı besleniyorsan miktarı daha da azaltmak açlığını, yorgunluğunu ve kontrolsüz yeme ihtimalini artırabilir.

Önce öğünlerinin yapısına, günlük hareketine, uykuna ve başlangıçtan beri değişen alışkanlıklarına bakmalısın.

Metabolizmam Tamamen Durmuş Olabilir mi?

Hayır, metabolizma tamamen durmaz. Kilo verdikçe enerji ihtiyacın azalabilir ve vücudun oluşan enerji açığına uyum sağlayabilir; ancak bu, artık kilo veremeyeceğin anlamına gelmez.

Mevcut düzeninin yeni kilona ve yaşam biçimine göre yeniden planlanması gerekebilir.

Bir Hafta Kilo Verememek Plato Dönemi midir?

Hayır, bir hafta tartının aynı kalması tek başına plato dönemi anlamına gelmez. Tuz tüketimi, kabızlık, adet dönemi, yoğun egzersiz ve geçici sıvı değişiklikleri sonucu etkileyebilir.

Bir haftalık rakam yerine birkaç haftalık genel gidişata bakmalısın.

Plato Döneminde Spor Değiştirilmeli mi?

Egzersiz düzenin uzun süredir aynıysa küçük değişiklikler yapmak yararlı olabilir. Yürüyüş süresini artırmak, farklı bir hareket eklemek veya sana uygun kuvvet egzersizlerine başlamak toplam hareketini destekler.

Ancak ilk günden çok ağır ve sürdürülemeyecek bir programa geçmen gerekmez.

Kilo Vermem Durduysa Diyetim İşe Yaramıyor mu?

Hayır, kilo vermenin yavaşlaması uyguladığın düzenin tamamen işe yaramadığı anlamına gelmez. Aynı düzen seni başlangıçtan bugüne getirmiş olabilir; ancak yeni ağırlığında farklı ihtiyaçların oluşmuş olabilir.

Planın başarısız olmadı, yalnızca güncellenmesi gerekiyor olabilir.

İçindekilere dön

Kaynaklar

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — NIH Body Weight Planner
   Enerji alımındaki değişikliklere vücudun zaman içinde uyum sağlaması ve kilo kaybının neden basit bir matematik hesabı gibi ilerlemediği hakkında bilgiler.
   Kaynağı görüntüle
2. Mayo Clinic — Getting Past a Weight-Loss Plateau
   Plato döneminin tanımı, ilk dönemdeki glikojen ve su kaybı, kilo verdikçe enerji harcamasının değişmesi ve mevcut planın neden bir süre sonra aynı sonucu vermeyebileceği.
   Kaynağı görüntüle
3. Influence of Changes in Body Composition and Adaptive Thermogenesis on Weight-Loss Outcomes
   Vücut kompozisyonundaki değişim ve metabolik adaptasyonun beklenen kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen bilimsel çalışma.
   Kaynağı görüntüle
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner
   Kilo, hareket ve günlük enerji ihtiyacının kişiye ve hedefe göre değişmesi üzerine geliştirilen planlama sistemi.
   Kaynağı görüntüle
5. Centers for Disease Control and Prevention — Physical Activity and Your Weight and Health
   Fiziksel aktivitenin enerji kullanımı, kilo verme ve verilen kilonun korunmasındaki rolü.
   Kaynağı görüntüle
6. Centers for Disease Control and Prevention — Steps for Losing Weight
   Kilo yönetiminde beslenme, hareket, uyku, stres, ilaçlar ve sağlık durumunun birlikte değerlendirilmesi.
   Kaynağı görüntüle
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating and Physical Activity to Lose or Maintain Weight
   Sürdürülebilir beslenme düzeni, fiziksel aktivite ve kilo verdikten sonra değişen enerji ihtiyacı hakkında bilgiler.
   Kaynağı görüntüle

İçindekilere dön

Plato Dönemini Birlikte Aşalım

Bir süredir aynı kiloda kalıyorsan çözüm her zaman daha az yemek değildir. Beslenme düzenini, günlük hareketini, uykunu ve kilo verdikçe değişen ihtiyaçlarını birlikte değerlendirmek için Uzman Diyetisyen Faysal Sili ile görüşebilirsin.

Diyetisyenden’de yer alan ürünler, Uzman Diyetisyen Faysal Sili tarafından içerikleri, kullanım amaçları ve sağlayacakları faydalar incelenerek seçilir. Kilo verme sürecini ve günlük beslenme düzenini destekleyecek seçenekler için diyetisyen tarafından seçilen diyet ürünlerini inceleyebilirsin.