Diyette Ekmek Yenir mi?
Evet, diyette ekmek yenir. Kilo vermek için ekmeği tamamen hayatından çıkarman gerekmez. Ekmek; pilav, makarna, bulgur ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarından biridir ve uygun şekilde tüketildiğinde dengeli beslenmenin içinde yer alabilir. Sağlık Bakanlığı ve uluslararası beslenme rehberleri de tahılları sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak değerlendirir. [1] [2]
Diyete başladığında ilk olarak ekmeği bırakman çok tanıdık bir durumdur. Sabah ekmek yemezsin ama daha fazla peynir, zeytin veya kuruyemiş tüketirsin. Öğle yemeğinde ekmekten uzak durur, akşam çok acıktığın için büyük bir porsiyon pilav yersin. Böyle bir düzende ekmek hayatından çıkmış olabilir ama beslenmen daha dengeli hâle gelmiş olmayabilir.
Ekmek çoğu zaman kilo almanın tek sorumlusu gibi görülür. Oysa asıl önemli olan ekmeğin türü, öğündeki yeri, yanında ne tükettiğin ve genel beslenme düzenindir. Bir parça ekmeği suçlamak, tabağın geri kalanında olanları görmezden gelmene neden olabilir.
Ekmek Kilo Aldırır mı?
Hayır, ekmek tek başına kilo aldırmaz. Kilo değişimini yalnızca bir yiyecek değil, uzun süre boyunca nasıl beslendiğin ve ne kadar hareket ettiğin belirler. NIDDK de ekmek, pirinç ve makarna gibi tahıl ürünlerinin doğrudan “şişmanlatıcı” kabul edilmemesi gerektiğini; tam tahıllı seçeneklerin dengeli bir beslenme planında yer alabileceğini belirtir. [3]
Burada ekmekle birlikte ne yediğin önemlidir. Kahvaltıda ekmeğin üzerine kalın bir tabaka tereyağı ve reçel sürmekle; ekmeği yumurta, peynir ve sebzelerle birlikte tüketmek aynı öğün değildir. İkisinde de ekmek vardır ancak öğünün yapısı, doyuruculuğu ve toplam içeriği farklıdır.
Benzer şekilde sade bir sandviç ile bol mayonezli, kızartmalı ve soslu büyük bir sandviçi yalnızca “ekmek yedim” diye değerlendiremezsin. Bazen ekmeği suçlarken asıl farkı oluşturan içindeki sosları, kızartmaları ve büyük porsiyonları gözden kaçırabilirsin.
Restoranda yemek gelmeden önce ekmek sepetini bitirip ardından çorba, pilav ve ana yemek tükettiğinde de sorun yalnızca ekmek değildir. Bir öğünde ihtiyacından daha fazla yiyeceğin üst üste gelmesi toplam tüketimini artırır.
Ekmeği Kesmeden Kilo Verilir mi?
Evet, ekmeği tamamen kesmeden kilo verebilirsin. Kilo verme sürecinde önemli olan, bir süre dayanabileceğin katı yasaklar değil; günlük yaşamında sürdürebileceğin bir beslenme düzeni kurmaktır. Sürdürülebilir bir beslenme planı, verilen kilonun korunması açısından da önem taşır. [4]
Ekmeği çok seviyorsan ve kendine “Diyet yaptığım sürece bir daha ekmek yiyemem” diyorsan bu düzeni sürdürmen zorlaşabilir. Birkaç hafta boyunca ekmeğe hiç dokunmaz, ardından bir kahvaltıda kontrolünü kaybedip normalde yiyeceğinden çok daha fazlasını tüketebilirsin.
Oysa ekmeği yasaklamak yerine öğünün içinde doğru yere koyabilirsin. Kahvaltında yumurta, peynir ve sebzelerin yanında sana yetecek miktarda ekmek tüketmek, yalnızca peynir ve zeytinle doymaya çalışmaktan daha dengeli olabilir. Öğlen ekmek yediysen akşam da mutlaka ekmeksiz yemek zorunda değilsin; günün tamamı ihtiyaçlarına göre düzenlenebilir.
Ekmeği bırakmadan kilo vermek, sana sınırsız ekmek yeme hakkı vermez. Aynı şekilde ekmek yediğin bir öğün de diyetini bozmaz. Önemli olan ekmeği korkulan bir yiyecek olmaktan çıkarıp beslenmenin doğal bir parçası hâline getirmektir.
Ekmeği Bırakınca Tartı Neden Hızlı Düşer?
Ekmeği ve diğer karbonhidrat kaynaklarını aniden azalttığında tartıda görülen ilk düşüşün bir bölümü su kaybından kaynaklanabilir. Karbonhidratlardan elde edilen glikojen, vücutta suyla birlikte depolanır. Glikojen depoları azaldığında bu suyun bir bölümü de kaybedilir; bu nedenle ilk günlerde tartı hızlı hareket edebilir. [5]
Pazartesi günü ekmeği, pilavı ve makarnayı tamamen bıraktığını düşün. Cuma günü tartıda daha düşük bir rakam görebilirsin. Bu sonuç seni “Demek ki beni şişmanlatan ekmekmiş” düşüncesine götürebilir. Ancak birkaç günde gördüğün azalmanın tamamı yağ kaybı değildir.
Karbonhidrat tüketmeye yeniden başladığında glikojen depoları ve vücuttaki su miktarı da değişebilir. Tartıdaki artışı hemen yağlandığın şeklinde yorumlarsan ekmekten gereksiz yere korkmaya başlayabilirsin.
Gerçek ilerlemeyi yalnızca birkaç günlük tartı değişimiyle değerlendirmemelisin. Beslenme düzeninin sürdürülebilir olması, günlük enerjin, açlık kontrolün ve uzun vadeli değişim daha anlamlıdır.
Diyette Hangi Ekmek Tercih Edilmelidir?
Diyette genellikle tam tahıllı ve lif oranı daha yüksek ekmekler tercih edilebilir. Tam buğday, tam çavdar veya farklı tam tahıllar içeren ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif sağlayabilir ve öğünün doyuruculuğunu artırabilir. [2] [3]
Fakat bir ekmeğin koyu renkli olması, mutlaka tam tahıllı olduğu anlamına gelmez. “Çok tahıllı”, “köy ekmeği”, “fit” veya “form” gibi isimler de ürünün içeriğini tek başına göstermez. Ekmek seçerken ürünün adına değil, içindekiler bölümüne bakmak daha doğru bir değerlendirme sağlar. [6]
Örneğin markette iki koyu renkli ekmek görebilirsin. Birinin içindekiler listesinde tam buğday unu ilk sırada yer alırken diğerinde ağırlıklı olarak beyaz un bulunabilir. Dışarıdan benzer görünseler de içerikleri aynı değildir.
Tam tahıllı ekmek daha fazla lif içerdiği için iyi bir seçenek olabilir; ancak “Tam tahıllı olduğu için istediğim kadar yiyebilirim” düşüncesi doğru değildir. Ekmek türü kadar öğündeki miktarı ve yanında tükettiğin yiyecekler de önemlidir.
Beyaz ekmek yediğin bir öğün de beslenme düzenini bir anda bozmaz. Günlük tercihinde daha lifli ekmeklere ağırlık verebilir, beyaz ekmeği ise korkulması gereken bir yiyecek hâline getirmeden tüketebilirsin.
Ekmek Tüketirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Ekmek tüketirken yalnızca kaç dilim yediğine değil, öğünün tamamına bakmalısın. Aynı öğünde çorba, pilav, makarna, patates ve ekmeği bir araya getiriyorsan ihtiyacından fazla karbonhidrat tüketiyor olabilirsin. Ekmek, pilav, makarna ve patates gibi yiyecekler nişastalı karbonhidrat kaynaklarıdır ve öğünün bütünü içinde değerlendirilmelidir. [1] [2]
Örneğin mercimek çorbası, kuru fasulye, pilav ve ekmekten oluşan bir sofrada yalnızca ekmeği suçlamak doğru olmaz. Pilav ve çorba da öğündeki karbonhidrat miktarına katkı sağlar. Böyle bir öğünde ekmeği tamamen yasaklamak yerine tabağın genel dengesine bakmalısın.
Ekmeği tek başına tükettiğinde kısa süre sonra yeniden acıkabilirsin. Sabah yalnızca ekmek ve reçel yediğinde öğleye kadar doymakta zorlanman normaldir. Aynı ekmeği yumurta, peynir ve sebzelerle birlikte tükettiğinde ise daha dengeli bir öğün kurarsın.
Ekmeğin üzerine ve yanına eklediklerini de gözden kaçırmamalısın. Bol tereyağı, çikolata kreması, yağlı peynir veya mayonezli karışımlar öğünün yapısını değiştirir. Burada amaç ekmeği sade ve keyifsiz yemek değil; ekmeğin yanında nelerin ve ne kadar bulunduğunu fark etmektir.
Kendini sürekli dilim saymaya zorlamak yerine açlık ve tokluk durumunu, öğünün içeriğini ve günün geri kalanını birlikte değerlendirebilirsin. Bir gün daha fazla ekmek tüketmen, ertesi gün aç kalmanı gerektirmez. Bir sonraki öğününde normal düzenine dönmen yeterlidir.
Akşam Ekmek Yemek Kilo Aldırır mı?
Hayır, akşam ekmek yemek yalnızca saatinden dolayı kilo aldırmaz. Kilo yönetiminde günün ve haftanın tamamındaki beslenme düzeni daha önemlidir.
Akşam yemeğinde sebze yemeği, yoğurt ve ekmeği bir arada tüketmen mümkündür. Ancak aynı öğünde büyük bir porsiyon pilav, ekmek, kızartma ve tatlı tüketiyorsan toplam miktar ihtiyacını aşabilir. Sorun ekmeğin akşam yenmesi değil, öğünün tamamının gereğinden büyük olmasıdır.
Gece geç saatte çok aç şekilde eve döndüğünde önce ekmek sepetine yönelip ardından yemeğini hızlıca tüketebilirsin. Burada ekmeği yasaklamaktan önce gün içinde neden bu kadar acıktığını düşünmelisin. Öğle yemeğini atladıysan veya bütün gün çok az yediysen akşam kontrol sağlaman zorlaşabilir.
Akşam ekmek yediğinde suçluluk hissedip ertesi sabah kahvaltıyı atlamak, beslenme düzenini daha da bozabilir. Ekmek yediğin için telafi yapmana gerek yoktur; önemli olan günlük düzenine normal şekilde devam etmendir.
Ekmek Yerine Ne Yenebilir?
Ekmek yerine bulgur, yulaf, patates, makarna veya pirinç gibi başka karbonhidrat kaynakları tüketilebilir; ancak ekmeğin yerine mutlaka başka bir yiyecek koyman da gerekmez. Tercihin, öğünün içeriğine ve günlük düzenine göre değişebilir.
Sabah ekmek yemek istemiyorsan yulafla bir kahvaltı hazırlayabilirsin. Akşam yemeğinde ekmek yerine bulgur veya patates tüketebilirsin. Fakat ekmeği bırakıp her öğünde daha fazla peynir, kuruyemiş veya yağ tüketmek otomatik olarak daha iyi bir tercih oluşturmaz.
Ekmek, pratikliği nedeniyle günlük hayatta işini de kolaylaştırabilir. Sabah evden erken çıkarken yumurta, peynir ve sebzeyle hazırlanan bir sandviç; hiçbir şey yemeden çıkıp birkaç saat sonra hamur işine yönelmenden daha planlı bir seçenek olabilir.
Amaç ekmeğe benzeyen başka bir yiyecek bulup ekmeği hayatından çıkarmak değildir. Sana uygun karbonhidrat kaynağını, öğünün geri kalanıyla birlikte seçmektir.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde Kaç Dilim Ekmek Yenmelidir?
Herkes için geçerli tek bir dilim sayısı yoktur. İhtiyacın; yaşına, vücut yapına, hareket düzeyine ve gün içinde tükettiğin diğer tahıl kaynaklarına göre değişir. Sağlık Bakanlığı da ekmek ve tahıl ihtiyacının kişinin enerji gereksinimine göre farklılaşabileceğini belirtir. [1]
Masa başında çalışan biriyle gün boyunca fiziksel olarak aktif çalışan birinin ihtiyacı aynı olmayabilir. Bu nedenle internette gördüğün sabit bir dilim sayısını doğrudan kendine uygulamamalısın.
Kızarmış Ekmek Daha Az Kalorili midir?
Hayır, ekmeği kızartmak onu belirgin biçimde daha düşük kalorili hâle getirmez. Kızartma sırasında ekmek su kaybederek daha kuru ve hafif görünebilir; ancak aynı ekmeğin içindeki enerji ortadan kalkmaz.
Kızarmış ekmeği seviyorsan tüketebilirsin. Sadece “Kızarmış olduğu için istediğim kadar yiyebilirim” düşüncesi doğru değildir.
Çavdar Ekmeği Zayıflatır mı?
Hayır, çavdar ekmeği tek başına zayıflatmaz. Lifli yapısı nedeniyle bazı kişilerde tokluğun daha uzun sürmesine yardımcı olabilir; ancak yine öğünün bütünü içinde değerlendirilmelidir.
Ayrıca üzerinde “çavdarlı” yazan her ekmeğin çoğunlukla çavdar unundan üretildiğini düşünmemelisin. İçindekiler listesini incelemek daha doğru olur.
Glütensiz Ekmek Diyet İçin Daha mı İyidir?
Hayır, glütensiz ekmek otomatik olarak daha düşük kalorili veya kilo vermeye daha uygun değildir. Çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya uzman tarafından belirlenmiş özel bir gereksinim yoksa yalnızca zayıflamak amacıyla glüteni bırakmak gerekmez. [7]
Bazı glütensiz ekmekler doku sağlamak amacıyla farklı nişasta ve yağlar içerebilir. Bu nedenle “glütensiz” ifadesini doğrudan “diyet” anlamında değerlendirmemelisin.
Ekşi Mayalı Ekmek Kilo Aldırır mı?
Ekşi mayalı ekmek de diğer ekmekler gibi miktarı ve öğündeki yeri dikkate alınarak tüketilmelidir. Ekşi mayayla hazırlanması onu sınırsız yenebilen veya doğrudan zayıflatan bir ürün hâline getirmez.
Ekşi mayalı ekmeği tadı, dokusu veya sindirim açısından daha rahat bulduğun için tercih edebilirsin. Fakat kilo yönetiminde yine beslenmenin tamamı önemlidir.
Ekmek Göbek Yapar mı?
Hayır, ekmek tek başına yalnızca karın bölgesinde yağlanmaya neden olmaz. Uzun süre boyunca ihtiyacından daha fazla enerji aldığında vücut yağında artış olabilir; yağın hangi bölgede daha belirgin biriktiği ise kişiden kişiye değişir.
Ekmeği tamamen kesip diğer yiyeceklerden ihtiyacından fazla tüketmeye devam edersen karın bölgesindeki yağlanma da kendiliğinden ortadan kalkmaz.
Kaynaklar
-
T.C. Sağlık Bakanlığı — Ekmek ve Tahıl Grubu
Ekmek ve tahılların sağlıklı beslenmedeki yeri ile ihtiyacın kişinin enerji gereksinimine göre değişmesi.
Kaynağı görüntüle -
NHS — Starchy Foods and Carbohydrates
Ekmek, pirinç, makarna ve patates gibi nişastalı karbonhidratların dengeli beslenmedeki yeri.
Kaynağı görüntüle -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Some Myths About Nutrition and Physical Activity
Ekmek ve diğer tahılların tek başına kilo aldırdığına ilişkin yaygın inanışlar ile tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi.
Kaynağı görüntüle -
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Eating and Physical Activity to Lose or Maintain Weight
Kilo verme sürecinde uzun süre sürdürülebilen sağlıklı bir beslenme planının önemi.
Kaynağı görüntüle -
Mayo Clinic — Getting Past a Weight-Loss Plateau
Karbonhidrat tüketimindeki değişim, glikojen ve ilk dönemde görülebilen su kaybı.
Kaynağı görüntüle -
NHS Health Resources — Fibre and Wholegrains
Tam tahıllı ürünlerin seçiminde ürün adına değil, içerik listesine bakılması.
Kaynağı görüntüle -
T.C. Sağlık Bakanlığı — Beslenmede Tahılların Yeri
Çölyak hastalığı veya buğday alerjisi bulunmayan kişilerin zayıflamak amacıyla ekmek ve buğday ürünlerini tamamen çıkarmasının gerekli olmaması.
Kaynağı görüntüle
Ekmeği Yasaklamadan Sana Uygun Düzeni Oluşturalım
Kilo vermek için sevdiğin bütün yiyeceklerden vazgeçmen gerekmez. Ekmeği hangi öğünde, neyle birlikte ve nasıl tüketebileceğini sana uygun şekilde değerlendirmek için Uzman Diyetisyen Faysal Sili ile görüşebilirsin.
Diyetisyenden’de yer alan ürünler, Uzman Diyetisyen Faysal Sili tarafından içerikleri, kullanım amaçları ve sağlayacakları faydalar incelenerek seçilir. Beslenme düzenini sürdürmeni kolaylaştıracak seçenekler için diyetisyen tarafından seçilen diyet ürünlerini inceleyebilirsin.
